9 variantes de plancha para conseguir un abdomen perfecto
Las planchas se han convertido en un ejercicio predilecto para trabajar el abdomen. Se trata de una actividad isométrica que no requiere de equipo especializado, se puede hacer en casa y proporciona resistencia y fuerza en la zona del core. Aunque la mayoría conoce solo una forma de hacerlas, en realidad existen diferentes variantes de plancha de fácil ejecución.
Conocerlas es importante para evitar el estancamiento y otorgar pluralidad a tus rutinas de ejercicios para el abdomen. Si no buscas tonificar, también pueden serte de provecho para tratar dolencias de la espalda, obtener mayor equilibrio e incluir actividad física a tu día a día.
¿Qué músculos se trabajan al hacer plancha?
Antes de reseñarte algunas variantes de plancha, primero es importante que comprendas los grupos musculares que se activan al hacerlas. A pesar de que se utilizan para trabajar el abdomen, de hecho hacer plancha activa toda la zona del core.
El core es un área que comprende una multitud de grupos musculares, algunos como los glúteos, el suelo pélvico, los lumbares, el diafragma, los músculos de la columna y los abdominales. Pero esto no es todo; al ser un ejercicio integral, y si se incorporan variantes de plancha en el plan semanal, también se activan los músculos de las siguientes ubicaciones:
- Brazos (bíceps, tríceps y antebrazo)
- Hombros (deltoide anterior y posterior)
- Parte superior de la espalda (trapecios y romboides)
- Piernas (cuádriceps y bíceps femoral)
Si nos concentramos en el área central, al hacer plancha trabajamos los siguientes grupos abdominales: recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuo interno y externo y piramidal. En función del tipo que se haga, también se puede trabajar el pecho.
Este ejercicio trabaja mucho más que la popular zona del six pack. Al ser una actividad compuesta (es decir, que involucra varios grupos musculares) sus beneficios son mayores. Entre los principales destacamos los siguientes:
- Mejora tu equilibrio y flexibilidad.
- Previene dolores de espalda, cuello y de la zona lumbar.
- Corrige tu postura y mejora tu coordinación.
- Fortalece el área del core y ayuda a definir tus abdominales.
- Ayuda a controlar tu peso corporal y proporciona actividad física a tu rutina diaria.
También se puede usar como tratamiento complementario para algunas afecciones. Por ejemplo, se sabe que las planchas son útiles para tratar la diástasis abdominal, en especial en mujeres luego del posparto. Investigaciones apuntan que puede ser útil para la asimetría pélvica y estudios sugieren su eficacia para contrarrestar el dolor lumbar.
9 variantes de plancha para conseguir un abdomen perfecto
Ahora que conoces todos los atributos de hacer planchas, es momento de que descubras todos los tipos que puedes hacer. Recuerda que, al igual que con toda actividad física, debes realizar un precalentamiento y estiramiento de los músculos. Al ser varios los implicados, procura que estos sean integrales.
Tan pronto termines de hacerlos, considera realizar algunas de estas variantes de plancha. Las hemos organizado en función de su complejidad, de manera que puedas ir incorporándolas según en qué nivel te encuentres.
1. Clásica: con los brazos estirados
Este tipo de plancha es en el que todos piensan al momento de poner en práctica el ejercicio. Su nivel de dificultad es medio y es un excelente punto de partida si llevas mucho tiempo de inactividad. Su ejecución correcta involucra los siguientes pasos:
- Recuéstate boca abajo en el suelo y estira tus brazos en línea recta imitando la postura de una flexión de pecho.
- Estira por completo los pies, júntalos y crea una línea recta desde tu cabeza hasta el talón.
- Tu codo debe estar justo debajo de tu hombro y la cadera y la pelvis alineado con estos últimos. Debes formar una línea perpendicular con el suelo.
- La mirada la debes dirigir hacia el suelo, de modo que esta siga la posición natural en la que estás. No muevas el cuello arriba o abajo, ya que esto puede crear tensión cervical.
- Tensiona la zona abdominal, haz fuerza en los brazos y en las piernas y sostén esta postura durante varios segundos.
- Descansa un promedio de 30-60 segundos y luego repite los pasos.
Si eres principiante los tiempos de descanso puedes ser mayores, así como el que duras con cada serie. Lo ideal es que hagas entre 20-30 segundos si eres principiante, de manera que luego vayas aumentando a medida que adquieras fuerza y resistencia.
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2. Con los codos apoyados
Variante de la plancha clásica que te permite involucrar los músculos del tronco superior, en especial los brazos, los hombros y el pecho. Está un punto más arriba en cuanto a dificultad y se desarrolla de la siguiente manera:
- Estírate en el suelo imitando la postura de una flexión de pecho.
- Recoge tus brazos de modo que tus antebrazos toquen el suelo en un ángulo de 90 grados.
- Según te resulte cómodo puedes estrechar tus palmas formando una pirámide, separar los antebrazos a la anchura de los hombros haciendo una perpendicular o unirlos uno sobre el otro por debajo de tu mentón.
- Las demás partes del cuerpo seguirán las instrucciones de una plancha clásica: cadera y pelvis a la altura de los hombros, pies unidos y rectos y mirada en el suelo.
Es importante que tu codo este justo por debajo de tu hombro, ya que si lo desplazas hacia adelante o atrás generas tensión, incomodidad e incluso dolor. Al trabajar también la zona del tronco superior es posible que requieras de series más cortas en contraste con la variante de plancha anterior.
3. Plancha con pierna levantada
Aunque el objetivo de los ejercicios isométricos es realizar ejecuciones en posición estática, al incluir movimiento aumentas la tensión en el tronco. Para hacer variantes de plancha con pierna levantada sigue estas indicaciones:
- Recuéstate boca abajo e imita la postura de la plancha tradicional.
- Separa los pies un par de centímetros y luego eleva del suelo el derecho y haz movimientos oscilatorios.
- Mantén este ritmo durante toda la plancha. Al terminar, aplica la misma secuencia con el pie izquierdo.
En caso de que no puedas mantener el equilibrio debido a los movimientos, siempre puedes intentar la ejecución básica: en vez de hacer oscilaciones en el aire deja tu pie estático durante 10 segundos y luego alterna en la misma serie con su homónimo izquierdo.
4. Plancha con pierna y brazo levantado
Conocida también como plancha “Superman”, se trata de una variante que solo recomendamos cuando ya se ha adquirido suficiente resistencia y fuerza con este ejercicio. Consiste en lo siguiente:
- Imita el estilo de la plancha clásica.
- Al empezar a cronomotrar el tiempo eleva la pierna derecha y el brazo izquierdo a la misma altura.
- Para hacerlo debes crear tensión en tu abdomen y localizar las extremidades en contacto con el suelo de tal manera que estén en sintonía con tu centro de gravedad.
- En función de tu nivel, mantén esta posición durante toda la serie. Para la siguiente debes alternar el brazo y la pierna utilizados.
Para reducir la posibilidad de un accidente, recomendamos que eleves solo un par de centímetros tus extremidades. Así puedes actuar con rapidez si pierdes el equilibrio. A medida que vayas adquiriendo mayor experiencia irás aumentando al mismo tiempo la altura de estas.
5. Variantes de plancha con rodilla al pecho
Otro estilo para añadir movimiento a la ejecución estática. Existen muchas formas de hacerla, pero la más común es la siguiente:
- Recuéstate en el suelo imitando una flexión de pecho.
- Al empezar a contabilizar el tiempo eleva la pierna derecha hasta la altura del pecho. Lo harás con un movimiento seco y sin perturbar tu equilibrio o tu postura.
- Regrésala a la posición inicial y ahora haz lo mismo con la otra pierna. Mantén este ritmo durante toda la serie.
También puedes girar la pierna hasta el hombro contrario y mantenerla en esta posición durante un segundo. De esta forma activas los oblicuos y tus glúteos.
6. Plancha triángulo
Conocida también como plancha puente, es útil para activar los músculos de los hombros y la espalda. Su ejecución requiere mayor habilidad para evitar lesiones y se desarrolla a través de estas indicaciones:
- En posición clásica con los codos apoyados flexiona la cadera suavemente hasta alcanzar la altura máxima con los glúteos sin doblar las piernas.
- El cuerpo debe formar una línea desde la punta de tu talón hasta los glúteos y luego desde estos hasta los codos.
- Tu mirada debe situarse según la postura natural, de manera que evita mirar hacia el frente. Los pies tendrán como punto de contacto solo los dedos.
- Mantén esta tensión durante el tiempo estipulado y luego descansa un par de segundos antes de encarar la otra serie.
Recuerda que la tensión en tus hombros será mayor, así como en la zona lumbar. Si sientes incomodidad no dudes en suspender la ejecución y probar con alguna otra alternativa.
7. Plancha lateral
Dejamos las variantes de plancha que se ejecutan con el cuerpo en paralelo con el suelo. Los estilos laterales trabajan los oblicuos, el suelo pélvico y los glúteos, y se desarrollan en su versión clásica bajo estos pasos:
- Apoya el codo sobre el suelo y sitúa el cuerpo en sentido lateral. Estira las piernas por competo y eleva la pelvis y cadera.
- Traza una línea imaginaria desde la punta de los pies (ambos deben estar juntos) hasta la cabeza. Procura que la quijada esté alineada con la pelvis y esta con los dedos centrales de los pies.
- El codo debe formar una línea recta con respecto al hombro y el brazo debe reposar en la cintura. Mantén esta posición durante los segundos previstos y luego cambia en la otra serie para trabajar los oblicuos del otro flanco.
Si lo prefieres puedes estirar el brazo libre para generar más tensión u obtener un equilibrio más estable.
8. Plancha lateral con elevación de rodilla
Cuando ya domines la técnica puedes incluir esta variante de mayor dificultad. No la intentes si la cadera se desploma con el ejercicio anterior, podrías lesionarte.
- Imita la posición de plancha lateral.
- Cuando el cronómetro se inicie eleva la rodilla de la pierna libre (la que nos sirve de apoyo principal) hasta el pecho.
- Hazlo lento y sin comprometer la espalda, cadera o pelvis.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hasta que la serie finalice.
- Cambia de posición luego del tiempo de descanso para desarrollar los mismos pasos con el otro pie.
9. Plancha lateral con elevación de pierna
Para finalizar puedes intentar esta variante que involucra todos los músculos de la zona abdominal y también las piernas. Hazlo de la siguiente forma:
- Imita la postura de la plancha lateral clásica.
- Eleva la pierna libre (la que no sirve de apoyo principal) lo más alto que puedas en sentido vertical.
- Regrésala a la posición inicial y repite esa secuencia hasta que la serie finalice.
- Cuando enfrentes la próxima serie, hazlo alternando de lado para trabajar con la otra pierna.
Puedes incluir movimientos oscilatorios hacia el frente y hacia atrás para generar mayor tensión. Solo integra este estilo cuando ya hayas dominado los pasos anteriores.
Con estas nueve variantes de planchas podrás fortalecer toda la zona del core a través de ejercicios que evitan la monotonía. De ellos se desprenden muchos otros estilos, tantos como la imaginación, resistencia y fuerza te permitan explorar.
Para evitar lesiones y realizar los movimientos de manera correcta, te sugerimos tener en cuenta estos principios clave:
- Coloca el temporizador o el móvil en un ángulo visual de modo que puedas verlo sin girar tanto la cabeza.
- Utiliza una esterilla o guantes si el suelo no te proporciona la fricción suficiente.
- Retira muebles, mesas y sillas para hacer espacio y proporcionar una sensación de libertad.
- Estira todos los grupos musculares antes de empezar. Es recomendable hacerlo también después para evitar lesiones.
- Si eres principiante, suspende una serie en caso de que sientas dolor intenso en la espalda, el cuello y los hombros.
- Tensiona el core en todo momento para lograr mantener la postura con mayor eficiencia.
Si incluyes las variantes de plancha en tu rutina para trabajar el abdomen no olvides complementarla con otros ejercicios integrales y específicos para esta zona. Así obtienes resultados en un menor tiempo.
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