Ejercicios isotónicos y ejercicios isométricos: ¿cuáles son sus diferencias?
Ejercicios isotónicos y ejercicios isométricos son dos formas de ejercitar la fuerza que se complementan para darle variedad y amplitud a nuestras rutinas de entrenamiento. De hecho, incorporar ambos maximiza el beneficio de cada sesión.
Tanto los ejercicios isotónicos como los isométricos ofrecen diferentes formas de trabajo y, con ello, distintas ventajas. En cuanto a cuál es mejor, no hay una respuesta válida, puesto que depende de cuáles sean los objetivos y en qué situación de forma física se encuentre cada persona.
Ejercicios isotónicos
La palabra isotónico tiene su origen en los términos griegos iso (que significa ‘igual’) y tonos (que significa ‘tono’). El término describe un tipo de ejercicio en el que los músculos mantienen la misma tensión mientras se realiza un movimiento.
Esto significa que durante los ejercicios isotónicos el músculo se contrae y se acorta o se alarga contra un carga constante. Aunque la longitud del músculo cambia, la carga sigue siendo la misma durante la realización del ejercicio.
Teniendo esto en cuenta, es importante diferenciar entre dos tipos de contracciones isotónicas: las concéntricas y las excéntricas.
- La contracción concéntrica se produce cuando el músculo se contrae y se acorta durante el ejercicio contra una carga constante. Por ejemplo, cualquier levantamiento de pesas implica contracciones concéntricas en el momento de elevar o aproximar la carga.
- La contracción excéntrica se produce cuando el músculo se contrae y se alarga durante el ejercicio contra una carga constante. En el levantamiento de pesos, la fase excéntrica se produce cuando se recupera la posición inicial, es decir, cuando se baja o aleja el peso.
Ventajas y ejemplos
Los ejercicios isotónicos ofrecen muchos beneficios y ventajas durante el entrenamiento. Entre ellos destacan los siguientes:
- Favorecen el aumento de la irrigación sanguínea a los músculos.
- Mejoran la resistencia muscular
- Con menos repeticiones que con otros tipos de ejercicios de fuerza se puede aumentar la fuerza y la masa muscular.
- Permiten el desarrollo de la fuerza en todo el rango de movimiento.
- Se pueden ejercitar fácilmente todos los grupos musculares utilizando ejercicios localizados o generales.
- Permiten entrenar todo el cuerpo para los movimientos necesarios para las actividades diarias.
- Favorecen el aumento de la densidad ósea.
- Ayudan a mantener el metabolismo a medida que se envejece.
- Favorecen la reducción de la grasa corporal, a la vez que ayudan al aumento de la masa libre de grasa
Ejercicios isotónicos populares son el curl de bíceps, el curl de tríceps, las dominadas, el press de banca, el press de hombros, los burpess y los crunch abdominales, entre otros muchos.
Por otra parte, muchas posturas de yoga, como el guerrero en cualquier de sus versiones, el árbol, la silla o el bailarín, por ejemplo, son también ejercicios isométricos muy beneficiosos y desafiantes.
A continuación veremos algunos ejemplos de ejercicios isotónicos populares.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejemplo de ejercicio isotónico muy popular. No se necesita ningún equipo para hacerlas, pero se pueden usar pesas, barras o gomas para aumentar la carga y la intensidad.
- Colócate con las piernas separadas al ancho de los hombros, con los pies mirando hacia delante. Si usas peso, colócalo sobre los hombros. Si usas gomas, agárralas del mismo modo que si estuvieras sosteniendo una barra.
- Sin variar la postura del tronco, es decir, sin inclinarte hacia delante, baja la cadera, flexionando las rodillas. La cadera no debe bajar más allá de las rodillas.
- Recupera la posición inicial despacio, realizando una fuerte contracción en los glúteos.
Este ejercicio permite variaciones. Por ejemplo, se pueden aproximar un poco más las piernas, colocándolas al ancho de los hombros. También se pueden separar más y colocar los pies hacia fuera, de modo que las rodillas al bajar quedan hacia fuera también.
Peso muerto con piernas rectas
El peso muerto con piernas rectas se realiza con una barra o con dos mancuernas. Además de ser muy sencillo de hacer es uno de los mejores ejercicios compuestos para ganar fuerza y masa muscular.
- Colócate de pie, erguido, sosteniendo el peso por delante de los muslos.
- A continuación, inclínate hacia delante con la espalda recta. Baja lo máximo que puedas sin flexionar las rodillas.
- Aprieta los glúteos para elevar el tronco y recuperar la posición inicial.
Lagartijas (flexiones de brazos)
Las flexiones de brazos o lagartijas son otro tipo de ejercicio isotónico muy popular. Tampoco se necesita equipamiento para concretarlas.
- Colócate tumbado boca abajo sobre una esterilla, en posición plancha, con el cuerpo recto apoyado sobre los pies y los brazos estirados. Las manos están justo debajo de los hombros o un poco más separadas, según el objetivo que quieras conseguir con el ejercicio.
- Baja lentamente el pecho al suelo, flexionando los brazos y dejando que los codos vayan hacia los lados. No llegues hasta el suelo.
- Recupera la posición inicial estirando lentamente los brazos.
Ejercicios isométricos
La palabra isométrico tiene su origen en los términos griegos iso (que significa ‘igual’) y metron (que significa ‘medida’). El término describe un tipo de ejercicio en el que se mantiene la misma medida, dimensión o longitud de los músculos.
En otras palabras, durante los ejercicios isométricos la longitud del músculo o el ángulo de la articulación no cambia durante la contracción. Es decir, los músculos implicados durante el ejercicio permanecen con el mismo largo. Probablemente la tabla sea el ejercicio isométrico más popular.
Ventajas y ejemplos
Los beneficios y ventajas más destacadas de los ejercicios isométricos son los siguientes:
- Se pueden realizar con poco o ningún equipo.
- Si se realizan con peso pueden aumentar el tamaño de los músculos.
- Se puede alcanzar y mantener la máxima contracción muscular.
- Activan un 5 % más de fibras musculares que el entrenamiento isotónico cuando se usa el máximo esfuerzo.
- Favorecen el desarrollo de la fuerza en grupos musculares específicos
- Mejoran la densidad ósea y los niveles de colesterol.
- Pueden tener un efecto positivo en la presión arterial.
- Favorecen el fortalecimiento de las articulaciones desde todos los ángulos.
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Sentadilla en la pared
La sentadilla en pared es un ejercicio muy fácil de hacer y, a la vez, muy beneficioso. Para hacerlo necesitas una pared resistente.
- Colócate delante de la pared, de espaldas. Apóyate contra ella, de modo que la espalda esté en completo contacto.
- Baja lentamente, con pequeños pasos hacia delante, sin que la espalda se separe de la pared, hasta que la cadera se coloque a la altura de las rodillas.
- Estira los brazos al frente, paralelos al suelo, para que sea más fácil mantener la postura y el equilibrio.
- Aguanta la postura al menos 15 o 20 segundos.
Tabla sobre los antebrazos
La tabla sobre los antebrazos es un ejercicio isométrico muy popular en el que todos los músculos del core están implicados.
- Colócate en el suelo, sobre una esterilla, boca abajo, con los brazos flexionados y los codos bajo los hombros.
- Los pies deben estar separados un poco, al ancho de los hombros.
- Eleva la cadera, de modo que quede en línea con los hombros, pero no por encima.
- Contrayendo glúteos, abdominales y suelo pélvico mantén la postura al menos 30 segundos.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es otro ejercicio isotónico muy popular, fácil de hacer y muy eficaz.
- Colócate en el suelo, boca arriba, con las piernas flexionadas y los talones tan cerca de los glúteos como sea posible.
- Las manos se colocan a lo largo del tronco.
- Con las rodillas hacia delante, evitando que se separen y miren hacia fuera, elevar la cadera. Las manos se pueden dejar apoyadas o entrelazarlas bajo los glúteos.
- Mantener la postura al menos 10 o 15 segundos y bajar lentamente, redondeando la espalda.
Ejercicios isotónicos y ejercicios isométricos: recomendaciones finales
Muchos expertos consideran que el entrenamiento isotónico ofrece más beneficios como entrenamiento funcional, puesto que reproducen movimientos que utilizamos en la vida diaria. Además, ayudan tanto a reducir la grasa corporal como a aumentar la masa muscular.
Sin embargo, los ejercicios isométricos también contribuyen a mejorar el rendimiento diario, puesto que comprometen la musculatura del core para estabilizar el cuerpo en su postura. Además, los ejercicios isométricos son muy adecuados para la recuperación física y también en casos de rehabilitación; mantienen la masa muscular o, al menos, disminuyen la pérdida de fuerza.
En la medida de lo posible, combinar ejercicios isotónicos y ejercicios isométricos ayudará a conseguir mejores resultados durante los entrenamientos de fuerza.
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