Beneficios del vinagre de manzana en ayunas y cómo tomarlo

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 24 octubre, 2024

Además de las propiedades generales para la salud que se le atribuyen al vinagre de manzana, diversas opiniones, científicas y no científicas, postulan que consumirlo en ayunas tendría beneficios particulares. Sin embargo, no todo está tan claro al respecto. También hay que considerar contraindicaciones y resguardos para su uso.

El vinagre de manzana o vinagre de sidra se obtiene por la fermentación de los azúcares de la manzana. Así como se lo puede comprar en los supermercados para uso culinario, también está disponible en tiendas de herboristería y bajo el formato de suplemento nutricional.

Hay quienes solo lo usan para aderezar ensaladas, mientras que otros lo toman diluido a la noche, antes de ir a la cama, o previo al desayuno. En este último grupo tenemos también a quienes lo emplean como alimento para romper el ayuno intermitente.

¿Tiene beneficios tomar vinagre de manzana en ayunas?

Este vinagre es bajo en calorías, saciante y rico en ácido acético. Para sus defensores, son características que lo hacen idóneo para consumir antes del desayuno. Veamos qué dice la ciencia.

Podría mejorar los niveles de azúcar en sangre

El vinagre de manzana tendría la capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina. Es decir, optimizaría la capacidad del cuerpo para ingresar azúcar a las células y quitarla de la sangre.

Este beneficio, en ayunas, sería útil para las personas que viven con diabetes tipo 2. De este modo, asimilarían mejor los carbohidratos de su desayuno.

También hay cierta evidencia de que el vinagre de manzana puede disminuir los niveles de azúcar en sangre tras una comida, si se lo toma antes de la ingesta. De todos modos, no sería un permiso absoluto para comer cualquier cosa, pues se trata de un efecto beneficioso limitado.

Apoyaría la pérdida de peso

Este vinagre no es una solución mágica para bajar kilogramos. Ningún alimento ni suplemento lo es.

No obstante, cuando se combina con dietas bajas en calorías, sería capaz de potenciar la reducción de peso. Al consumirlo en ayunas y aprovechar su efecto sobre la insulina y el azúcar, colaboraría con una menor acumulación de grasa corporal.

También se encontró, en algunos estudios científicos con animales, que ayuda a reducir los triglicéridos en la sangre, así como aumenta el colesterol bueno o HDL. Sin embargo, no se trata de beneficios del vinagre de manzana que sean exclusivos de su consumo en ayunas.

Lo que sí se puede especular es que, en combinación con ayuno intermitente, sea una herramienta más para la pérdida de peso, como veremos más adelante. Siempre y cuando el objetivo de quien practique el ayuno sea, justamente, reducir tallas.

Evitaría la formación de placa bacteriana en la boca

Investigaciones realizadas in vitro demostraron que este vinagre puede inhibir el crecimiento de varios microorganismos. Es así que, al tomarlo en ayunas, su efecto podría hacerse evidente, eliminando algunas de las bacterias perjudiciales de la cavidad bucal, responsables de las caries y la gingivitis.

En el año 2022, una publicación científica en la revista Cureus propuso al vinagre de manzana como una opción accesible para sumar a la rutina de higiene dental. Según los investigadores, el líquido tiene acción mecánica y química sobre la placa bacteriana y podría complementar el cepillado.

De este modo, también se justificaría su empleo en ayunas, antes de ingerir alimentos. Pues se trata del momento idóneo para una higiene dental que despeje a los dientes de las bacterias que se asentaron y se multiplicaron durante la noche.

¿Es una buena opción para romper el ayuno intermitente?

En internet, sobre todo, y entre los practicantes del ayuno intermitente y la dieta cetogénica, el vinagre de manzana se puso de moda como «alimento» para romper el ayuno. Es decir, como el consumo que se podría hacer en el momento en el que terminan las horas programadas de ayuno. Para algunos, ese momento es durante la mañana.

Lo primero que hay que considerar es que una cucharada del vinagre no llega a las 10 calorías. Por lo tanto, beberla no alterará ningún parámetro vinculado con el ayuno. Es una cantidad insuficiente para provocar la liberación de insulina y, así, romper con el estado metabólico que se trae de la noche.

Además, en la misma cucharada, tampoco se llega ni siquiera a un gramo de hidratos de carbono. Entonces, para quienes siguen la dieta keto, sería una forma de consumir un producto que no cambiará el conteo final de carbohidratos en el día.

A su favor, hay que decir que el vinagre de manzana tiene un cierto efecto estimulante de la saciedad. Es algo muy importante para quienes buscan controlar su peso con el ayuno intermitente. Beberlo en ayunas podría reducir los antojos y evitar la ingesta excesiva durante la ventana permitida de alimentación.

¿Cómo tomarlo y por cuánto tiempo?

La dosis recomendada es de una a dos cucharaditas por día. Esto equivale a entre 5 y 10 mililitros. El máximo sugerido es de una a dos cucharadas, lo que representa entre 15 y 30 mililitros.

Si nunca se tomó vinagre de manzana en ayunas, es mejor comenzar con dosis bajas para probar la tolerancia. Su sabor ácido puede causar disgusto y, al principio, aumentará la sensación de acidez en el estómago.

Es muy importante diluir siempre el vinagre en agua para tomarlo. La dosis debe mezclarse en un vaso grande para poder tomarla sin que sus efectos adversos sean tan evidentes y, también, para proteger el esmalte dental.

Respecto a lo último, no es una mala idea valerse de un sorbete para ingerir el vaso de agua. Se trata de una práctica sencilla que reduce el contacto del ácido con los dientes.

Asimismo, no hay estudios que determinen por cuánto tiempo es segura la ingesta en ayunas. La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan limitarse a un corto plazo, lo que podría significar no exceder los tres meses.

¿Tiene efectos secundarios?

Las dosis recomendadas son seguras, pero consumirlo en exceso puede derivar en reacciones adversas del vinagre de manzana. Además, es posible que una persona en particular sea más sensible a los efectos secundarios del líquido (por eso hay que hacer pruebas iniciales con cantidades pequeñas).

El principal problema es la erosión del esmalte dental. En contacto con los dientes, el ácido acético destruye su capa más superficial, que no es capaz de regenerarse. Ello podría conducir a la hipersensibilidad.

Del mismo modo, el exceso en las dosis o el consumo sin diluir, irritará la parte más interna del esófago y del estómago. El resultado serán síntomas de acidez, gastritis, esofagitis, vómitos y, en casos extremos, la aparición de úlceras.

Por otro lado, no hay que descontar su interacción con ciertos medicamentos y hierbas:

• Si la persona consume diuréticos, el vinagre de manzana puede aumentar la pérdida de potasio por la orina. A mediano plazo, aparecerá la hipokalemia (potasio bajo en la sangre), que tiene síntomas como calambres, espasmos musculares, fatiga y arritmias.
• En las personas con diabetes que usan insulina, se requiere la autorización médica. Si la dosis de consumo no es la óptima, la combinación entre el fármaco y el vinagre podría ocasionar una caída brusca de los niveles de azúcar (hipoglucemia).
• El uso concomitante con regaliz aumenta la posibilidad de hipokalemia. Lo mismo sucede con la cola de caballo, la dedalera y la raíz de pleuresía.

Contraindicaciones

Más allá de los cuidados a tener con la dilución y con la interacción con medicamentos, también hay que remarcar que existen dos grupos de personas en quienes se contraindica por completo el vinagre de manzana:

• Pacientes con gastritis o úlceras gástricas. El ácido acético podría empeorar el cuadro, aumentar los síntomas y hasta generar un sangrado del estómago.
• Pacientes con niveles bajos de potasio en sangre. En este caso, el ácido acético interfiere con la absorción del mineral en el intestino, por lo que puede profundizar la hipokalemia.

No hay una sola opinión sobre el vinagre de manzana

La discusión sobre tomarlo en ayunas, antes de la comida o al momento de acostarse, no tiene una respuesta científica. Hasta el momento, no se determinó el mejor horario para ingerir vinagre de manzana ni podríamos asegurar que todos sus posibles beneficios se alcanzan con una cucharada diaria.

Por ello, es mejor ser prudentes y limitar su uso a las dosis recomendadas, solo por un corto plazo. Si tienes una enfermedad o tomas medicación, convendrá que tu médico te avale antes y te explique las medidas de seguridad básicas, como la dilución.

En caso de que pretendas usarlo para bajar de peso o apoyar un plan de ayuno intermitente, debes considerar que no tiene efectos llamativos. El solo hecho de consumirlo en ayunas no reducirá tus kilogramos ni te causará saciedad de inmediato. Bajar las expectativas es una manera prudente de incorporarlo a la rutina, junto con otros hábitos.