10 alimentos antiinflamatorios que deberías incluir en la dieta habitual

Los importantes beneficios del pescado azul se deben a su alto contenido de ácidos grasos y Omega 3, que son un tipo de grasa saludable esencial para varias funciones del cuerpo.
10 alimentos antiinflamatorios que deberías incluir en la dieta habitual
Maricela Jiménez López

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López el 16 octubre, 2021.

Escrito por Carolina Betancourth, 22 junio, 2015

Última actualización: 16 octubre, 2021

La inflamación puede formar parte de alguna respuesta y/o proceso de curación del sistema inmunitario. Sin embargo, cuando esta se sale de control y empieza a aparecer frecuentemente, puede afectar la calidad de vida y provocar molestos problemas de salud en diferentes órganos del cuerpo.

En este estudio se muestra que, un entendimiento más detallado de los mecanismos moleculares a través de los cuales la inflamación sistémica de grado bajo promueve el desarrollo de enfermedades cardiometabólicas podría ser útil en el diseño de terapias antiinflamatorias que tengan en cuenta datos clínicos.

En ese mismo orden de ideas, los problemas de inflamación en el organismo también pueden estar asociados a trastornos cardíacos, obesidad, cáncer y envejecimiento. Afortunadamente, existen algunos alimentos antiinflamatorios que gracias a sus propiedades pueden proteger las células de la inflamación y prevenir los trastornos asociados.

En este artículo vamos a abordar brevemente algunos alimentos antiinflamatorios. ¡Acompáñanos! 

10 alimentos antiinflamatorios

Arándanos

Gracias a su alto contenido de antioxidantes, los arándanos son uno de los alimentos antiinflamatorios que ayudan a proteger partes del tracto digestivo. Tal es el caso de las encías, boca, colon, estómago y el sistema cardiovascular. Además, son deliciosos y se pueden consumir fácilmente en batidos, en el desayuno, etc.

En esta investigación se expone que, una nueva colección de estudios, publicados en The Journals of Gerontology, ha confirmado que el consumo de arándanos contribuye al envejecimiento saludable, gracias a su gran actividad antioxidante y antiinflamatoria.

Nueces

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Frutos secos como las nueces tienen una acción antiinflamatoria. Además que protegen las células de pacientes en situaciones de riesgo. Este beneficio se le atribuye a su alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA) que se convierte en ácidos grasos omega 3, EPA Y DHA. Dichos valores nutricionales pueden ser verificados en diferentes fuentes y estudios.

Pescado azul

El pescado azul es un alimento que reduce el riesgo de problemas cardiovasculares y problemas de las articulaciones como la artritis. Estos importantes beneficios se le deben a su alto contenido de ácidos grasos Omega 3, que son un tipo de grasa saludable esencial para varias funciones del cuerpo. Por lo tanto, lo ideal es consumir por lo menos 3 porciones a la semana para obtener sus beneficios. Entre los pescados azules podemos encontrar:

  • El atún.
  • Las sardinas.
  • El bacalao.
  • El salmón.
  • La caballa.

Verduras de hoja verde

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Las verduras crucíferas y de hojas oscuras se caracterizan por tener una mayor concentración de vitaminas y minerales como el calcio, hierro y otros importantes fitoquímicos. Además, este tipo de vegetales contiene cantidades importantes de vitamina E. Ésta es conocida por proteger el cuerpo de moléculas inflamatorias. Entre las verduras de hojas verdes podemos encontrar:

  • La col rizada.
  • El brócoli.
  • La espinaca.
  • Las coles de bruselas.

Jengibre

Las propiedades antiinflamatorias del jengibre han sido utilizadas desde la antigüedad para tratar diferentes problemas de salud y dolencias. Además, la acción del jengibre es comparada con la de los fármacos antiinflamatorios no esteroideos, ideal para reducir la inflamación intestinal. El jengibre se puede consumir en forma de té, en ensaladas, batidos o sopas, entre otros.

Cebollas

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Un antiinflamatorio natural muy poderoso es, sin duda, la cebolla. Esta hortaliza tiene compuestos químicos antiinflamatorios como es el caso de la alicina y la quercetina, dos nutrientes esenciales para reducir la inflamación y frenar la acción de los radicales libres en el organismo.

Este estudio publicado por el Departamento de Nutrición de la Universidad  Complutense de Madrid, muestra que la cebolla es uno de los ingredientes básicos de la Dieta Mediterránea. Se utiliza ampliamente en la cocina española en prácticamente todas las preparaciones culinarias para mejorar el sabor de otros alimentos.

En este mismo estudio, se muestra que, tiene pequeñas cantidades de hidratos de carbono sencillos (3-9 %) y algo de proteína (1 %). No contiene grasa ni colesterol. Destaca la cantidad y la calidad de la fibra dietética (un 2 % aproximadamente). Se trata de fibra soluble, principalmente fructooligosacáridos, pequeñas moléculas de hidratos de carbono que contribuyen a mantener y mejorar la salud gastrointestinal. 

Ajo

Sumado a la cebolla, el ajo es otro de los alimentos antiinflamatorios naturales que pueden ayudar a prevenir y tratar diferentes problemas de salud. Este estudio lo muestra como una de las plantas curativas más antiguas de la que se tiene referencia alguna. De igual forma, nos informa que ha sido cultivado por los seres humanos como planta de alimento desde hace más de 10.000 años. El ajo nace en el antiguo Turkestán (límite entre China y Afganistán e Irán) desde donde es exportado a China, India, norte de Europa y las márgenes del Mediterráneo.

Piña

alimentos antiinflamatorios

Además de ser deliciosa y versátil, la piña es un alimento diurético, desintoxicante y rico en fibra y antioxidantes. De hecho, contiene una enzima llamada bromelina, que es la responsable de darle una acción antiinflamatoria, anticancerígena y antiedematosa. Además, mejora el funcionamiento del sistema digestivo y la salud cardiovascular.

Soja

La soja y sus derivados contienen isoflavonas que han demostrado ser útiles para reducir los niveles de proteína C reactiva en la mujer. Además, también ha demostrado ser útil para la salud de la próstata. A pesar de esto, es muy importante tener cuidado con el consumo de soja, ya que algunos productos la procesan demasiado y no aporta los mismos beneficios.

La mayoría de productos de soja que hay en el mercado contienen aditivos y conservantes que no son buenos para la salud. Los productos que sí son recomendados son la leche de soja casera, el tofu y el edamame (soja verde).

Tomates

Tomates que causan alergia a las solanáceas.
Los tomates son consumidos en todo el mundo de manera frecuente. Una alergia a sus componentes complica la dieta de las personas que la padecen.

Los tomates son un alimento solanáceo. Muchos expertos en salud coinciden al decir que pueden minimizar la inflamación. Contienen licopeno, que puede ayudar a reducir la inflamación en general, pero especialmente en los pulmones. Cabe destacar que para una mayor concentración de licopeno se recomienda cocinar el tomate o beberlo en zumo.



  • García Bacallao, Lourdes, et al. “Plantas con propiedades antiinflamatorias.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 21.3 (2002): 214-216.000000000
  • Gómez Estrada, Harold Alberto, Karina Noreica GONZÁLEZ RUIZ, and José Domingo MEDINA. “Actividad antiinflamatoria de productos naturales.” Boletín latinoamericano y del caribe de plantas medicinales y aromáticas 10.3 (2011).
  • Gutiérrez, Elena María Arranz. Estudio de antiinflamatorios naturales para el diseño de alimentos de uso específico para la salud. Diss. Universidad Autónoma de Madrid, 2013.