10 alimentos ricos en potasio para incorporar a tu dieta

El potasio es un mineral que ayuda a nuestro cuerpo a conseguir un mejor desarrollo y crecimiento, por lo que es esencial conocer alimentos ricos en este mineral para añadirlos a la dieta.
10 alimentos ricos en potasio para incorporar a tu dieta
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 28 enero, 2021.

Última actualización: 28 enero, 2021

El cuerpo necesita diversos minerales con los cuales nutrirse y funcionar de manera saludable. Uno de ellos es el potasio, que juega un papel muy importante en el organismo.

Si llevamos una dieta equilibrada tendremos un aporte suficiente de diversos minerales y vitaminas. Así, gozaremos de una buena salud física y mental. Sin embargo, de tener carencia de este mineral, conviene ingerir alimentos ricos en potasio para compensarla.

Funciones del potasio

El potasio es un mineral que se aloja en los electrolitos del cuerpo y que ayuda al crecimiento del organismo. Además, cumple con otras funciones como:

  • Prevenir enfermedades.
  • Activar ciertas enzimas.
  • Metabolizar carbohidratos.
  • Ayudar en la síntesis de proteínas.
  • Mantener el equilibrio ácido-base.
  • Regular la actividad neuromuscular.
  • Mantener el equilibrio hidroelectrolítico.

Gracias a sus propiedades, es importante el incluirlo en los hábitos alimenticios. No debemos obviar que este mineral ha demostrado participar en muchos procesos homeostáticos, un defecto del mismo podría causar un problema de salud grave.

Es posible que hayas escuchado que un alimento rico en potasio es el plátano, lo cual es muy cierto, pero no es el único. A continuación hablaremos de diez alimentos ricos en potasio.

1. Zanahorias

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Llena de vitamina A, nutrientes y antioxidantes, la zanahoria es uno de los alimentos ricos en potasio. Por cada 100 gramos de zanahoria recibimos aproximadamente 321 miligramos de potasio.

Además, se trata de una verdura muy versátil, que podemos utilizar para ensaladas, sopas, salsas e incluso para postres.

2. Calabaza

Otra verdura con alta cantidad de vitaminas y minerales como el potasio es la calabaza. Por cada 100 gramos obtenemos 190 miligramos de potasio.  De igual forma, es una fuente importante de fibra, antioxidantes, proteína, hierro y otros importantes nutrientes que promueven el bienestar.

Su consumo se recomienda para fortalecer las funciones del sistema inmunitario, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud cutánea.

En definitiva, es un ingrediente magnífico para distintas clases de guisos, estofados, caldos y pasteles. No olvides aprovechar la temporada de calabaza para integrarla a tus comidas.

3. Melón

Por cada 100 gramos de melón conseguimos 267 miligramos de potasio. Se trata de un alimento rico, jugoso y muy nutritivo. También ayuda al cuerpo a rehidratarse y puede comerse ya sea como un bocadillo o como complemento y guarnición de platos más elaborados.

4. Sandía

La sandía es una fruta dulce y muy jugosa. Contiene gran cantidad de agua, por lo que ayuda a hidratar el cuerpo. Es otro de los alimentos ricos en potasio, ya que con una sola rodaja de sandía el cuerpo recibe 320 miligramos de este elemento.

5. Uva pasa: otro de los alimentos ricos en potasio

Es una fruta popular y que puede incluirse en casi cualquier tipo de alimento, desde ingerirse cruda hasta usarla como ingrediente y decoración de postres. En el caso de la uva pasa, por cada 100 gramos de ellas conseguimos 749 miligramos de potasio.

Además de ser una excelente fuente de este mineral, también alivia el estreñimiento gracias a la fibra que contiene. Es necesario destacar que dicho nutriente es capaz de prevenir el desarrollo de patologías intestinales, según un estudio publicado en International Journal of Food Sciences and Nutrition.

¿Quieres saber más? Lee: 6 razones por las que debes consumir uvas pasas por la mañana.

6. Germen de trigo

El potasio también se encuentra presente en los cereales, como es el caso del germen de trigo, que nos aporta 1.09 gramos por cada 100 gramos. La desventaja del germen de trigo es que los aceites que contiene fácilmente se echan a perder, volviéndolo rancio y deteriorando sus propiedades. Por lo tanto, hay que tener cuidado a la hora de almacenarlo.

7. Pistachos

Es otro de los alimentos ricos en potasio. Es un fruto seco, pequeño, salado y delicioso que nos aporta 1 gramo de potasio por cada 100 gramos de pistachos. Claro que hay que recordar que cuando coman pistachos es importante tener una buena cantidad de agua a la mano, pues por ser salados generan mucha sed.

8. Champiñones

Este alimento cuenta con una cantidad de 318 mg de potasio por cada 100 gramos de champiñones. Además de potasio, también aportan gran cantidad de vitamina B5, con la que se puede aliviar los efectos de la migraña y el estrés.

9. Pollo

Pechuga de pollo con nata y champiñones

El potasio también se encuentra en la carne blanca, como es la del pollo. Junto con otros nutrientes y vitaminas, como la B3, el pollo es un alimento rico en potasio. Por cada 100 gramos adquirimos 264 miligramos de potasio. La carne de pollo, sobre todo la de pechuga, es una carne suave y jugosa, que puede ser utilizada de muchas maneras, como en caldos, guisos, en ensaladas, en sándwiches o como plato principal.

10. Pescado azul

Con 384 miligramos de potasio en cada 100 gramos, el pescado azul es una rica fuente de potasio. Es importante no confundirse con otras clases de pescado, ya que hay algunos con muy poco o con exceso de potasio. Algunos ejemplos de pescado azul son los siguientes:

  • Trucha.
  • Atún.
  • Arenque.
  • Carpa.
  • Caballa.

Como podemos observar, el potasio se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos, por lo que tenerlo presente en la dieta no es nada difícil.

¿Se puede enfermar por falta o exceso de potasio?

Si bien el potasio es un elemento clave para la salud, a final de cuentas, nunca es recomendable que haya poco o demasiado en el organismo. Hay que encontrar la cantidad adecuada, evitando tanto el exceso como la escasez.

Las consecuencias de una deficiencia de potasio en la sangre es una enfermedad llamada hipopotasemia, la cual puede presentar síntomas como:

  • Fatiga.
  • Calambres.
  • Debilidad muscular.
  • Disminución de los reflejos.

Por su parte,  el exceso de potasio puede generar hiperpotasemia, una enfermedad que llega a presentar:

  • Debilidad.
  • Fallas respiratorias.
  • Náuseas y vómitos.
  • Problemas cardiovasculares.
  • Problemas neuromusculares.

Es necesario realizar un análisis de sangre para saber si se sufre de alguna de estas enfermedades. En caso de que así sea, habrá que acudir al médico para recibir un tratamiento adecuado.



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