10 frutas ricas en potasio para incluir en tu dieta
El potasio es un mineral que participa en el equilibrio hidroelectrolítico del organismo. Por ello, es importante aportarle este mineral al cuerpo, por ejemplo, a través de las frutas ricas en potasio.
El potasio es un componente fundamental del mismo, ya que ayuda a:
- El correcto funcionamiento de las células nerviosas y musculares.
- La digestión.
- El metabolismo.
- El mantenimiento del equilibrio de los procesos eléctricos y químicos que se dan en el cuerpo.
Nuestro cuerpo recibe el potasio a través de los alimentos, y los riñones se encargan de eliminar los posibles excesos.
Puedes obtener potasio a través de:
- La carne roja y de pollo
- El salmón, bacalao, platija y sardinas
- Los productos de soja
- Las hamburguesas vegetarianas
- Diversas frutas
En este artículo te hablaremos específicamente de las frutas ricas en potasio. Pues esta son una forma deliciosa y fácil de añadir a tu dieta habitual.
Frutas ricas en potasio:
1. Chabacanos o albaricoques
Es importante destacar que los albaricoques secos tienen más potasio que los frescos. 100 gramos de chabacanos secos te pueden aportar casi el 33% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de potasio.
Los chabacanos, damascos o albaricoques son muy beneficiosos para nuestra circulación, ya que:
- Son recomendables para tratar el colesterol, según este estudio realizado por el Defence Institute of High Altitude Research (India).
- Según este estudio realizado por la Universidad Isfahan, son antiinflamatorios, por lo que podrían prevenir enfermedades reumáticas o artritis.
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2. Ciruela pasa
Además de ser ricas en potasio, las ciruelas pasas nos aportan fibra y azúcar. 100 gramos nos proporcionan el 16% del potasio necesario. Además, según este estudio realizado por la Asociación Española de Gastroenterología, es muy recomendable para el estreñimiento.
- Las frutas secas deben su valor nutricional al proceso de eliminación de agua que aumenta la presencia de hidratos de carbono simples.
- Las ciruelas pasa también son ricas en vitamina A, vitamina B3 y vitamina C.
- Estas frutas te ayudarán también para subir rápidamente tu energía, gracias a su alto contenido de azúcar y a reducir los niveles altos de colesterol gracias a su contenido en pectina, según afirma esta investigación realizada por la Universidade Estadual do Mato Grosso do Sul (Brasil).
3. Pasas
Las pasas nos aportan el 21% de la CDR con solo 100 gramos. No obstante, hay que tener en cuenta que contienen mucha azúcar, por lo que se recomienda moderar su consumo.
Las pasas también son muy adecuadas para:
- Reducir la acidosis, tal y como afirma este estudio realizado por el Instituto Nacional de Enfermedades Respiratorias Ismael Cosío Villegas, en México.
- Según esta información obtenida por el National Institutes of Health de Estados Unidos, mejorar los cuadros de anemia.
4. Dátiles
A diferencia de las pasas y las ciruelas pasas, y a pesar de aportar de igual manera el 21% del CDR en 100 gramos, no se recomienda ingerir dicha cantidad. Y es que debido a su gran cantidad de azúcar podría alterar sus niveles en sangre.
Los deportistas de alta resistencia ingieren dátiles por ser ricos en antioxidantes y minerales (potasio, fósforo, calcio, magnesio).
Además son ricos en vitamina B5, que se considera necesaria para la producción hormonal así como para transformar las grasas e hidratos de carbono en energía. Sin embargo, según esta información obtenida de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, todavía no se sabe con certeza si realmente estos beneficios son reales por completo.
Procura consumir dátiles, pero asegúrate de hacer ejercicio diario para quedarte sólo con sus beneficios y eliminar el azúcar que contiene.
Además, lo ideal es que no consumas más de dos o tres piezas de esta fruta.
5. Higos
Los higos secos aportan por 100 gramos el 19% de potasio que requieres al día.
- Un dato curioso es que, en realidad, los higos no son frutas, sino un recipiente llamado sicono, es decir, un racimo de flores al revés.
- Su masa pulposa es la continuación del tallo que protege la parte interior. Ahí se encuentran las semillas que más tarde serán polinizadas.
6. Aguacates
Los aguacates son otra de las frutas ricas en potasio, conocidas por alto nivel de grasa saludable y sus propiedades cardioprotectoras, según afirma este estudio realizado por Nutrition Science Solutions (Estados Unidos).
Cada 100 gramos de aguacate te brindará cerca del 14% de potasio que tu cuerpo requiere al día.
7. Guayaba
La guayaba es una de las frutas ricas en potasio más vérsatiles de esta lista ya que, además de aportar cerca del 12% de este mineral en tu dieta, nos proporciona gran cantidad de fibra, vitamina C, antioxidantes y minerales.
Esto la hace ideal para:
- Aumentar las defensas. Así lo afirma este estudio realizado por la Universidad de Granada (España).
- Promover la salud cardiovascular, según el estudio anteriormente mencionado.
- Controlar la diabetes, acorde a esta investigación realizada por la institución All India Institute of Medical Sciences.
- Estimular las funciones cognitivas gracias a su vitamina B3 y B6.
Uno de los beneficios desconocidos de la guayaba es su efecto sobre la salud oral, ya que es antibacteriana, según sugiere este artículo llevado a cabo por el Fort Valley State University (Estados Unidos).
8. Plátanos
Es bien sabido que los plátanos son una de las frutas ricas en potasio, pues contienen el 10% de la CDR.
Los plátanos te ayudarán a mantener el equilibrio hídrico de las células y el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular después de realizar ejercicio, tal y como afirma este estudio realizado por la Appalachian State University (Estados Unidos).
9. Maracuyá
Con 100 gramos de maracuyá conseguiremos el 10% de potasio diario necesario. Además de nutrientes esenciales para el organismo como la vitamina A, B2, C, fósforo, calcio y fibra.
Además, también es recomendable para aliviar dolores menstruales y tiene efectos antiespasmódicos, según afirma este estudio realizado por la Universidad Qazvin (Irán).
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10. Kiwi
El kiwi es una fruta recomendable, ya que, además de potasio, contiene mucha fibra y una gran cantidad de vitamina C. Por ello, e sta fruta te ayudará a fortalecer tu sistema inmunitario y tu salud digestiva.
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- Viteri Moya JA y Sandoval Pérez PC. “Efecto inhibidor del colutorio de ciruela pasa sobre streptococcus mutans y lactobacillus acidophilus, y comparación con dos colutorios comerciales”. Quito, UCE. 2015
- Rodríguez L, Lopez L y García M. Determinación de la composición química y actividad antioxidante en distintos estados de madurez de frutas de consumo habitual en Colombia, Mora (Rubus glaucus B.), Maracuyá (Passiflora edulis S.), Guayaba (Psidium guajava L.) y Papayuela (Carica cundinamarcensis J.) Revista Alimentos Hoy.2010;19(21)