10 beneficios del aceite de oliva virgen extra

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 05 agosto, 2024

El aceite de oliva es el rey de la dieta mediterránea, una de las más reputadas por sus beneficios para la salud. Gracias a sus compuestos bioactivos impacta en la prevención de problemas como la presión arterial, la diabetes y los problemas cardiovasculares. Repasamos todo lo que se sabe hoy en día sobre este tesoro nutricional.

El aceite de oliva es el zumo de las aceitunas. Este forma parte intrínseca de la dieta mediterránea tradicional y, debido a su buena fama, su uso se ha extendido alrededor del mundo. Según la forma de extracción, encontramos varios tipos de aceite de oliva en el mercado.

El denominado virgen extra es el que se obtiene de manera exclusiva por procedimientos mecánicos y no se somete a ningún tipo de refinamiento. También conocido como AOVE (aceite de oliva virgen extra), mantiene sus compuestos intactos, con lo que es el más beneficioso para la salud. Por otro lado, sus características de sabor y aroma tampoco se ven alteradas y resulta uno de los más reputados.

En las últimas décadas, se han llevado a cabo muchas investigaciones sobre sus propiedades. Se ha descubierto que contiene un gran número de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que son positivos para el cuerpo. A continuación, repasamos los hallazgos más destacados y enumeramos todo lo bueno que nos puede aportar.

1. Rebaja la presión arterial

La dieta mediterránea es muy provechosa para las personas con hipertensión y gran parte de ello es debido al aceite de oliva (rico en polifenoles, antioxidantes y ácido oleico). Su consumo regular contribuye a reducir la presión (tanto la sistólica como la diastólica) en individuos con y sin antecedentes de enfermedad cardiovascular.

2. Reduce el colesterol LDL

Los expertos recomiendan usarlo de forma prioritaria cuando se necesita una dieta para la hipercolesterolemia. Gracias a los ácidos grasos monoinsaturados ayuda a bajar los niveles de «colesterol malo» (LDL).

No solo eso, sino que también impulsa el aumento del «colesterol bueno» (HDL). Como veremos a continuación, esto es positivo en la medida que un rango alto de HDL contribuye a reducir la probabilidad de desarrollar patologías cardíacas.

3. Protege la salud cardiovascular

La ingesta de AOVE protege frente al infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular. Los beneficios son mayores cuando se emplea en sustitución de la margarina, la mantequilla y otras grasas lácteas (como la nata).

Una parte de este efecto favorable es debido a la capacidad de mejorar factores como la hipertensión y el colesterol alto. Además, los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios mejoran el estado de las paredes arteriales y atenúan la oxidación del LDL.

Lo bueno es que estos resultados positivos se han observado en zonas como Estados Unidos, donde la dieta mediterránea no es el patrón alimentario habitual, lo que sugiere que puede influenciar con independencia del patrón alimentario.

4. Tiene efecto antiinflamatorio

Las enfermedades inflamatorias crónicas tienen una incidencia menor en los países mediterráneos. Y uno de los principios responsables puede ser el oleocantal, un compuesto fenólico homólogo del fármaco ibuprofeno que ha demostrado tener un efecto protector (en estudios de laboratorio).

Debido a sus efectos, se sugiere que puede ayudar a reducir el desarrollo de algunos tumores, enfermedades neurodegenerativas y problemas articulares que cursan con inflamación.

5. Previene algunos tipos de cáncer

Gracias a sus múltiples antioxidantes, contribuye a contrarrestar el daño producido por el estrés oxidativo. Hoy en día se cree que el exceso de radicales libres que aparece con la oxidación puede estar detrás de la aparición de algunos tumores.

Por otro lado, el posible efecto quimio preventivo está asociado a la presencia de polifenoles, que pueden ralentizar su avance y desarrollo. Por el momento, los datos sugieren que es aplicable al cáncer de pecho, de próstata y del sistema digestivo, aunque hay que ser muy prudentes al hablar de propiedades anticancerígenas ligadas a un solo alimento.

6. Ayuda en el control del peso corporal

Usar grasas saludables no favorece el aumento de peso, sino más bien al contrario. Tal como apuntan Zamora, Martínez-Galiano y otros autores, una dieta del estilo mediterráneo, con aceite de oliva y sin restricción calórica puede ser positiva para reducir peso y perímetro de cintura.

7. Contribuye a la buena salud cerebral

Sus posibles beneficios se extienden al cerebro y al desempeño cognitivo en adultos mayores (si bien no se puede detallar cuáles son las facetas más beneficiadas). Por otro lado, se observa un menor riesgo de deterioro de la función mental con el paso de los años y de la mortalidad por demencia.

8. Apoya el sistema inmune

Su ingesta regular puede reforzar la respuesta de las defensas frente a los agentes patógenos. Asimismo, también se relaciona con un efecto protector frente a las enfermedades inflamatorias de origen autoinmune (artritis reumatoide y enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras).

9. Mitiga la incidencia de diabetes tipo 2

Los hábitos de vida juegan un papel crucial en la aparición de la diabetes y su manejo. En este sentido, tanto las aceitunas como el aceite pueden proteger frente a su desarrollo y ayudan a bajar los niveles de glucosa en personas ya afectadas.

Por otro lado, su utilidad se extiende a la prevención de algunas complicaciones intrínsecas a la diabetes. Así, en la actualidad se observan resultados son positivos para la retinopatía diabética, pero no tan claros para la nefropatía.

10. Disminuye la mortalidad

Hasta ahora hemos observado los beneficios frente a la incidencia de algunas enfermedades no transmisibles como el cáncer, las patologías cardiovasculares y las de origen inflamatorio.

Pero su consumo también se asocia a un menor índice de mortalidad, que se observa en las muertes por accidente cerebrovascular y por patologías como cáncer, problemas respiratorios y enfermedades neurodegenerativas.

De nuevo, es importante recalcar que el efecto positivo se observa cuando sustituye otras grasas menos sanas como la margarina o las de origen animal.

Cómo usar el aceite de oliva de forma adecuada

Gracias a su sabor, aroma y, en especial, a sus beneficios para la salud, lo recomendable es consumirlo a diario. El consejo habitual es de 2 a 3 cucharadas al día, si bien esto depende de las necesidades nutritivas de cada persona y de los condicionantes individuales.

Para disfrutar de sus propiedades basta con que forme parte de la dieta habitual. Por lo tanto, no es necesario ingerirlo en ayunas o hacer remedios con otros ingredientes.

Recordamos que la variedad virgen extra es la mejor opción, por su inigualable sabor y porque es el que mantiene intactos los compuestos responsables de sus propiedades.

Se puede usar en frío y en caliente, para aliñar todo tipo de ingredientes y hacer distintas cocciones (guisos, salteados, sofritos, frituras). En comparación con otros aceites, sufre una degradación pequeña con el calor. Además, parece ser que sus antioxidantes pueden migrar hacia el resto de alimentos, que resultan menos propensos a la oxidación y a la aparición de compuestos no deseables.

Para disfrutar de sus beneficios, hay que cuidar la compra y el almacenaje y seguir estos consejos básicos:

• Adquirir aceite de oliva de la temporada, que no lleve más de un año embotellado y que se presente en un envase opaco o de color oscuro.
• Guardarlo dentro de un armario, al abrigo de la luz y el calor, en un lugar fresco y seco.
• Cerrar bien la botella o la lata después de cada uso, para evitar que entre en contacto con el oxígeno.

El tipo de aceituna ofrece matices de sabor, color y aroma, pero no afecta la calidad del producto (siempre dentro de la categoría virgen extra). Los frutos más usados en España son de las variedades Arbequina, Picual, Cornicabra, Hojiblanca y Empeltre.

Por último, hay que tener en cuenta que no es un alimento curativo. Los efectos en el organismo no aparecen solo por su ingesta, sino que las características de la dieta y otros hábitos también desempeñan un papel determinante. Por ello, hay que incluirlo en el marco de un estilo de vida saludable en general.

El aceite de oliva es una grasa saludable para consumir a diario

Tras muchas décadas bajo la lupa de los investigadores, hoy en día no es exagerado afirmar que es uno de los alimentos más sanos que podemos consumir. Sus beneficios se extienden a la prevención de muchas enfermedades y a una mayor longevidad y se observan, sobre todo, en el marco de la dieta mediterránea.

Por lo tanto, resulta muy recomendable mantener viva la tradición de usarlo a diario, para aliñar y para cocinar todo tipo de platos. Y contribuir, así, a resguardar este tesoro nutricional.