11 cosas recomendables para comer durante la lactancia

Cuidar de tu alimentación durante el embarazo y en el periodo de lactancia resulta fundamental para proveer a tu bebé de las vitaminas y nutrientes que necesita. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mantener la lactancia especialmente durante los primeros seis meses de vida del pequeño.

El problema es que a algunas mujeres esta placentera tarea podría producirles obstrucciones mamarias o dolor en los pezones. Es prudente asesorarse para evitar o minimizar estos riesgos y, asimismo, recibir instrucciones sobre una dieta rica y equilibrada que aumente la calidad y los beneficios de la lactancia.

También es recomendable que la dieta durante este periodo ayude a la mamá lactante a recuperar o mantener los niveles de vitamina D, fibra u otros nutrientes que pueden disminuir cuando amamanta a su hijo.

Cosas recomendables para comer durante la lactancia

1. Remolachas y zanahorias

Las remolachas y la zanahorias son fuente de betacarotenos y carbohidratos saludables que promueven el aumento de potasio. Asimismo, estas hortalizas favorecen la producción de leche y resultan beneficiosas para el desarrollo de los más pequeños.

Si bien muchas lo ignoran, el betacaroteno es un componente normal en la leche materna, sobre todo en el calostro, como señala este estudio publicado en la Revista Semilleros Med. Por eso, consumir suplementos que lo contengan puede incrementar su concentración durante el periodo de lactancia.

Asimismo, ambos vegetales aumentan el nivel de energía en la madre y disminuyen su tendencia a la fatiga. En general, sus nutrientes son idóneos para promover el bienestar físico y mental.

2. Avena, uno de los alimentos que se pueden comer durante la lactancia

La avena resulta un desayuno ideal, ya que aporta un alto contenido en fibra que, junto a otros nutrientes, podría ayudar a prevenir el estreñimiento, a reducir el colesterol y a promover la producción de leche materna. Y así lo evidencia este trabajo llevado a cabo por profesionales de la Universidad Peruana Unión. Puede acompañarse con yogur o leche.

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3. Frutos secos

Durante la lactancia se recomienda comer frutos secos por su alto contenido de antioxidantes y nutrientes, que los hacen el complemento ideal. Además, sirven para proporcionar una sensación de saciedad, con lo que no tendrás que sucumbir ante la ansiedad de comer y podrás conservar tu peso ideal.

4. Jengibre

La infusión de esta raíz proporciona efectos relajantes. Asimismo, el jengibre también puede usarse rallado en infinidad de recetas que agradarán tu paladar.

5. Canela

Esta especia se utiliza desde hace décadas. Puedes agregar una cucharadita (5 gramos) en un vaso de leche (200 mililitros) y endulzar con un poco de miel. Sus resultados no se harán esperar.

6. Comino

Las semillas de comino también mejoran la digestión de la madre y el niño. Ayudan con el estreñimiento y brindan especial alivio a la acidez estomacal. También resultan favorables para paliar los efectos de la distensión abdominal.

7. Hinojo

Otra planta que ayuda a la correcta digestión de la madre y el pequeño. Actúa como protector estomacal para prevenir los cólicos del bebé.

8. Huevos, otro de los alimentos que se pueden comer durante la lactancia

Si no han sido contraindicados por el médico, la ingesta de tres o cuatro huevos a la semana aporta proteínas de alta calidad. Es el complemento ideal para una dieta equilibrada.

9. Carnes

Preferiblemente, se recomienda comer durante la lactancia carnes que sean magras. Así, se garantiza el consumo de proteína animal sin los efectos nocivos de la grasa que alguna de estas podría contener.

10. Lácteos, uno de los mejores alimentos para comer durante la lactancia

Los lácteos son fundamentales para la mineralización ósea del pequeño. Por ello resulta apropiado ingerir cuatro raciones de lácteos por día. De preferencia, se recomienda optar por los bajos en grasas.

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11. Frutas y verduras

Las frutas y las verduras deberían estar presentes en la dieta de la mujer desde antes de la gestación. Sin embargo, nunca es tarde para comenzar o incrementar el consumo de estas. Estos alimentos proporcionan una serie de vitaminas, nutrientes y fibra que la mujer y su bebé requieren en el momento de la lactancia.

Aun cuando aquí se esbozan los alimentos más beneficiosos para incrementar la producción de leche y aquellos que proveen gran variedad de nutrientes, no deben descartarse otros. Es el caso de los alimentos de origen vegetal como los cereales, de preferencia integrales, y las legumbres que, con su aporte proteico y bajos niveles de grasa, forman parte de una alimentación saludable y equilibrada.

Cuando se amamanta, se suele sentir mucha hambre, ya que el organismo trabaja para producir leche de calidad que alimente al bebé. Por ello, se recomienda comer durante la lactancia cantidades menores, pero con mayor frecuencia. Esto ayudará a calmar los ataques de hambre y a mantener los niveles apropiados de energía.