11 ingredientes para un desayuno sano

El té es rico en teína, que nos aporta beneficios similares a la cafeína y, además, tiene más antioxidantes. Para acelerar el metabolismo podemos tomar 3 tazas de té al día.
11 ingredientes para un desayuno sano
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 20 enero, 2021.

Escrito por Okairy Zuñiga, 30 agosto, 2015

Última actualización: 20 enero, 2021

Las personas que acostumbran a pasar por alto el tomar un desayuno sano suelen comer mayor cantidad de calorías durante el día cuando sienten hambre. La siguiente vez que estés por salir de casa sin desayunar deberías tomar en cuenta que esto dificultará la disminución de peso.

Si tu pretexto para no desayunar es que no sabes qué preparar, aquí te dejamos algunos ingredientes para un desayuno sano, nutritivo y delicioso.

1. Avena

Avena
La avena es un alimento que contribuye a una buena digestión. Además, también promueve la sensación de saciedad.

La avena es un superalimento. Entre los beneficios de consumirla encontramos:

  • Disminuye los niveles de colesterol y los problemas cardíacos. Sobre todo si consumes la cantidad de avena adecuada, por ejemplo, 3/4 de taza de avena.
  • Mejora el proceso digestivo gracias a la cantidad de agua que la avena absorbe. Si crees que la comida del día será muy pesada, consume avena en el desayuno y prepara a tu estómago.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes. La fibra soluble que contiene la avena ayuda a mantener bajos los niveles de glucosa.

Cabe destacar que los beta glucanos de la avena han demostrado incidir positivamente sobre la salud de la microbiota intestinal, ayudando a las funciones digestivas y al mantenimiento de la homeostasis del organismo.

2. Yogur griego

Un desayuno sano puede incluir este cremoso alimento que aporta el doble de proteína y calcio que el yogur normal. Asimismo, una taza te da la sensación de saciedad que necesitas para comenzar tu día. Al momento de comprarlo opta por el que sea:

  • Bajo en grasa.
  • Sin azúcares artificiales.
  • Sabor natural.

En caso de que no te guste el sabor o que quieras algo más dulce, puedes añadir trozos de fruta y media cucharadita de miel.

Este alimento cuenta con bacterias probióticas en su composición, esenciales para prevenir los problemas inflamatorios intestinales. Así lo afirma una investigación publicada en Gastroenterology Clinics of North America.

3. Toronja o pomelo

Pomelo rojo fresco

La toronja o pomelo será tu aliado si buscas perder algunos kilos. Se sabe que comer media toronja antes de cada alimento ayuda a reducir la grasa que almacena el organismo, al tiempo que eliminas la que está de más.

Además, al consumir toronja en el desayuno logras mantener estables los niveles de glucosa durante todo el día. También te hidrata y mejora el sistema inmune.

4. Pan integral

Los carbohidratos son importantes para un desayuno sano. Antes de elegir el pan que consumirás, recuerda que no todos los carbohidratos son igual de buenos. La regla para elegir los más adecuados es tomar aquellos hechos con granos integrales.

Puedes elegir entre pan de caja, piezas individuales compradas en tu panadería preferida o prepararlo tú mismo. Lo importante es que cuente con una gran cantidad de fibra y poca concentración de harinas refinadas y azúcares.

5. Plátano

Plátanos o bananas amarillas.

No hay mejor alimento que el plátano para evitar los antojos de mediodía. Gracias a que su concentración en potasio, ha demostrado reducir la presión de forma natural y rápida.

Es un buen complemento para el yogur griego o la avena. Solo debes tener cuidado si eres diabético, porque la glucemia puede verse afectada. En este caso limita tu consumo a medio plátano al día.

6. Mantequilla de almendra

Si prefieres evitar el consumo diario de huevo, la mantequilla de almendra es una excelente alternativa de proteína. Tiene gran cantidad de grasas monoinsaturadas.

Una cucharada esparcida sobre un pan integral o con un plátano o manzana es suficiente para un desayuno saludable.

La mantequilla de almendra es tan saludable como la crema de cacahuete e ideal para los alérgicos al cacahuete.

7. Sandía

¿Eres de los que se despierta con mucha sed? En ese caso, añade la sandía a tu desayuno. Además de tener más de un 90 % de agua, la sandía cuenta con licopeno, un nutriente presente solo en los frutos rojos importante para la visión, la salud de corazón y la prevención del cáncer.

Lo mejor de todo es que una taza de sandía solo aporta 40 calorías y requiere muchas más para ser procesada por el cuerpo.

8. Moras azules

Frescas o congeladas, las moras azules son altas en antioxidantes. Estas frutas ayudan a:

  • Mejorar la memoria.
  • Aumentar las habilidades motoras.
  • Reducir la presión sanguínea.
  • Acelerar el metabolismo.

Si le quieres dar un toque de sabor a la avena de tu desayuno, agrega un puñado de moras azules.

9. Huevo, un clásico en cualquier desayuno sano

Propiedades nutricionales del huevo
Lejos de ser perjudiciales para la salud, los huevos contienen nutrientes que son beneficiosos para el organismo.

Existen varios mitos alrededor del consumo de huevo. Mucha gente cree que si lo toman aumentarán considerablemente sus niveles de colesterol en sangre.

La realidad es que una yema contiene cerca del 60 % del colesterol que debemos consumir al día por lo que puedes consumir un huevo completo y la clara de otro o solo dos claras en el desayuno.

Por otra parte, el huevo también es una fuente de proteínas, por lo que puedes conseguir un desayuno saludable con dos claras de huevo, media toronja y dos rebanadas de pan integral.

10. Café

Ese expreso que tomas cada mañana para despertar tiene una gran cantidad de propiedades. Para empezar, la cafeína puede darte ese impulso que necesitas por las mañanas para despertar completamente.

Si tomas café lo más natural posible, y sin añadirle cremas, azúcares o lácteos en exceso, esta bebida conserva sus beneficios para la salud. Entre ellos, es un antioxidante, estimulante del sistema nervioso central y un vasoconstrictor. También contiene minerales y vitaminas como calcio, fósforo o vitaminas del grupo B.

Como todo, es importante tener en cuenta que hay que tomar café con consciencia, y no continuamente para darnos ese impulso de energía. Pues esto puede provocar, entre otras cosas, que nos mantenga despiertos y nerviosos cuando vamos a dormir, o que nos cree adicción.

Por otra parte, es importante tomar café siempre acompañado con algo más en el desayuno, y nunca con el estómago vacío. De esta forma nos evitamos sufrir acidez estomacal y ardores provocados por su ingesta.

11. Té

¿El café no es tu bebida predilecta? El té aporta beneficios muy similares a la cafeína y te hidrata mejor. La cantidad de antioxidantes que mejoran el organismo es mucho mayor que en el café.

Todos los tipos de té (verde, blanco, rojo o negro) son increíbles, pero encuentras más antioxidantes en el té verde.

Además de incluir una taza de té en el desayuno, puedes consumir otras cuatro a lo largo del día para acelerar el metabolismo si tu intención es perder peso. 

Hazte un desayuno sano cada día para vivir mejor

En todos lados puedes encontrar alternativas para un desayuno rápido fuera de casa. El problema es que no siempre son tan sanas como deberían. A menudo, son una mezcla de grandes cantidades de azúcar y carbohidratos, bajos en fibra y nutrientes esenciales.

Los once alimentos que te hemos propuesto en este artículo se prestan para crear un desayuno sano, rápido, fácil y muy nutritivo. Si no te da tiempo de comerlos en casa, llévalos para comer más tarde.

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