7 recetas con tofu que debes probar

¿Tofu marinado, hamburguesas de tofu, o al horno? Seguro que las recetas que te proponemos a continuación gustarán a grandes y pequeños.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Virginia Martínez

Última actualización: 10 julio, 2023

¿Tienes ganas de probar uno de los alimentos más emblemáticos de la gastronomía asiática, pero no sabes por dónde empezar? No hay problema, pues al acabar la lectura conocerás 7 recetas con tofu muy fáciles de preparar y que, además, son deliciosas.

Se trata de un producto con una elaboración parecida al queso y que se prepara a partir de la leche de soja. Su alto contenido en proteínas y minerales, lo convierten en un alimento interesante para una dieta saludable.

Asimismo, es versátil y tiene un sabor suave, por lo que se puede cocinar en una gran variedad de formas distintas. Sigue leyendo y descubre todo su potencial. 

¿Qué es el tofu?

El tofu es un alimento originario de la China, cuyo uso también es habitual en la gastronomia japonesa, coreana y en la cocina asiática, en general. No obstante, su popularidad se ha extendido más allá de estas regiones, debido a que es un ingrediente muy apreciado como proteína vegetal en las dietas veganas.

A menudo conocido como «queso de soja», su método de elaboración es bastante parecido al de este derivado lácteo. Para obtenerlo, se parte de leche de soja (compuesta por habas de soja y agua), que se coagula con sales de calcio o de magnesio.

De este modo, se obtiene una masa cuajada que se corta en bloques y se presiona para que pierda el líquido sobrante. El resultado son las características piezas de color blanco que se pueden comprar en tiendas especializadas o en supermercados.

Según datos aportados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, el tofu destaca por la presencia de los siguientes nutrientes:

• Proteínas.
• Fibra.
• Ácidos grasos poliinsaturados.
• Vitaminas del grupo B y A.
• Minerales: hierro, calcio, zinc, selenio, magnesio, potasio, fósforo .

Las propiedades del tofu

Según afirman desde la American Heart Association de Estados Unidos, el tofu es un alimento que puede formar parte de un patrón dietético saludable para la mayoría de personas.

Como hemos visto, aporta una buena cantidad de nutrientes variados, como proteínas, fibra, calcio, potasio y vitaminas del grupo B. Por lo tanto, puede ser una fuente alimentaria de estos, tanto para las personas veganas como para las que no lo son.

En referencia a la proteína, y con base a datos aportados por la Harvard School of Public Health, se trata de una fuente vegetal que aporta los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar él mismo. De este modo, se convierte en una alternativa perfecta para reducir el consumo de carne roja y procesada.

Por otro lado, tras décadas de investigaciones en animales y humanos, se pueden enumerar algunas propiedades positivas que puede acarrear la ingesta de soja y sus derivados.

En concreto, desde el Departamento de Salud del Estado de Victoria (en Australia), se citan las siguientes:

• Menor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer.
• Favorece la salud ósea.
• Mejor manejo de algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos.

No obstante, dichos expertos también citan la necesidad de más análisis al respecto para poder hacer recomendaciones de salud.

Así que, por el momento, lo más aconsejable es tener en cuenta el tofu como un alimento saludable más, que se puede incluir en la dieta de la mayoría de personas si así lo desean.

¿Cómo cocinar recetas con tofu?

El tofu tiene la mala fama de ser un producto soso o aburrido. Esto es debido a que presenta un sabor muy neutro. Pero esta caracterísitica también puede jugar en su favor. De este modo, tenemos un ingrediente muy versátil que combina a la perfección con muchos condimentos y otros alimentos. 

En el mercado se pueden encontrar, a grandes rasgos, tres tipos de tofu:

• El suave o sedoso, que contiene una proporción más alta de agua y tiene una consistencia más blanda. Va muy bien para preparar patés, quiches, postres o batidos.
• El tofu regular o «estándar», es el más habitual en casi todas las tiendas. Sirve para la mayoría de recetas, sobre todo aquellas que requieren poca manipulación.
• El firme y extra firme. Como indica su nombre, es el que tiene una textura más compacta. Se corta muy bien, aunque se puede desgranar con el manejo. Es perfecto para cocinar al horno, en salteados o marinados.

En cualquier caso, sea cuál sea el elegido, es recomendable someterlo a un prensado casero o escurrido para que las recetas queden bien. 

Para ello, se coloca el tofu sobre unas servilletas o un papel de cocina. Después, se envuelve con un trapo o se coloca entre dos platos; y se sitúa un peso encima. Se deja así durante una hora como mínimo (en la nevera) y después ya está a punto para preparar las recetas con tofu preferidas.

El tofu fresco es un alimento que se conserva en frío. Una vez abierto, puede durar en la nevera unos 5 días. Es recomendable colocarlo en un recipiente cubierto de agua. En todo caso, se deben respetar las instrucciones de cada fabricante.

Recetas con tofu

Como veremos a continuación, existe un gran número de platos que se pueden cocinar con tofu. Elegir uno u otro dependerá del tipo de receta que se quiera preparar, de los ingredientes disponibles o del tiempo del que se disponga.

Entre estas propuestas que desarrollamos acto seguido, encontraréis inspiración y diferentes tipos de elaboraciones. Los ingredientes se detallan para dos raciones y son aptos para todos los gustos.

1. Tofu marinado a la plancha

Los condimentos y especias de un marinado le aportan un sabor muy especial al tofu. Una vez pasado el tiempo de reposo, este ha absorbido todos los aromas y se puede asar a la plancha.

Ingredientes

• 300 gramos de tofu.
• 1 diente de ajo.
• 1 cucharada de miel.
• 4 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 cucharada de hojas de tomillo.
• 1 cucharada de hojas de orégano.
• Pimienta negra.
• Sal.

Preparación

• En primer lugar, preparar el marinado para la receta. Para ello, añadir en un bol el aceite, el diente de ajo, la miel, el tomillo, el orégano, la sal y la pimienta.
• A continuación, remover bien esta mezcla para que se integren los ingredientes. Después introducir el tofu cortado en dados o en láminas y dejar en la nevera durante unas 4 o 5 horas. Pasado un tiempo se puede ir dando la vuelta para que se impregne todo por igual.
• Tras el rato de sazonado, ya es posible usar el tofu. Este se puede dorar en una plancha o una sartén. Si se desea un toque crujiente, rebozar con un poco de harina y semillas de sésamo.

Las láminas o los dados de tofu marinado se pueden acompañar de una ensalada, unas verduras salteadas o una pasta con salsa de tomate. También se puede usar para rellenar un bocadillo o montar una tostada vegetal.

2. Hamburguesas de tofu

Las hamburguesas veganas son una de las recetas con tofu en auge, cuya presencia en supermercados y restaurantes aumenta día tras día. Sin embargo, puede ser que estas no sean tan nutritivas como las preparadas en casa.

Para que una hamburguesa vegana tenga un buen aporte de proteínas, lo mejor es usar tofu, tempeh o legumbres como ingrediente básico. Asimismo, son una opción muy versátil y divertida de introducir el tofu, algo imprescindible para no aburrirse.

Ingredientes

• 250 gramos de tofu firme.
• 1 cebolla.
• 50 gramos de harina de garbanzos.
• 1 cucharada de salsa de soja.
• Media cucharadita de copos de chile.
• 2 dientes de ajo.
• Cilantro o perejil fresco.
• Sal.
• Pimienta negra molida
• Aceite de oliva
• Pan rallado (opcional).

Preparación

• En primer lugar, lavar, pelar y picar bien la cebolla y el diente de ajo. Luego, sofreír en una sartén con un poco de aceite hasta que queden tiernos y dorados. Apartar del fuego y reservar.
• A continuación, desmenuzar el tofu con las manos, colocarlo en un bol grande y acabar de aplastarlo con la ayuda de un tendedor. Acto seguido, incorporar la harina, el perejil o el cilantro picados, la salsa de soja y los copos de chile. Salpimentar al gusto y trabajar la masa con las manos.
• Cuando estén todos los ingredientes integrados, dividir la pasta en 4 partes y formar las hamburguesas. Ahora ya están listas para calentarlas en una plancha con un poco de aceite.
• Si se desea un toque crujiente, se pueden rebozar con el pan rallado y freír en una sartén.

Las hamburguesas de tofu se pueden servir en un plato, acompañadas de ensalada y patatas (ya sean fritas, asadas o en forma de puré). Además, también es posible preparar un «bocadillo» de los de toda la vida, con un panecillo un poco blando, lechuga, tomate, pepinillo y mayonesa.

3. Verduras salteadas con tofu

Una forma rápida y saludable de cocinar un plato con este ingrediente. Además, es muy versátil, ya que se pueden elegir los vegetales que se tienen en casa y añadir los aderezos favoritos.

Para que quede todavía más delicioso, es importante tener en cuenta el punto de cocción de cada uno de los ingredientes. Tanto las verduras como el tofu, cocinados al punto, quedan mucho más crujientes.

Ingredientes

• 300 gramos de tofu firme.
• 1 manojo de espárragos.
• 200 gramos de calabacín.
• 1 diente de ajo.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimienta al gusto.
• Pimentón dulce.
• Limón.

Preparación

• El primer paso para elaborar esta receta es cocinar el tofu. Una vez escurrido, cortar en dados regulares. Añadir un poco de aceite de oliva en una sartén amplia o un wok. Saltear el tofu a fuego fuerte hasta que quede dorado por todos los lados. Retirar y reservar.
• A continuación, preparar las verduras. Para ello es necesario lavarlas y secarlas bien. Después retirar los tallos más duros de los espárragos y cortarlos en trozos medianos. El calabacín se puede cortar en tiras gruesas o en dados.
• En la misma sartén, agregar un poco más de aceite, añadir el ajo picado y el pimentón. Introducir los espárragos y dejar tostar, siempre a fuego fuerte y removiendo. Cuando estos comiencen a estar un poco blandos, incorporar el calabacín.
• Pasados 3 minutos, es el momento de salpimentar al gusto e incluir el tofu de nuevo. Rociar con el zumo de medio limón y dejar un par de minutos más, para que todo coja un sabor homogéneo. 

4. Sopa de verduras con tofu y fideos de arroz

Una de las recetas con tofu más conocidas de Japón es la sopa de miso. Su consumo se ha ido expandiendo y hoy en día incluso es posible encontrarla en sobres instantáneos. Pero prepararla en casa no tiene ningún secreto y siempre queda muy sabrosa.

Ingredientes

• 500 mililitros de agua o caldo de verduras.
• 200 gramos de tofu.
• 5 gramos de miso.
• 2 gramos de alga wakame.
• Una cebolleta fina.
• 100 gramos de fideos de arroz.
• Aceite de oliva.

Preparación

• Poner el caldo o el agua en una olla pequeña junto al alga wakame. Calentar hasta llegar al punto de ebullición y dejar cocer unos 10 minutos.
• Mientras, colocar al fuego una sartén con un poco de aceite de oliva. Saltear el tofu (en dados) y la cebolleta cortada en rodajas finas. Cuando estén dorados, reservar.
• Pasados los 10 minutos, añadir estos dos ingredientes al caldo. Diluir el miso en un poco de agua caliente e incorporarlo a la olla con la sopa. Mezclar bien para que este último quede integrado.
• Para concluir, retirar el cazo del fuego y dejar hidratar los fideos de arroz durante el tiempo indicado por el fabricante. Servir en cuencos y consumir de inmediato.

5- Tofu al horno

Si buscamos recetas con tofu rápidas, fáciles de preparar y con pocos ingredientes, el tofu en dados al horno es, sin duda, una de las mejores elecciones. Además, como explicaremos tras la preparación, existen muchas formas de presentarlo.

Ingredientes

• 250 gramos de tofu firme.
• 1 cucharadita de pimentón de la Vera dulce.
• 2 cucharadas de harina (20 gramos).
• 1 cucharadita de ajo en polvo.
• 1 cucharadita de cebolla en polvo.
• Sal y pimienta negra al gusto.
• 4 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación

• Para elaborar esta receta, es muy importante tener el tofu bien prensado. Este paso se puede hacer con antelación o una media hora antes.
• En el momento del cocinado, calentar el horno a 200 grados.
• Mezclar las especias y la harina en un bol. Salpimentar.
• Después, cortar el tofu en dados de tamaño regular. Incorporar en el bol y agregar el aceite de oliva. Mezclar con cuidado para que quede todo bien impregnado.
• Ahora, forrar una bandeja de horno con papel vegetal y colocar encima el tofu. Hornear durante 30 minutos. A media cocción, se puede dar la vuelta para que quede más homogéneo.

Una vez están los dados al punto, estos se pueden usar de muchas formas distintas:

• Como topping crujiente de una ensalada verde, un plato de pasta o una crema de verduras.
• En forma de aperitivo, acompañado de salsa de yogur para mojar.
• Para un segundo plato, servido con pisto de verduras.

6. Revuelto de tofu

Muchas personas se han acostumbrado a usar el tofu de un modo parecido a la carne o al queso: empanado, en filetes o como relleno de un bocadillo. Por este motivo, en esta receta queremos presentar otra forma de presentarlo, que también es muy versátil y aumentará la variedad de recetas con tofu.

La preparación más básica se prepara con 5 ingredientes: tofu, cúrcuma, aceite, sal y pimienta. Con esto se obtiene un plato parecido a los huevos revueltos. A partir de aquí, diversas combinaciones son posibles:

• Montado sobre una tostada.
• Revuelto con verduras o setas.
• Con queso o sustituto del queso vegetal (para dietas vegetarianas y veganas).
• Para rellenar tacos o burritos.

Ingredientes

• 300 gramos de tofu firme.
• Media cucharadita de sal.
• Media cucharadita de cúrcuma en polvo.
• Una pizca de pimienta.
• Aceite de oliva.

Preparación

• El primer paso para elaborar esta receta es desmigar el tofu con las manos. El resultado final tiene que tener una textura parecida a la de los huevos revueltos recién hechos. 
• A continuación, calentar un poco de aceite en una sartén. Agregar el tofu con la sal, la cúrcuma y la pimienta. Dejar cocinar con el fuego alto, durante unos 10 minutos y removiendo de vez en cuando.
• Servir al gusto.

7. Brochetas de tofu

Estas brochetas son ideales tener una opción vegana en una barbacoa. Aunque también se pueden preparar en casa, para tener un segundo plato rápido, delicioso y muy fácil de preparar.

Ingredientes

• 300 gramos de tofu firme.
• Tomates cherry.
• Champiñones.
• Calabacín.
• Sal y pimienta.
• Hierbas provenzales.

Preparación

• El primer paso en esta receta es preparar todas las verduras. Para ello, limpiar los champiñones, los tomates y el calabacín. Después, cortar este último en dados medianos.
• Mientras, dejar el tofu prensado (si no se ha hecho con antelación) y cortar en dados.
• Acto seguido, pinchar el tofu y las verduras en palillos para elaborar brochetas. Para ello, se pueden intercalar los ingredientes al gusto.
• Colocar una sartén o plancha de cocina al fuego. Añadir aceite de oliva y tostar las brochetas por todas las caras. Salpimentar y agregar las hierbas provenzales. Cuando esté bien dorado y las verduras un poco blandas, ya se puede servir.
• Si se desea, en el último momento se pueden condimentar con un poco de vinagre balsámico, salsa de soja o mostaza.

Disfruta con estas 7 recetas con tofu

El tofu es un alimento originario de Asia que poco a poco se ha ido haciendo popular en todo el mundo. Se elabora a partir de la leche de soja cuajada y tiene una apariencia parecida al queso fresco.

Existen muchas formas saludables y deliciosas de cocinarlo que se pueden preparar en poco tiempo. A la plancha, salteado, en guisos, ensaladas o bocadillos; las recetas que hemos presentado pueden servir como inspiración para muchos otros platos. ¡Disfrútalos!