3 consejos para superar la acrofobia

Escrito y verificado por el psicólogo Bernardo Peña

Escrito por Bernardo Peña

Última actualización: 09 julio, 2023

¿Tienes terror a las alturas? A este miedo se le conoce como acrofobia. Se trata de una fobia, muy a menudo, incapacitante. Alcanza un punto en el que resulta irracional, excesivo y el malestar que produce interfiere en la rutina de la persona.

La acrofobia se encuentra en la clasificación de los trastornos de ansiedad, ya que ciertamente produce una sensación de angustia cuando la persona se expone a las alturas. Por fortuna, esto se puede superar con ayuda profesional.

Causas de la acrofobia

La acrofobia hace que las personas tengan una reacción exagerada cuando están expuestos a una altura elevada. Hasta el momento, los investigadores que han abordado este problema han determinado varias posibles causas. Las más comunes son:

• Autosugestión, resultado de la creencia de que podría precipitarse al vacío accidentalmente o que incluso podría llegar a lanzarse impulsivamente
• Resultado de malas experiencias, como alguna situación accidental en la que se estuvo a punto de caer al vacío
• Instinto de conservación, que nos indica que no es buena idea asomarse a un precipicio o permanecer en lugares elevados
• Problemas sutiles o no, en la locomoción o en el equilibrio, que nos hacen perder la estabilidad y la verticalidad

Síntomas de la acrofobia

No todas las personas que padecen acrofobia reaccionan de la misma forma. De forma general, suelen presentar los siguientes síntomas:

• Ansiedad
• Taquicardia
• Hiperhidrosis
• Dolor de cabeza
• Dolor en el tórax
• Tensión muscular
• Náuseas, mareos y dolor estomacal
• Dificultad para pensar con claridad
• Sensación de falta de aire o atragantamiento

Por lo general, estos síntomas se presentan acompañados por pensamientos negativos en los que la persona tiene miedo a morir, no quiere perder el control o teme hacer el ridículo.

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La acrofobia se puede superar

Para superar la acrofobia se recomienda empezar un proceso en el que la persona se exponga a la situación temida. Evidentemente, esto se realiza de forma gradual para evitar que la persona sienta pánico.

El objetivo será recuperar la confianza y el control emocional. Para ello, es necesario la combinación de dos terapias: cognitiva y conductual.

1. Terapia cognitiva

Consiste en indagar los miedos más profundos y racionalizarlos. Esto ayuda a controlar las emociones. En el proceso, se le da un significado a los sucesos desde su infancia y se relaciona con su presente con el fin de encontrar la raíz del problema.

Pasos a seguir

• Evaluación de la situación. El paciente expone los problemas que enfrenta día a día.
• Alteración del pensamiento. Lo que pasa por su mente al enfrentarse al problema.
• Situación emocional. ¿Cuáles son las emociones que experimenta? Por ejemplo: enojo, tristeza o confusión.
• Síntomas físicos. Mareos, náuseas, dolor en el estómago.
• Comportamiento. Nerviosismo, preocupación, angustia.

2. Terapia conductual

Una vez que se tiene un análisis de la vida del paciente es importante disponer de técnicas conductuales. El paciente se enfrenta a la realidad, poco a poco se expone a las alturas hasta que pueda hallarse en un sitio alto sin experimentar tal grado de inseguridad.

Maneras de aproximación

• In situ. El terapeuta hace que el sujeto afronte su miedo en la realidad.
• Imaginación. Este es un ejercicio por medio del pensamiento, el afectado recrea el momento en su mente y poco a poco se acerca.
• Simbólica. El paciente hace contacto con su miedo a través de imágenes, audio o programas

3. Técnicas de relajación

Dado que la persona siente que pierde el equilibrio y eso le causa intranquilidad, lo primero que deberá hacer para superar su miedo es aprender a controlar el estrés.

A continuación, te facilitamos algunas técnicas para mantener la respiración, meditar y evitar el exceso de tensión muscular:

Respira a través del diafragma

Una de las técnicas para disminuir la ansiedad es centrar la atención en la respiración a través del diafragma. El objetivo es que el aire tenga mayor participación en el estómago que en el pecho.

Pasos a seguir

• Para comenzar, mantén la postura recta, pon la palma de tu mano sobre el pecho y la otra en el abdomen.
• Posteriormente, inhala y exhala durante 20 segundos para que te des cuenta en dónde se centra el aire.
• Siente como el pecho se mueve más que el estómago. Este tipo de respiración superficial no nos permite alcanzar el máximo de oxígeno.
• Después, concéntrate durante 3 minutos hasta que sientas que la mano del abdomen se mueva más.
• Inhala profundamente por la nariz durante 7 segundos, no sueltes el aire sostén 3 segundos en el vientre.
• Finalmente, exhala por la boca durante 7 segundos más.

De interés: Nuestros miedos no evitan la muerte, frenan la vida

Respiración purificante

Esta técnica ayuda a oxigenar los pulmones y además tonifica el aparato respiratorio.

Pasos a seguir

• Lo primero que tienes que hacer es relajarte y buscar un sitio cómodo.
• Enseguida respira por la nariz, inspira y llena el diafragma de aire como en el ejercicio anterior.
• Mantén la respiración durante 5 segundos.
• Posteriormente, forma con los labios un orificio pequeño para expulsar el aire.
• Sopla suavemente, para durante 2 segundos y continúa exhalando.
• Para concluir, repite el procedimientos 2 veces más.

Alterna la respiración

Este ejercicio es clave para relajarnos ante cualquier situación de estrés o preocupación.

• Para empezar, siéntate con la espalda recta.
• Después, coloca los dedos índice y el medio entre las cejas.
• Presiona suavemente y coloca el dedo pulgar en la ventana nasal derecha.
• Ahora inhala lentamente por la ventana nasal izquierda durante 7 segundos.
• Sostén el aire por 4 segundos y expulsa.
• Repite el procedimiento cambiando el pulgar en la ventana nasal izquierda.

Recomendaciones

• No eres el único pasando por esto, busca otras personas que tengan miedo a las alturas para reconfortarte.
• Intenta no centrar tu atención en la altura. Por ningún motivo te inclines hacia abajo, enfócate en el paisaje.
• Ante el problema respira profundo y concéntrate en lo positivo para que se distraiga tu mente.
• Empieza por realizar pequeñas actividades en las alturas.

La acrofobia trae consigo una serie de síntomas que afectan la calidad de vida si no se controlan. Sin embargo, hay disponibles varias terapias que ayudan a superarlo. ¿Te aqueja este problema?