3 formas de preparar el brócoli

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 07 octubre, 2024

Al igual que ocurre con muchos alimentos, existen diversas formas de preparar el brócoli que gozan de poca popularidad debido a que se suele recurrir a lo seguro; es decir, a las combinaciones típicas que nos han enseñado. Por ende, se tiende a experimentar poco en la cocina con este ingrediente.

Si se hiciera una encuesta con las opiniones de las personas con respecto a las formas de preparar el brócoli, con mucha probabilidad el resultado sería algo monótono y aburrido. Infortunadamente, los vegetales tienen mal ganada esa fama.

A simple vista, puede parecer muy difícil poder reconciliar la percepción que se tiene, en general, entre el buen sabor y las distintas formas de preparar el brócoli. Sin embargo, no es una labor imposible de realizar. De hecho, puede ser mucho más fácil de lo que parece.

El balance ideal lo encontrarás al conocer cómo combinar los ingredientes. Para ello, es necesario atreverse a experimentar un poco. Y es precisamente esto lo que vamos a desarrollar, paso a paso, a continuación. ¡Anímate y verás cómo sí es cierto que existe más de una forma superrica de preparar el brócoli!

Formas de preparar el brócoli

Antes de entrar en detalle sobre las recetas para disfrutar este vegetal, hagamos un breve repaso sobre sus propiedades. A través de la revista académica Food Science and Technology International se destaca su potencial antioxidante, atribuido a su contenido de polifenoles, glucosinolatos, sulforafano y selenio.

Además, según una investigación en Molecules, contiene clorofilas, vitaminas E y K, minerales esenciales, entre otros compuestos bioactivos que se han identificado como promotores de la salud. Por tanto, aunque para muchos no es el vegetal más agradable, su consumo habitual es idóneo para complementar la nutrición y reducir el riesgo de enfermedades.

¿Te animas a probarlo? Sabiendo lo anterior, veamos a continuación cómo hacer distintas recetas con brócoli para incluirlo en la dieta regular. 

1. Brócoli gratinado con queso

Presta mucha atención a esta recomendación inicial. Estás a punto de dar con una combinación que es un clásico en lo que a sabores se refiere. El queso es el ingrediente secreto que envuelve muy bien el particular sabor del brócoli.

Además, en esta preparación la proteína animal también tiene algo que aportar, pero es cuestión de que descubras cuál y en qué proporción ¡Anímate y hazla tú mismo!

Ingredientes

• 2 tazas de brócoli (200 g)
• 4 tiras de tocineta (100 g)
• 5 huevos medianos (300 g)
• 1/2 cucharada de sal (15 g)
• 1 cucharada de mostaza (25 g)
• 2 tazas de harina de trigo (200 g)
• 2 taza de queso rallado (200 g)
• 1 taza de leche completa líquida (110 ml)

Preparación

• Comienza con el brócoli en una olla con agua y pon a hervir.
• Una vez hervida el agua, retira el brócoli y reserva para que se enfríe, sin olvidar escurrir el exceso de agua.
• Después, trocea las tiras de tocineta y en una sartén saltéalas hasta que note que han cogido un color dorado.
• Lo siguiente será precalentar el horno a 250º C mientras engrasas el molde.
• Mientras, bate los huevos con la harina, la crema y la leche. Mezcla todo bien, agrega algo de sal, mostaza y un poco de queso rallado.
• Finalmente, trocea el brócoli, vierte la mezcla que has hecho previamente y remueve todo muy bien. Una vez hayas ocupado la totalidad del molde, espolvorea queso por encima y lleva al horno por 30 minutos.

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2. Frittata de brócoli

Para seguirte demostrando que sí hay formas de preparar el brócoli que son absolutamente deliciosas y exquisitas, aquí te traemos esta frittata de brócoli que resulta sumamente sencilla de preparar y cuyo sabor que te sorprenderá.

Ingredientes

• 1 cucharada de sal (25 g)
• 2 tazas de brócoli (200 g)
• 2 pimientos rojos (85 g)
• 5 medianos huevos (300 g)
• 2 tazas de queso rallado (200 g)
• 1 cucharada de mantequilla (25 g)
• 1 y 1/2 tazas de leche líquida (165 ml)

Preparación

• Lo primero que debes hacer es hervir en una olla pequeña el brócoli. Luego escurre y remueve el exceso de agua.
• Asegúrate de precalentar el horno a 180º C.
• Mientras tanto, prepara en una sartén para tortillas los huevos batidos con la leche.
• Después incorporarás los pimientos rojos troceados, sal y parte del queso.
• Casi para terminar, lleva la mezcla a la cocina y deja que se cocine por la parte inferior a fuego lento por 5 minutos.
• Retira y lleva al horno para que termine de cocerse por encima. Lo ideal es que el tiempo dentro del horno no sobrepase los 15 minutos.

3. Clásica ensalada de brócoli y pollo

Lo sabemos. A priori, las ensaladas parecen encerrar un cliché con respecto a la alimentación saludable y muy pocas veces son promocionadas en combinación con tipos de carne; a excepción del pollo y el pavo.

La receta que vamos a comentarte ahora está diseñada para que, en un mismo platillo, puedas colocar la mayor cantidad de nutrientes, sin sacrificar ese sabor que solo el pollo puede proporcionar.

No olvides que el consumo de carnes blancas como el pollo es aconsejable para casi cualquier dieta. Un estudio publicado en Journal of food and nutrition research señala que es un alimento nutritivo que aporta proteínas de alta calidad, un bajo nivel de grasa con un perfil deseable de ácidos grasos, además de vitaminas y minerales.

Ingredientes

• 2 pimientos rojos (85 g)
• 2 ramas de cebollín (35 g)
• 1 cucharada de curri (25 g)
• 2 tazas de brócoli (200 g)
• 1 cucharada de ajo en polvo (25 g)
• 1 pechuga de pollo grande (225 g)
• 3 cebollas pequeñas, troceadas (75 g)

Preparación

• Lo primero que debes hacer es, colocar a hervir el brócoli, escurrir y dejar reposar.
• Después, en una sartén con un chorrito de aceite vegetal, saltear la pechuga de pollo con sal, pimientos verdes, curri, ajo y retirar hasta que haya dorado.
• Ahora, en otra sartén es momento de dorar un poco la cebolla troceada con un poco de pimiento rojo. Es importante que los vegetales queden bien salteados (en otras palabras, que desprendan ese aroma tan tentador que nos hace agua a la boca).
• Finalmente, es recomendado que sirvas tu ensalada estando aún tibia y que de preferencia la disfrutes con un buen vino.

¿Ya probaste estas recetas con brócoli? Si aún no incluyes este vegetal en tu alimentación regular, es una buena forma de empezar. Elige la que más te llame la atención y disfruta con tu familia platos más saludables.