4 formas sanas de cocinar huevo

La forma en la que cocines los huevos tendrá una gran influencia en sus propiedades. Te presentamos algunas claves al respecto para maximizar el aprovechamiento de sus nutrientes.
4 formas sanas de cocinar huevo
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 22 Diciembre, 2019.

Escrito por Carolina Betancourth, 20 Marzo, 2015

Última actualización: 13 Mayo, 2021

“No hay mejor manera de empezar el día”, anunciaba un comercial de los años cincuenta refiriéndose a los huevos, que durante siglos han formado parte de la alimentación humana. Dos décadas después, cayeron en desgracia cuando algunos estudios sugirieron que su contenido en colesterol podía resultar perjudicial. Sin embargo, hoy sabemos que hay formas sanas de cocinar huevo para disfrutarlos en las diferentes comidas.

Hoy en día, la importancia del huevo en toda dieta saludable ha sido comprobada científicamente. Por eso, te proponemos darle un repaso a las 4 formas sanas de cocinar huevo.

El huevo y sus propiedades

El huevo ha sido consumido desde la antigüedad como fuente de proteínas y nutrientes esenciales. Por lo general, preferimos los de gallina, aunque los de pato e incluso los de codorniz son muy apreciados.

Sea cual sea su origen (gallina, pato, codorniz, etc.), el huevo está formado por tres elementos: la cáscara, la clara y la yema. La cáscara, ya sea parda o blanca, es una gran fuente de calcio para los animales, pero debe ser sometida a complejos procesos para ser consumida por los humanos, así que es mejor optar por otras formas de aportar calcio al organismo.

Canasta con huevos
En el mercado nos vamos a encontrar con varios tipos de huevos, clasificados por letras. Aunque los de tamaño grande son muy atractivos, los más pequeños tienen un sabor más concentrado.

La clara de huevo está formada casi en su 90 % por agua. Seguramente ya sabes que es muy utilizada en la repostería, pero lo que no te imaginas es que, a pesar de su aspecto sin importancia, posee un gran contenido en proteínas y minerales.

Por su parte, la yema, amarilla y redonda, es la responsable de aportar la mayoría del colesterol, la grasa, la tiamina, la vitamina A y el hierro que contiene este alimento.

Algo muy importante para considerar es la forma en la que cocines los huevos pues tendrá una gran influencia en las propiedades de los mismos. El consumo de un huevo mediano te aporta 75 kilocalorías, 7 gramos de proteína y 2,3 gramos de grasa “buena”, y además, folato, colina, fósforo, selenio, vitaminas D y B12, biotina y riboflavina.

¿Y qué hay del colesterol?

Durante mucho tiempo se creyó que el consumo de huevo estaba asociado al desarrollo de enfermedades coronarias, debido a su alto contenido en colesterol.

No obstante, se ha comprobado que el famoso aumento de colesterol causado por el huevo en realidad no era tal, y que de hecho, este alimento hasta podría mejorar la salud del corazón. Entonces, si quieres ser una persona sana deja que te expliquemos algunos de los beneficios de consumirlo y después, 4 formas saludables de cocinar huevo.

Beneficios de comer huevos

Recuerda que, pese a que se han comprobado los siguientes beneficios, el huevo no es un alimento milagroso. Para aprovechar sus virtudes, debes incluirlo en una dieta equilibrada y acompañada de hábitos de vida saludables.

  • Crecimiento: para niños, adolescentes y jóvenes adultos, el huevo aporta la más completa mezcla de proteínas, lo cual es muy importante para crecer y desarrollar la musculatura.
  • Para los ojos: en el caso de los adultos mayores, el consumo de huevo ha probado ser efectivo para evitar la degeneración macular de la retina. Los antioxidantes presentes en la clara son esenciales para el funcionamiento del ojo.
  • Prevenir el alzhéimer: según los especialistas, el consumo de huevos tiene una influencia positiva en la prevención de ciertas enfermedades, e incluso pérdidas de memoria por la edad. La vitamina B12, en particular, protege contra la enfermedad de Alzhéimer.
  • Contra la depresión: el folato podría tener, según un estudio publicado en Journal of Psychiatry & Neuroscience, una acción neuronal que parece disminuir el riesgo de sufrir depresión. ¿Adivinas que tienes que comer para obtenerlo?
  • Podrían ayudar a perder peso: comer huevo, sobre todo en el desayuno, proporciona sensación de saciedad, lo cual es importante para vencer la necesidad de comer a cada rato.
  • Una dieta equilibrada: un alimento con tantos nutrientes es esencial para la dieta. Como mencionamos previamente, el consumo adecuado de huevo según los requisitos de cada persona se ha relacionado con una buena salud cardiovascular. Llénate de proteínas y vitaminas comiendo sanamente.

4 formas sanas de cocinar huevo

El huevo se caracteriza por ser muy versátil en la cocina pues, además de comerse revuelto, frito, cocido o en tortillas, también se utiliza como complemento de muchas otras recetas. Sin embargo, hoy optaremos por la sencillez. A continuación te dejamos algunas ideas para cocinar huevo de forma saludable. ¡Buen provecho!

Hervidos

Huevos cocidos
El huevo es uno de los mejores alimentos para una dieta baja en carbohidratos. Son saciantes y hay muchas formas de prepararlos.

Nada como el huevo duro para aportar un mínimo de calorías y un máximo de proteínas. Solo necesitas colocar los huevos enteros en una cazuela con agua y dejarlos hervir  por unos 10 minutos.

Retira la cáscara con cuidado de no quemarte y sírvelos con pan integral. También puedes prepararte una deliciosa ensalada de huevo.

Revueltos

Los huevos revueltos son una de las formas más fáciles y deliciosas de preparar este alimento, y además aportan muy pocas calorías. En lugar de utilizar mantequilla o aceite, puedes optar por un poco de agua o de leche.

Añade los huevos a la sartén ya caliente y, a continuación, vierte un poco de agua o de leche descremada. Revuélvelos hasta que sequen. Si deseas, puedes acompañarlos con champiñones o verduras como cebollas, espinacas o tomates.

Escalfados

A diferencia de los huevos hervidos, los huevos escalfados están cocidos en agua o caldo pero sacándolos de su cáscara. Calienta una cazuela con agua y deja caer los huevos delicadamente en ella.

Puedes añadir un chorrito de vinagre o jugo de limón en el agua para facilitar la coagulación. Cuando estén cocinados, sácalos del agua y sírvelos con pan tostado o verduras cocidas. ¡Saludables y deliciosos!

A la plancha

Huevo a la plancha en un lunch saludable.

Los huevos a la plancha son una opción sana y diferente. Puedes colocar alrededor trozos de vegetales como tomates y cebollas. Calienta la plancha y cocina el huevo hasta que la yema quede bien cocida para evitar infecciones por salmonela. Sírvelos con las verduras. Evita el uso de salsas cremosas, queso u otras fuentes de grasa para acompañarlos.

Recuerda que el hecho de someter a los lípidos a altas temperaturas es perjudicial, pues se transforman en ácidos grasos trans. Estos son capaces de impactar negativamente sobre la salud, según una investigación publicada en Diabetes & Metabolic Syndrome.

Huevos, alimentos saludables

Como puedes comprobar, los huevos son alimentos llenos de propiedades beneficiosas para el organismo. Es por ello por lo que deben formar parte de la dieta habitual, aunque es importante evitar freírlos para no dañar sus ácidos grasos. Consúmelos con frecuencia sin preocuparte por el impacto que puedan tener sobre el perfil lipídico.

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