4 tipos de ayuno

Existen diferentes tipos de ayuno, en función de sus características y durabilidad. Algunos son cortos y beneficiosos, mientras que otros se prolongan y acarrean algunos riesgos. ¡Descúbrelos!
4 tipos de ayuno
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 09 noviembre, 2020.

Última actualización: 09 noviembre, 2020

Se denomina ayuno a un período donde no se ingieren alimentos. Existen diferentes tipos de ayuno y muchos de ellos tienen consecuencias beneficiosas para la salud.

La primera ventaja de estos protocolos alimenticios es la restricción calórica que los acompaña y, por lo tanto, el control de peso. Pero además, producen una serie de cambios hormonales positivos para la prevención de muchas enfermedades crónicas como la diabetes.

Tipos de ayuno y sus características

Los ayunos se pueden clasificar en primera instancia como cortos o largos. Los cortos son todos aquellos inferiores a 3 días. Estos no suelen presentar complicaciones o riesgos para la población sana general y, a menudo, no es necesaria la supervisión médica ni la suplementación. Existe evidencia sobre su eficacia para perder peso y para prevenir patologías metabólicas.

Los largos, sin embargo, se extienden por varios días, incluso semanas, y suelen ir acompañados de una estricta vigilancia para evitar deshidrataciones, malnutriciones proteicas e hipovitaminosis.

1. Ayuno intermitente

Es probablemente el más extendido. Consiste en ayunar durante unas cuantas horas seguidas al día, tal y como afirma un estudio publicado en Journal of Translational Medicine. El protocolo más habitual es el 16:8 (16 horas de ayuno) y suele ser común saltarse el desayuno en este tipo de situaciones. Durante el período de ayuno se permite la ingesta de agua, café, té o bebidas acalóricas.

Por lo general, resulta más sencillo saltarse el desayuno frente a la cena debido a los ciclos circadianos de la hormona ghrelina (controladora del apetito). Normalmente, se establece la última ingesta del día sobre las 10 de la noche, y la primera del día siguiente sobre las 2 del mediodía.

Es un método cómodo que permite la pérdida de peso sin pasar demasiada hambre. Como aspectos positivos cabe destacar que se puede hacer de manera diaria o simplemente unos cuantos ayunos semanales.

Beneficios y mitos del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es uno de los más extendidos. Se reconoce por su capacidad para ayudar a la pérdida de peso sin pasar demasiada hambre.

2. Ayuno de 24 horas

Un método un poco más agresivo y probablemente más difícil de seguir para quien no esta acostumbrado a estos protocolos. Consiste en ayunar durante un día entero, normalmente, una vez a la semana. Existe algún protocolo que introduce un día de ayuno tras 3 de alimentación, lo cual se traduciría en 2 ayunos semanales.

Como desventaja de este método destacamos que puede producirse cierto catabolismo proteico y pérdida muscular. Si bien con un ayuno intermitente la práctica de ejercicio puede ser beneficiosa, con un ayuno de 24 horas se vuelve algo más crítica debido a la falta de glucógeno y nutrientes a nivel muscular.

Estos ayunos reducen considerablemente la cantidad de calorías ingeridas semanalmente. De este modo, son bastante eficaces a la hora de plantear una dieta con un objetivo de pérdida de peso. A pesar de ello tienen ciertas limitaciones en gente con patologías complejas como puede ser un problema de tiroides.

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3. Ayuno proteico

Es un protocolo modificado a partir de un ayuno intermitente. Consiste en realizar un ayuno 16:8 con la salvedad de que, durante el periodo de ayuno, se permite la ingesta limitada de alimentos mayormente proteicos.

Como ventaja principal de este método, se destaca que el catabolismo proteico es mucho menor que en los casos anteriores. Puede ser interesante para aquellos individuos deportistas que pretendan realizar una fase de definición muscular buscando el mantenimiento de la masa.

Por otra parte la posibilidad de ingerir ciertos alimentos durante el periodo de ayuno reduce el apetito en personas a las que el ayuno 16:8 se les hace muy cuesta arriba.

Ayuno proteico
El ayuno proteico permite la ingesta limitada de alimentos proteicos. Por eso, resulta interesante para personas deportistas que buscan definir sus músculos.

4. Ayuno largos

Ayunos de más de 3 días. Normalmente se utilizan en casos de obesidad mórbida y siempre son supervisados por profesionales. En los casos de ayunos más largos, se administran algunas soluciones con glucosa intravenosa. Además, es esencial el aporte de vitaminas y minerales por medio de suplementos, así como el control de la hidratación. Han demostrado su eficacia, pero conllevan ciertos riesgos. Es preciso contar con supervisión profesional a la hora de iniciar un protocolo de este tipo.

Son situaciones delicadas y es necesario valorar bien los pros y los contras antes de iniciar un protocolo de este tipo. A pesar de ello, los resultados en cuanto a pérdida de peso son más que notables. De todos modos la pérdida de masa magra es también significativa.

Ayuno, una forma eficaz de perder peso

Existen diferentes tipos de ayuno que presentan bastantes ventajas en cuanto a mejora de la composición corporal y prevención de enfermedades. Lo ideal es iniciarse bajo un protocolo sencillo como el 16:8 y, a partir de ahí, ir explorando las diferentes posibilidades.

Resulta interesante la combinación entre los ayunos intermitentes y el ejercicio de moderada intensidad a la hora de buscar una pérdida de grasa.

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