5 ejercicios contra el dolor en las piernas con artritis

Revisado y aprobado por el médico Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 06 julio, 2023

El dolor en los pies y las piernas con artritis suele ser común en personas de a partir de los 40 años. Normalmente esto se debe al desgaste de la edad pero hay otras razones como el sedentarismo y la obesidad. Por ello lo más recomendable sería la práctica continua de ejercicio físico. De esta forma se estimula la circulación de la sangre, disminuye la inflamación y fortalecer las áreas afectadas para disminuir el dolor. 

A continuación te damos 5 sencillos ejercicios que puedes practicar cómodamente en cualquier lugar. Igualmente, no olvides que lo más recomendable es acudir siempre a un especialista.

5 ejercicios para combatir el dolor de piernas con artritis

1. Sentadillas

El clásico ejercicio de sentadillas podría ser una actividad muy completa para relajar y fortalecer las piernas con artritis. En este caso te recomendamos hacerlas con la ayuda de una silla para evitar posibles lesiones.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, ponte detrás una la silla y coloca tus manos de la parte posterior del respaldo.
• Después, baja con cuidado tu cuerpo en posición de cuclillas, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los pies.
• Finalmente, intenta bajar los glúteos tanto como puedas aguantar y regresa a la posición inicial.
• Empieza con 10 repeticiones e increméntalas poco a poco hasta llegar a 30.

2. Estiramiento de los isquiotibiales

El estiramiento de los isquiotibiales es un ejercicio perfecto para tratar las rodillas y piernas con artritis. De esta forma, podría ayudar a estabilizarlas y trabaja sobre los músculos que actúan sobre esta articulación.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, siéntate en una silla cómoda, con la espalda recta, las piernas extendidas hacia adelante y los talones sobre el suelo.
• Después, flexiona la rodilla izquierda, rota la cadera hacia afuera y pon la planta del pie contra la parte interna de la rodilla derecha.
• Luego inclínate hacia adelante y haz todo lo posible por alcanzar el pie derecho, manteniendo el tobillo flexionado hasta que sientas un poco de tensión en la parte trasera del muslo derecho.
• Por último, mantén esta postura durante 10 o 15 segundos y descansa.
• Repite la misma acción con la otra pierna, hasta completar 5 con cada una.

Sigue leyendo: 4 estiramientos que te ayudarán a corregir tu postura

3. Subir y bajar escaleras

Según la Revista Medline Plus, el movimiento del cuerpo al subir y bajar escaleras disminuye la rigidez en las rodillas y calma el dolor de los pies y las piernas con artritis. En caso de no tener unas escaleras en casa también se puede utilizar un banquito o una caja que soporte tu peso.

¿Cómo hacerlo?

• Inicia el ejercicio caminando las escaleras con el pie derecho, seguido del izquierdo.
• A continuación da un paso hacia abajo con el pie izquierdo y sigue con el derecho.
• Repite la misma acción 20 veces, en 3 series.

4. Estiramiento del flexor de la cadera y los cuádriceps

Con este estiramiento del flexor de la cadera y los cuádriceps estarás trabajando los músculos que cruzan la articulación de la cadera por el frente y los que corren de forma vertical en la parte frontal del músculo. Su práctica habitual podría reducir la tensión que se produce por la artritis en las rodillas y la cadera.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, recuéstate de lado sobre un tapete para ejercicio y flexiona la rodilla derecha, golpeando el glúteo con el talón.
• En segundo lugar, tira el tobillo hacia adelante y extiende la cadera, moviendo la rodilla hacia atrás del cuerpo.
• Sentirás un estiramiento en los músculos involucrados y tendrás que mantener la postura de 10 a 30 segundos.
• Finalmente, cambia de lado y repite la misma acción.

5. Caminar

Algo tan sencillo como caminar tiene increíbles beneficios sobre la salud articular y los problemas inflamatorios. Aunque lo ideal es que utilices un calzado apropiado para evitar posibles molestias. Esta actividad es de bajo impacto y sirve para reducir medidas y cuidar el sistema cardiovascular.

Ver también: ¿Es mejor correr o caminar?

¿Cómo hacerlo?

• Camina durante 30 minutos seguidos, mínimo 5 días de la semana.

¿Te animas a practicarlos? Como puedes notar, es muy fácil establecer una rutina para proteger las articulaciones y reducir los dolores de la artritis. Intenta realizarlos todos los días y descubre sus beneficios terapéuticos. Igualmente nunca olvides acudir a un especialista para salir de dudas y controlar el problema.