5 ejercicios tibetanos para trabajar todos los músculos en 10 minutos

Lorena González·
26 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
20 Mayo, 2020
A continuación se enumeran 5 ejercicios o ritos implementados por los monjes tibetanos para el rejuvenecimiento y fortalecimiento del cuerpo. Además, contribuyen a que se pueda conciliar el sueño, aliviar dolores articulares y disminuir la tensión muscular.

Los ejercicios tibetanos son un conjunto de prácticas basadas en el yoga. Por tanto, no solo están orientados a trabajar el cuerpo, sino a favorecer la unión entre cuerpo y mente. Además, ayudan a activar los siete chakras y entrar en un estado de conciencia plena, con lo cual también contribuyen con el bienestar.

Se dice que desde hace 2000 años han sido practicados por monjes tibetanos, quienes sostenían que el proceso de envejecimiento podía ser –en cierta forma– revertido a través de su aplicación.

Los ejercicios tibetanos ayudan a trabajar todos los músculos del cuerpo. Sin embargo, acostumbrarse a ello no siempre es una tarea fácil y mucho menos en tan solo 10 minutos. Por ello, en el siguiente artículo se enumeran los pasos que, poco a poco, ayudarán a aprender las técnicas y a disfrutarlas.

Ejercicio 1

En el primer ejercicio de esta serie se tiene que adoptar una postura lo más recta y erguida posible mientras se está de pie, en la que los brazos deben estar al nivel de los hombros. Los hombros tendrán que estar en una posición paralela al suelo durante todo el ejercicio.

Acto seguido, se debe girar el cuerpo dentro del eje, en el sentido de las manecillas del reloj. Realizar de unos 3 a 6 giros por sesión. Por último, inhalar y exhalar solo por la nariz y de manera consciente para oxigenar el cuerpo.

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Ejercicio 2

La segunda práctica consiste en acostar el cuerpo de espalda en una esterilla o mat de yoga, estirar los brazos a lo largo del suelo, respirar por la nariz y relajar los músculos. De esta manera, mientras se inhala por la nariz de manera profunda, se deben alzar la cabeza y las piernas y se mantienen en el aire.

Luego, a la vez que se exhale todo el aire hasta quedar vacío, se deben retornar la cabeza y las piernas a la posición inicial. Al cabo, se recomienda no flexionar las rodillas, además de mantener los hombros y la cadera pegados del suelo. Repetir 3 o 4 veces. Se debe resaltar que la respiración controlada es una forma efectiva de bajar los niveles de estrés y ansiedad, por ello es importante estar consciente de la inhalación y exhalación.

Un estudio que se realizó por la Escuela de Enfermería de la Universidad País Vasco demostró que la respiración tiene una influencia significativa y notable en el descenso de los grados de estrés.

También se explicó que es un complemento beneficioso para el tratamiento de la tensión nerviosa, el trastorno postraumático, la depresión y las enfermedades médicas relacionadas con el abuso de sustancias.

Ejercicio tibetano

Ejercicio 3

Para realizar este ejercicio, hay que ponerse de rodillas con las piernas paralelas entre sí y posicionadas al ancho de las caderas. Por otro lado, los brazos deben estar extendidos a lo largo del cuerpo y las manos encima de glúteos o zona lumbar.

Acto seguido, inhalar por la nariz mientras se inclina la cabeza hacia adelante hasta tocar el pecho con la barbilla. Luego, exhalar todo el aire al mismo tiempo que se lleva la cabeza hacia atrás y se flexiona la espalda. Se debe intentar estirar el pecho hasta el máximo. Al final, con las manos aún apoyadas volver a la posición inicial. Repetir 3 o 4 veces.

Ejercicio 4

En el siguiente ejercicio, sentarse en el suelo, posicionar los pies al ancho de los hombros y tomar aire profundo por la nariz. Luego, apoyar las manos en el suelo de tal manera que estén paralelas al cuerpo, exhalar por la nariz y elevar los glúteos mientras se forma un ángulo recto. Es importante resaltar que la cabeza debe quedar paralela al cuerpo para así evitar lesiones en el cuello.

Para finalizar, se pueden tensar un poco los músculos por unos segundos. Se recomienda mantener la postura por unos 5 ciclos de respiración.

Grupo haciendo ejercicios tibetanos.

Ejercicio 5

Como ejercicio final, colocarse en posición de plancha con las manos alineadas igual que los hombros y situar las rodillas por debajo de las caderas. Luego, inhalar a la vez que se alzan los glúteos y presionar los talones hacia abajo hasta quedar en forma de V invertida. También llevar el mentón hacia el pecho.

Luego, exhalar al mismo tiempo que se baja el cuerpo hacia adelante y abajo, mientras se hace un arco en la espalda y se voltea la cabeza con el cuello estirado en curva. Mantener los hombros separados de las orejas y los dedos de los pies dejarlos hacia atrás pegados al suelo. Repetir 3 o 4 veces con ciclos de respiración seguidos.

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Principales beneficios de los ejercicios tibetanos

Técnicas de respiración profunda.

Los beneficios vitales de esta práctica son variados, por ejemplo: favorecen la unión entre cuerpo-mente. La costumbre regular de realizarlos puede ayudar a aliviar la tensión muscular y el estrés nervioso. También, mejora la respiración, favorece la digestión, beneficia el sistema cardiovascular y conduce hacia la relajación profunda y el bienestar emocional en las personas. De esta manera también:

  • Oxigenan el cuerpo.
  • Drenan el sistema linfático y contribuyen a desintoxicar el cuerpo.
  • Mejoran la masa muscular ya que funcionan sobre cada hueso del cuerpo, por lo tanto ayudan a prevenir la pérdida ósea.
  • Reducen las protuberancias musculares y fortalecen los abdominales.
  • Optimizan la postura corporal y le dan más flexibilidad a la columna.

Para finalizar, es importante tener en cuenta que la práctica regular de deporte o ejercicios tibetanos, aeróbicos u otros, va a convertirse en algo positivo a largo plazo para la salud, ya que se mantiene el cuerpo activo y la mente sana. Esto se ha demostrado en numerosos estudios, como este de la Universidad Pública de Navarra que son diversos los beneficios que se pueden obtener mediante la práctica de cualquier ejercicio o actividad. Solo se debe estar dispuesto y disfrutar del proceso.

  • José Ignacio Cea Ugarte; Asunción González Pinto Arrillaga; Olga María Cabo González (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años (España). http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2015000100005
  • Alicia Carrera Hernández (S/F). Beneficios del deporte en la salud (España). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/18694/Alicia%20Carrera%20Hern%C3%A1ndez.pdf?sequence=1