5 vegetales saludables para aumentar la masa muscular
¿Estás entrenando para conseguir el cuerpo definido que tanto deseas? En este artículo te mostraremos una manera saludable de ayudarte a aumentar masa muscular: los vegetales saludables. Descubrirás que las proteínas y los suplementos no son los únicos capaces de hacerlo.
Todos sabemos que no es sencillo seguir un régimen alimentario. No obstante, debes ser consciente de que la nutrición es clave para determinar si tu rutina de entrenamiento tiene éxito o fracasa. No solo debes cumplir con una rutina de ejercicio que te favorezca, sino que también es imprescindible que consumas alimentos que te permitan ganar músculo.
Por esta razón, te traemos estos vegetales que puedes incluir en tu dieta cotidiana. Estos no solo te ayudarán a desarrollar la musculatura, también cuidarán de la salud.
Solución para los veganos
Es común que, para aumentar la masa muscular, la dieta que se siga en los gimnasios se centre en ingerir la mayor cantidad de proteínas que contiene la carne.
Sin embargo, ¿Qué pasa con las personas que son veganas o vegetarianas? ¿O que se abstienen de comer carne por razones ambientales, religiosas o por salud? ¿Ellos no podrán formar su masa muscular y estar definidos? ¡Todo lo contrario!
En este escenario, los vegetales saludables entran en acción. Estos representan una fuente adecuada que aportará los nutrientes que necesita el organismo para tener músculos sanos y fuertes.
Con todo, es importante que seas consciente de que que la proteína vegetal no puede ayudarte a ganar músculo al mismo nivel que la animal. Así, puede que no veas resultados tan rápido como te gustaría.
Además, la alimentación siempre ha de verse complementada por un entrenamiento adecuado, especialmente si solo se van a consumir proteínas vegetales.
5 vegetales saludables para incrementar tu masa muscular
1. Espinacas
La espinaca es una fuente importante de glutamina. Esta es uno de los veinte aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Por eso, desempeña un rol importante en el adecuado desarrollo de la masa muscular magra. También en la prevención de las enfermedades respiratorias, según una investigación publicada en la revista Nutrients.
Asimismo, contiene un componente llamado coenzima Q10. Se trata de un antioxidante que ejerce una función relevante en el fortalecimiento de los músculos.
Además, esta verdura representa una de las mejores fuentes de magnesio. Este es esencial para el correcto funcionamiento del metabolismo energético, así como para el mantenimiento de la función nerviosa y muscular.
Por último, la espinaca también es rica en arginina, un aminoácido que estimula la glándula pituitaria. Así, ayuda a estimular la producción de hormonas de crecimiento humano.
2. Remolacha
Esta hortaliza contiene elevadas cantidades de antioxidantes y nitratos. Su papel es decisivo en los momentos en que realizamos entrenamientos físicos de alta intensidad. La literatura científica coloca al zumo de este alimento como una de las ayudas ergogénicas con mayor grado de evidencia sobre el incremento del rendimiento deportivo.
Esto sucede debido a que nuestro organismo transforma los nitratos en óxido nítrico. Este elemento mejora la función cardiovascular y los nutrientes en las células musculares. Así, ayuda a aumentar la eficiencia durante un entrenamiento físico.
Esta, sin duda alguna, es una de las formas más eficaces para aumentar el tejido muscular. Puedes incluir este vegetal saludable en las comidas. Puedes cortarla en bastones o rallarla en tus ensaladas o en algún batido natural que hagas. Esto aportará un plus de energía.
3. Germinados y microvegetales
Esta clase de brotes se encuentran llenos de fitonutrientes antiinflamatorios. Así, estos ayudan al organismo a absorber los aminoácidos de las proteínas.
Además, muchos de estos fitonutrientes, tales como el sulforafano y la glucorafanina, ayudan a que los músculos se recuperen más rápido. Esto pueden ayudarte a ejercitarte de manera intensa sin sentir mucho dolor después de la actividad.
Esto quiere decir que puede que regreses al gimnasio mucho antes de lo esperado. Así podrás continuar desarrollando tu masa muscular de manera fuerte y sana.
Puedes incorporar los microvegetales y germinados a tus rollos de vegetales, ensaladas, batidos matutinos o sándwiches.
3. Perejil
Entre los vegetales saludables destaca el perejil. Esta planta herbácea constituye una fuente importante de nutrientes.
Entre estos destaca un aminoácido fundamental: la lisina. Esta favorece el crecimiento y la regeneración de los tejidos conectivos de cartílagos y tendones.
- Puedes consumir el perejil tanto crudo en ensaladas como en batidos combinado con cualquier fruta o verdura. También puedes tomarlo en tus desayunos o entre tus comidas principales.
4. Chlorella
La chlorella es un género de algas verdes unicelulares del filo Chlorophyta, de origen japonés. Esta es una fuente importante de un compuesto conocido como factor de crecimiento (CGF, por sus siglas en inglés).
Además, contiene aminoácidos, ácidos nucleicos y vitaminas que ayudan con la regeneración muscular. Un estudio realizado en ratas demostró que la suplementación con esta sustancia contribuía a incrementar el rendimiento deportivo. No obstante, son necesarios ensayos en humanos que confirmen dicha propiedad.
Todo esto convierte a la chlorella en un alga con una proteína completa. Puedes incorporarla en batidos para que su sabor se disimule con el de los otros ingredientes.
5. Pasto de cebada o trigo
Tales vegetales son ricos en minerales esenciales como el magnesio, el calcio y el hierro. Asimismo, contienen carotenoides que actúan como antioxidantes y permiten mantener saludables y fuertes las células de los tejidos. Puedes incluirlos en tus jugos.
Introduce vegetales para aumentar tu masa muscular
Ya tienes la lista de los 5 vegetales saludables que te pueden ayudar a aumentar tu masa muscular. Si quieres aprovecharlos mucho más, consulta a un especialista en nutrición. Él te indicará de qué manera y en qué cantidad debes consumirlos. Recuerda que es necesario realizar ejercicio físico de fuerza para conseguir un incremento del tejido magro.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Oliveira GP., Gama de Abreu M., Pelosi P., Rocco PRM., Exogenous glutamine in respiratory diseases: myth or reality? Nutrients, 2016.
- Domínguez R., Maté Muñoz JL., Cuenca E., García Fernández P., et al., Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high intensity exercise effort. J Int Soc Sports Nutr, 2018.
- Horii N., Hasegawa N., Fujie S., Uchida M., et al., High intensity intermittent exercise training with chlorella intake accelerates exercise performance and muscle glycolytic and oxidative capacity in rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2017. 312 (4): 520-528.
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.