6 ejercicios para tonificar la espalda

Escrito y verificado por la médica Karla Henríquez

Última actualización: 12 octubre, 2023

La finalidad de tonificar la espalda es lograr una buena apariencia pero también, mejorar la postura. Para lograr esta meta hace falta seguir una rutina de ejercicios apropiada, así como una buena dosis de perseverancia.

Como todo entrenamiento físico, los resultados no son inmediatos. Se requiere algo de tiempo para obtener lo que se desea. Por lo tanto, no debemos desesperarnos en el proceso.

Al iniciar una rutina de ejercicios es normal que las personas se centren en la zona abdominal y en las extremidades. No obstante, también es importante tonificar la espalda. ¿Por qué? porque una espalda fuerte garantiza un buen soporte y menos molestias.

Además, así evitaremos problemas de espalda. Según este estudio de la Universidad Complutense de Madrid, una de las más comunes es la lumbalgia, que afecta a la parte baja de la zona.

Al tonificar la espalda, se consigue una buena postura y esto, sin duda alguna, mejora nuestro aspecto físico y aporta bienestar.

Aprende a tonificar la espalda

Para tonificar la espalda es necesario adoptar hábitos de vida saludable y poner en práctica algunos ejercicios. Con respecto a esto último, es importante saber ejecutarlos de forma adecuada, ya que una mala práctica puede causar lesiones o dolencias en los músculos de esta parte del cuerpo.

Ahora bien, por sí solos no dan resultado, es necesario complementarlos con una buena alimentación y una adecuada higiene postural. A continuación detallamos algunas recomendaciones:

1. Plank (plancha abdominal)

La plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios. Este movimiento trabaja los músculos superiores al empujar y tirar en la espalda. Las piernas deben ir juntas. El abdomen debe sentir la tensión pero tampoco hace falta contener la respiración. La espalda debe estar recta para evitar una carga innecesaria en esa zona.

En este ejercicio, el cuerpo queda suspendido al estar apoyado solamente sobre tus brazos y tus pies. Las piernas y la espalda deben formar una linea recta perfecta. Tira de un brazo hacia atrás, alternando uno por vez.

Puedes agregar una pesa mediana a cada brazo conforme vayas avanzando en resistencia. Comienza con 20 segundos y luego ve incrementando el tiempo según te sientas cómoda.

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2. Bandas de resistencia

Las bandas o cintas de resistencia son uno de los instrumentos elásticos que resultan útiles en casi todas las rutinas de ejercicios. Además, las puedes llevar (y usar) en cualquier lugar. Brindan una mayor serie de movimientos (arriba, abajo, a los lados, en ángulos), lo que estimula músculos específicos.

Siéntate en una silla y coloca el centro de la banda de resistencia por debajo de tus glúteos. Sujeta la banda y jala hacia arriba. Dobla tus codos para que las manos lleguen detrás de tu cuello. Con las palmas de tus manos hacia arriba, jala hasta que extiendas completamente la banda. Baja lentamente y repite tantas veces como te sea posible en 60 segundos.

Hazlo dos veces por semana durante un mes para comenzar a obtener resultados.

3. Empujar, tirar y levantar

Mediante movimientos simples puedes tonificar la espalda fácilmente. Tus músculos se activan cada vez que abres o cierras una puerta, levantas un objeto, giras el volante y también cuando te duchas.

Para tonificar la espalda, se puede recurrir a los ejercicios de barra. Estos incluyen el levantamiento de peso muerto en determinadas posturas (todas ellas con la espalda recta) y procurando equilibrar el propio peso. Lo mejor de este tipo de ejercicios es que ayudan a trabajar tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, antebrazos, hombros y abdominales.

4. Estírate

Cuando los músculos de la espalda están contraídos tiendes a encorvarte más. Incluso, esto puede afectar la columna vertebral. Para evitar esto, debemos estirar los músculos acortados, el pecho y los brazos.

Procura trabajar en tu flexibilidad. Realiza ejercicios de estiramiento, aunque sea solo por 10 minutos. Según esta investigación realizada por la Universidad de Málaga, también son fundamentales para evitar lesiones.

Coloca el brazo en un ángulo de 90 grados contra el marco de una puerta. Gira tu cuerpo hacia el otro brazo y estira durante 30 a 60 segundos, luego cambia de lado. Repite 3 veces y notarás cómo te sientes mejor de la espalda.

Ver también: Los 11 mejores estiramientos para la espalda

5. Utiliza toda tu espalda

Muchas veces, todo lo que necesitas para tonificar la espalda es utilizar tu propio peso corporal. Para esculpir y fortalecer la espalda, se sugiere realizar el clásico movimiento de Superman, que apunta tanto a la parte superior como inferior de la espalda.

Para realizar este ejercicio debes acostarte boca abajo en el suelo. Levanta ambas piernas y brazos del piso al mismo tiempo. Mantén la postura por 10 segundos, luego afloja el cuerpo.

Repite este ejercicio tantas veces como sea posible en 60 segundos. Hazlo 3 veces por semana para obtener mejores resultados.

Recuerda que debes tomarte un tiempo para relajarte entre ejercicio y ejercicio. De esta forma, evitas acumular tensión y lesionarte.

6. Cuida tu postura

La mitad del trabajo para tener una espalda fuerte es mantener la postura correcta. Procura cuidar de ella tanto al estar de pie como sentado.