6 ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer tus rodillas

Carolina Betancourth·
03 Diciembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
12 Enero, 2019
Para conseguir unas rodillas fuertes y sanas, es fundamental combinar los ejercicios de fortalecimiento con las rutinas de estiramiento. De este modo, se reduce el riesgo de padecer lesiones.

Las rodillas son articulaciones compuestas por cartílagos, ligamentos, huesos, músculos y otras pequeñas partes que tienden a ser susceptibles a las lesiones. Dado que son esenciales para ejecutar muchos de los movimientos que hacemos, es fundamental fortalecer las rodillas con los estímulos adecuados.

Cualquier problema que afecte a las rodillas puede disminuir la calidad de vida de una persona. La cuestión es que son bastante delicadas y, por desgracia, es común que se lesionen.

Por ejemplo, las rodillas suelen presentar problemas por el sobreuso, como detalla un estudio publicado en 2001. Asimismo, las acciones bruscas, las deficiencias nutricionales, la vejez o el exceso de peso, entre otros factores, pueden ser desencadenantes de un problema en esta articulación.

Cómo fortalecer las rodillas entrenando en casa

Por lo explicado previamente, es primordial prestarles a las rodillas la atención suficiente y brindarles cuidados especiales, incluso cuando aún no existe ningún tipo de lesión o enfermedad. Además, es conveniente adoptar una rutina de entrenamiento que incluya ejercicios enfocados en su fortalecimiento.

Como sabemos que no siempre tienes tiempo de ir al gimnasio, a continuación queremos compartir algunos que se pueden hacer desde casa. ¡Apúntalos para tu próxima sesión de entrenamiento!

1. Carrera en el sitio alzando las rodillas

Hombre haciendo ejercicio llevando rodilla al pecho

Este ejercicio es tan sencillo como efectivo en cuanto al fortalecimiento de las rodillas y las piernas. Su práctica regular hace que las articulaciones y los músculos internos de las rodillas ganen resistencia.

Lo más interesante es que también sirve como actividad cardiovascular, es decir, te servirá para incrementar la quema de calorías. Su realización es muy fácil:

  • Párate derecha en un espacio amplio de tu casa y, sin desplazarte, realiza los movimientos que haces al correr.
  • Permanece en el mismo sitio y alza las rodillas lo más cerca del pecho que puedas.
  • Procura hacerlo de 20 a 30 segundos seguidos, aunque puedes comenzar con menos o, por el contrario, hacer más, según tu condición física.

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2. Steps

Se trata de un ejercicio que implica hacer los movimientos naturales de las piernas, pero enfocados en la musculatura que se encuentra alrededor de las rodillas. De hecho, dado que también trabaja toda la parte interior, sirve para tonificar los glúteos, pantorrillas y muslos. Para llevarlo a cabo, sigue estos pasos:

  • Párate sobre un cajón o una superficie elevada y sube y baja las piernas, como si se tratase de un escalón.
  • Levanta la rodilla hasta el pecho, o bien lleva el pie hacia atrás, en dirección al glúteo.
  • Realiza tres series de 20 repeticiones.

3. Zancadas

ejercicio muslos

Las zancadas son una actividad idónea para relajar las rodillas y tonificar los glúteos y las piernas. Además, de acuerdo con una publicación de Harvard Health Publishing, también permiten trabajar la zona media del cuerpo a partir de la estabilidad que demandan. La técnica es la siguiente:

  • Párate derecha, con los pies a los costados del cuerpo y el cuello estirado.
  • Da un paso adelante con una de las piernas y flexiónala sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.
  • La otra pierna se estira hacia atrás, de modo que la rodilla quede casi rozando el suelo.
  • Regresa a la posición inicial; realiza entre 10 y 20 repeticiones por cada lado, según tu condición física.

4. Rodillas al pecho

Las rodillas al pecho son una sencilla actividad que permite estirar los músculos de las piernas, incluyendo los relativos a las rodillas. Al hacerlo, no solo se disminuye el riesgo de lesiones en esta zona del cuerpo, sino que se fortalece además la parte baja del abdomen.

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta.
  • Mantén la espalda recta y las manos a los costados del cuerpo.
  • Flexiona una de las rodillas y trata de acercarla lo más que puedas al pecho utilizando las manos.
  • Si te resulta fácil, puedes flexionar las dos rodillas al mismo tiempo.
  • Mantén la postura de 30 a 40 segundos y regresa, con un movimiento suave, a la posición inicial.

5. Sentadillas, una buena opción para fortalecer las rodillas

Mujer haciendo sentadillas en casa.

Las sentadillas son un tipo de ejercicio muy completo que permite trabajar las piernas, los glúteos y, por supuesto, las rodillas. Según un estudio publicado por Medicine and Science in Sports and Exercise, la sentadilla puede mejorar la estabilidad de la rodilla si se lleva a cabo correctamente.

Se trata de una actividad que mejora la resistencia y el equilibrio, además de tener algunos beneficios para la zona abdominal y la espalda baja, de acuerdo con el artículo de Harvard Health Publishing citado con anterioridad. Dicha publicación explica la siguiente técnica:

  • Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas un poco flexionadas.
  • Estira los brazos al frente y baja lentamente, como si fueses a sentarte en una silla.
  • Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los pies, o al menos que lo hagan mínimamente; de lo contrario, podrían sufrir alguna lesión.
  • Sostén un par de segundos y regresa a la posición inicial con un movimiento suave.

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6. Estiramiento de los cuádriceps

Este tipo de ejercicio no solo ayuda a relajar las piernas, sino que también protege la salud de las rodillas. De acuerdo con un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine, los estiramientos antes y después de entrenar también contribuyen en la prevención de ciertas lesiones. Sigue estos pasos:

  • Párate derecha, con la espalda recta y la mirada al frente.
  • Intenta llevar el talón hacia el glúteo, con el tobillo sostenido por la mano y las rodillas juntas.
  • Apoya la otra mano libre en el costado, la espalda o la pared para facilitar el equilibrio.
  • Sostén la postura 20 segundos, descansa y repítelo con la pierna contraria.

No hay excusas para no fortalecer las rodillas

Como puedes ver, no necesitas máquinas para fortalecer y mejorar la salud de las rodillas. Eso sí, procura hacer cada movimiento con mucho cuidado, ya que los errores podrían transformarse en lesiones.

Asimismo, se recomienda la supervisión de un especialista en actividad física, especialmente al inicio de la actividad o con la finalidad de obtener una rutina personalizada con un objetivo en particular. Además, se recomienda visitar al médico ante el primer síntoma de dolor o molestia.

  • Escamilla, R. (2001). Squat Exercise. Journal of the American College of Sports Medicine, 33(1), 127–141. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/01000/Knee_biomechanics_of_the_dynamic_squat_exercise.20.aspx
  • Pećina M, Bojanić I, Haspl M. [Overuse injury syndromes of the knee]. Arhiv za Higijenu Rada i Toksikologiju. 2001 Dec;52(4):429-439. https://europepmc.org/article/med/11831126#impact
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810