6 maneras de reducir el sodio en tu dieta

El consumo excesivo de sodio puede conducir a problemas de hipertensión arterial. En este artículo, te damos algunos consejos para reducir el sodio en tu dieta.

Nuestro organismo necesita minerales para llevar a cabo muchas de sus funciones. El sodio actúa en la transmisión de impulsos nerviosos y permite la respuesta de los músculos ante los estímulos. Sin embargo, una gran parte de la población toma más sodio del que debería, proveniente de su fuente más común, la sal.

Cuando los riñones no pueden eliminar todo el sodio presente en nuestro cuerpo pueden producirse complicaciones por presión arterial alta, tales como enfermedad renal crónica, ataque al corazón, insuficiencia cardíaca, derrame cerebral y demencia vascular.

Funciones del sodio

Como hemos mencionado, el organismo necesita sodio para que los músculos y los nervios funcionen correctamente. Por ello, se establece que las necesidades diarias de sodio en un adulto son 500 mg. Algunas de sus funciones son:

• Ayuda a los músculos a que respondan a los estímulos nerviosos
• Forma parte de los huesos
• Mantiene el equilibrio osmótico (concentración de sustancias dentro y fuera de las células)
• Regula la presión arterial y el volumen sanguíneo

Fuentes de sodio

El sodio se encuentra de forma natural en muchos alimentos, pero su forma más común es el cloruro de sodio, la sal de mesa. También contiene sodio el agua potable, la leche, el apio, la remolacha y, en general, se añade a productos procesados, enlatados o congelados.

Asimismo, lo encontramos en la carnes procesadas como el jamón o los embutidos.

6 consejos para reducir el sodio en tu dieta

La OMS recomienda reducir el consumo de sodio para prevenir la tensión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos. Se recomienda no pasar de 2500 mg (5 g de sal) al día.

Por ello, si estás interesado en reducir el sodio en tu dieta, te presentamos algunos consejos y cambios en el día a día para que te resulte más fácil lograrlo.

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1. Come en casa

Las comidas de los restaurantes o empresas de alimentos utilizan cantidades altas de sal. Si quieres reducir el sodio de tu dieta, lo ideal es cocinar en casa, donde podrás medir la cantidad de sal que utilices.

Como sugerencia, si te cuesta cocinar todas las noches, prueba a ir haciendo la comida, por ejemplo, el fin de semana y congélala en porciones para utilizarlas cuando sea necesario.

2. Incorpora frutas y verduras a tu dieta

Si estás teniendo problemas para abandonar el salero, prueba a incluir frutas y verduras en las comidas. Las investigaciones confirman que el consumo de alimentos ricos en potasio ayuda a mitigar el impacto de sodio, mediante la reducción de la presión arterial y la dilatación de las arterias.

Si realmente deseas neutralizar algunos de los efectos perjudiciales del sodio, consume alimentos con potasio como: naranjas, plátanos, patatas, tomates, albaricoques secos, melón y frijoles.

3. Reduce la sal gradualmente

No hace falta decir adiós radicalmente a la sal, las pequeñas reducciones de entorno a un 25% de sal pasarán desapercibidas. Además, puedes sustituir la sal por una de bajo contenido en este mineral que aporta la mitad de sodio que la sal común.

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4. Fíjate en la etiquetas de los envases

Lo ideal es alejarse de los alimentos procesados y elegir productos frescos y naturales. Pero si, por falta de tiempo u otros motivos, tienes que comprarlos, concéntrate en la información nutricional de la etiqueta para saber qué productos tienen los niveles más bajos de sodio.

Fíjate en todas las etiquetas de los productos que compras con frecuencia, ya sean galletas saladas, agua, salchichas, pan blanco, queso, jamón, etc.

5. Come algunos alimentos sin sal

No es necesario renunciar a todos los productos para mantener los niveles de sodio en jaque. Considera el uso de ingredientes de conveniencia sin sal en sopas, guisos y estofados. A continuación, añade la sal al gusto, con moderación.

Además, las verduras congeladas son más simples sin sal. Lo mismo ocurre con los frijoles secos, los garbanzos y las verduras enlatadas sin sal.

6. Utiliza hierbas frescas y especias

La sal puede ser un gran potenciador del sabor, pero los alimentos que tienen un sabor salado no son los más sabrosos. En lugar de dejar que la sal domine un plato, prueba a aderezar tu comida con especias y hierbas frescas.
El curry, la pimienta, el tomillo, el ajo y la cebolla pueden ayudarte a realzar el sabor de tus alimentos.

Si sigues estos consejos conseguirás reducir la ingesta de sodio en tu dieta sin renunciar al sabor de tus preparaciones.