Las 11 mejores frutas para combatir el estreñimiento

Las ciruelas son un remedio tradicional para acabar con el estreñimiento. Aportan fibra soluble e insoluble por lo que estimulan el intestino y aumentan el volumen de las heces.
Las 11 mejores frutas para combatir el estreñimiento
Eliana Delgado Villanueva

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 14 septiembre, 2022

Los problemas para ir al baño con regularidad son cada vez más frecuentes ya sea por el estilo de vida, la alimentación u otras causas. La dieta puede ayudar en gran medida, por esto es interesante conocer aquellas frutas más convenientes para combatir el estreñimiento.

Una ingesta adecuada de ellas, junto con otras pautas concretas, es un primer paso para solucionar la situación. Descubre más al respecto y conoce cuáles son en el siguiente artículo.

¿Qué es y cómo combatir el estreñimiento?

El estreñimiento se define como la imposibilidad de evacuar los intestinos de forma regular o necesitar un mayor esfuerzo para lograrlo. Se suele caracterizar por la presencia de heces duras, secas, dolor y pocas evacuaciones a la semana.

No obstante cada persona tiene un ritmo intestinal diferente por lo que lo que se considera normal puede variar. No se trata de una enfermedad si bien podría ser el síntoma de algún otro problema de salud.

El estreñimiento ocasional es bastante común y aparece de forma puntual. Pero cuando este es crónico puede causar molestias serias en las personas que lo sufren e incapacitar para la realización de las tareas diarias.

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La evacuación desequilibrada del intestino puede causar consecuencias molestas como, por ejemplo, pesadez, hinchazón, dolores de cabeza, flatulencia, hemorroides o dolor al ir al baño.

La mayoría de las veces se puede tratar en casa con cambios en el estilo de vida y la dieta. Pero según cuál sea la causa subyacente esto puede variar y necesitar de otras intervenciones. Algunos de los motivos que pueden estar detrás del estreñimiento son los siguientes:

  • Movimiento lento de las heces a través del colon.
  • Trastornos funcionales del tracto gastrointestinal como el síndrome de colon irritable.
  • Daños en los nervios que controlan las funciones corporales.
  • Otras enfermedades: celiaquía, hipotiroidismo, diabetes…
  • Toma de algunos medicamentos y suplementos nutricionales.
  • Cambios en el estilo de vida o en determinadas condiciones como puede ser el embarazo o los viajes.

En cualquier caso, si se presentan cambios en el tránsito intestinal o el estreñimiento no mejora con la dieta y los hábitos de vida, es esencial acudir al médico.

También si los problemas por evacuar se acompañan de sangrado rectal o sangre en las heces, dolor abdominal constante, vómitos, fiebre, pérdida de peso o si existen antecedentes familiares de cáncer de colon.



¿Cuáles son las mejores frutas para combatir el estreñimiento?

La fibra es un nutriente que ayuda a regular el tránsito intestinal. Es capaz de formar una masa gelatinosa en el intestino y de dar volumen a las heces. Todo ello repercute en un mejor paso y evacuación de estas.

Uno de los cambios necesarios en caso de estreñimiento es ingerir la cantidad adecuada de fibra. Las frutas, en general, aportan una buena cantidad. Además son fáciles de consumir, de transportar y entre tanta variedad es fácil encontrar algunas que nos gusten.

No dudes en probar alguna de las frutas que te proponemos continuación para combatir el estreñimiento.

1. Kiwi

Esta pequeña fruta de color marrón y verde tiene un elevado contenido en fibras. En este caso en concreto existen estudios que muestran que consumir 3 kiwis al día mejoran de forma notable el número y la facilidad de las deposiciones así como el volumen y la consistencia de las heces.

Una de las maneras más eficaces de aprovechar las propiedades del kiwi es consumir la fruta en ayunas todos los días. Si no te agrada mucho su sabor (es algo especial) lo puedes combinar con naranjas en batido para el desayuno.

2. Ciruela: la fruta más usada para combatir el estreñimiento

Se aconseja consumir esta fruta para poder ir al baño. Es un remedio natural para tratar el estreñimiento que se conoce desde hace muchos años. Las ciruelas secas o frescas son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble.

El azúcar que contiene aporta un leve efecto laxante y favorece la retención de agua en los intestinos hasta terminar el proceso de formación de las heces. Además, ayuda a proteger las mucosas y a estimular los trabajos del colon.

3. Naranja

El ácido cítrico que aporta esta fruta la convierte en una buena alternativa natural para disolver los residuos que se han acumulado en el intestino. A su vez permite:

  • Eliminar los líquidos.
  • Regular el tránsito intestinal.
  • Combatir el estreñimiento.

Eso sin contar todas las propiedades que tiene al contener una buena dosis de vitamina C. Se recomienda comer una naranja o bien un zumo por la mañana.

4. Pera

Es una excelente aliada para tratar problemas para ir al baño. Además de aportar fibras, la pera contiene pectina, una sustancia que puede acelerar los movimientos intestinales y aliviar algunos síntomas del estreñimiento crónico. 

La pera se puede disfrutar tanto cruda como cocida. Es perfecta para comer sola en el postre, añadirla a las ensaladas y combinarla con yogur o queso.



5. Higo

Sus propiedades nutricionales son un poco desconocidas. Sin embargo, se recomienda comer higo para combatir el estreñimiento. Sus efectos laxantes facilitan la evacuación. Al poder digerirse con facilidad protege al estómago y evita problemas como acidez o reflujo.

6. Los frutos rojos también son buenos para combatir el estreñimiento

No podían faltar estas deliciosas y pequeñas frutas en nuestra lista contra el estreñimiento. Son antioxidantes y mejoran no solo el tránsito intestinal sino también la digestión. Entre ellas encontramos:

  • Fresas.
  • Moras.
  • Arándanos.
  • Cerezas.

7. Aguacate

A menudo se suele disfrutar del aguacate en platos salados aunque en realidad se trata de una fruta. Una que, además, contiene una proporción elevada de fibra en su composición (unos 6 gramos por cada 100 gramos de aguacate).

Asimismo la presencia de grasas también es positiva ya que permiten lubricar el bolo y facilitar su paso a través del colon.

8. Plátanos

Aunque suelen ser usados para mejorar la diarrea, las bananas también contienen cierta cantidad de fibra lo que puede ser útil en caso de estreñimiento.

El almidón resistente que estos contienen también podría estar relacionado con la aceleración del movimiento intestinal y el acortamiento del inicio del tiempo de defecación.

9. Pomelo

El pomelo es otra fruta de la familia de los cítricos, igual que las naranjas y los limones. Estos contienen una cantidad destacada de fibra soluble así como un compuesto llamado naringenina, que podría tener efectos laxantes.

Aunque va ganando popularidad, el pomelo también puede ser una fruta de difícil aceptación debido a su sabor amargo. Por ello es una buena idea introducirlo en ensaladas o macedonias con otras frutas. 

10. Manzanas

Las manzanas y las peras contienen pectina, el mismo tipo de fibra que ayuda a acortar el tiempo de paso de las heces por el intestino. Además es una fruta muy fácil de introducir en el día a día.

11. Orejón de albaricoque

Las frutas frescas son grandes aliadas frente al estreñimiento. Pero también es posible usar de vez en cuando las frutas deshidratadas o combinar ambos tipos.

Al perder gran parte del agua, los albaricoques secos tienen más fibra que los frescos. Basta con añadir dos o tres al día ya sea solos o integrados en alguna receta.

Pautas para combatir el estreñimiento

Una buena dieta es esencial para que podamos evacuar con regularidad y sin esfuerzo. Asimismo los cambios en la alimentación han de estar acompañados por algunas modificaciones en el estilo de vida.

Estos son algunos de los principales consejos que ofrecen los expertos para mejorar el tránsito intestinal.

  • Optar por otros alimentos que aportan una buena cantidad de fibra, grasa, probióticos o agua y que son aptos para una dieta saludable en general: verduras, frutos secos, aceite de oliva, granos integrales, legumbres, yogur o pescado azul.
  • Evitar la comida rápida, la bollería, los platos preparados y todos aquellos productos que contengan harinas refinadas y azúcares añadidos.
  • Beber una adecuada cantidad de agua para ayudar a dar volumen a la fibra y conseguir unas heces más suaves. También se puede optar por caldos, tisanas o jugos de frutas naturales de vez en cuando.
  • Hacer ejercicio y mantener una vida activa. Caminar, trotar, nadar… son solo algunas de las opciones a tu disposición. No olvides que el estreñimiento empeora con la vida sedentaria.
  • No dejar pasar las ganas de ir al lavabo así como dedicar un tiempo diario para lograr  crear un hábito. Es necesario evitar las prisas y conseguir una posición cómoda (por ejemplo con la ayuda de un taburete para colocar los pies).

Introduce estas frutas a diario para combatir el estreñimiento

Mejorar la dieta introduciendo frutas es una de las pautas para acelerar el tránsito intestinal y facilitar la evacuación. Estas deben tomarse según las recomendaciones para toda la población, unas 3 piezas al día.

No conviene tampoco abusar de ellas pues podrían desplazar la ingesta de otros alimentos que también son necesarios. Siempre que sea posible se recomienda ingerirlas frescas y con la piel.

Por último, recuerda que si el problema persiste deberás acudir a tu médico para poder descartar cualquier otro problema que esté afectando tu salud.

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