Plátano: propiedades y beneficios para la salud

El plátano es un alimento que, consumido con moderación, puede aportar varios beneficios. Eso sí, es importante introducirlo en el contexto de una dieta equilibrada. Conoce todo sobre él en este artículo.
Plátano: propiedades y beneficios para la salud
Eliana Delgado Villanueva

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Última actualización: 15 noviembre, 2023

El plátano es una de las frutas más deliciosas y consumidas del mundo. De hecho, por su sabor y versatilidad, es el ingrediente base de muchas recetas. ¿Conoces las propiedades del plátano y los beneficios que tiene para la salud?

Aunque muchos dudan en comerlo por su alto contenido de azúcares y carbohidratos, en realidad es un alimento nutritivo que puede promover el bienestar. En el siguiente espacio detallaremos algunas razones y recetas para incorporarlo a tu dieta.

Propiedades nutricionales del plátano

Los plátanos son producidos en más de 130 países, en general tropicales y subtropicales. Dentro de las propiedades del plátano encontramos hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra dietética, las cuales están relacionados con efectos beneficiosos en la salud. De acuerdo con información publicada en el U. S. Department of Agriculture, los plátanos contienen:

  • 65% Agua.
  • 32% Carbohidratos.
  • 2% Fibra.
  • 1% Proteínas.
  • Vitamina C, A y del complejo B.
  • Calcio.
  • Magnesio.
  • Fósforo.
  • Potasio.
  • Zinc.
  • Entre otros oligoelementos.

Asimismo, según una investigación publicada en Food Chemistry , cuenta con sustancias bioactivas como fenólicos, carotenoides, aminas biogénicas y fitoesteroles. Hay que tener presente que estos componentes pueden promover la salud, lo cual veremos en los siguientes apartados.



Beneficios para la salud

Como anticipamos, además del alto valor nutritivo, las propiedades que posee el plátano pueden aportar ciertos beneficios para la salud. En esta ocasión nos enfocaremos en la pulpa de la fruta, pero también su cáscara y sus hojas contienen cualidades con acciones benéficas.

Te recordamos que el consumo de plátano no constituye un reemplazo para tratar ninguna patología. Además, sus beneficios son potenciales solo si están acompañados de hábitos de vida saludables.

1. El plátano, un gran aliado para el deporte

Las propiedades del plátano lo convierten en una fruta indicada para los deportistas. Según una investigación realizada por The Open Sports Sciences Journal, el consumo de la pulpa de dos plátanos después del desayuno y la cena todos los días puede tener beneficios para la fuerza física de las piernas y una mejor respuesta metabólica.

Además, el mismo estudio indica que, después de 4 semanas de consumo de la fruta, los niveles de triglicéridos y colesterol de los participantes disminuyeron. Así, es una buena opción para incorporar, sobre todo para acompañar la actividad deportiva. Siempre consulta con un médico sobre la cantidad adecuada que puedes ingerir.

2. Podría promover la salud digestiva

La fibra es una parte esencial del buen funcionamiento digestivo e intestinal, además, estaría relacionada con otros beneficios en el control del colesterol y prevención de enfermedades cardiovasculares, así como explican los expertos de Cleveland Clinic

Asimismo, en un estudio, se llevó el reporte de 6,768 pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal. En él, se reportó que alimentos como las bananas, el yogur y el arroz eran los que más alivio ofrecían en estas personas.

Una banana mediana puede aportar el 10% de fibra diaria, por lo que es la fruta ideal para aliviar dolores estomacales y favorecer tanto a quienes consumen poca como a quienes tienen problemas gastrointestinales.

3. Prevención de la diabetes

El consumo de frutas, junto con una dieta y estilo de vida saludable, puede reducir la incidencia de padecer diabetes tipo 2, según un estudio de The Clinical Endocrinology & Metabolism. Así, una mayor ingesta de frutas puede significar mejor tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina.

En el caso particular del plátano, consumir 3 porciones a la semana puede disminuir ese riesgo en un 5 %. A pesar de ello, como indicamos antes, el efecto preventivo no solo está relacionado con el consumo de plátanos, sino con llevar hábitos de vida saludables en general.

4. Reducción de la presión arterial

Otro de los beneficios del plátano está relacionado con la salud cardiovascular. En efecto, esta fruta puede ayudar a reducir la presión arterial gracias a su alto contenido de potasio y poco sodio, de acuerdo con Plants.

Por esto, puede ser útil para disminuir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas, como los accidentes cerebrovasculares. Esta cualidad también está dada por su bajo contenido de grasas que, a su vez, puede mejorar las condiciones de hiperlipidemia. Pero recuerda que la fruta por sí sola, sin mejorar otros hábitos de vida, no es suficiente para que observes estos beneficios.

5. Protección frente a enfermedades neurodegenerativas

Los plátanos tienen una gran cantidad de componentes que ayudan a mantener la salud mental gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. De igual modo, su cáscara es beneficiosa para ello.

Como indica una revisión de Foods, el consumo de la fruta, junto con su cáscara, puede ofrecer un potencial neuroprotector. Aun así, sus efectos deben seguir bajo análisis y, reiteramos, no implica que su consumo sea el único factor preventivo o incida sobre este tipo de patologías.



Recetas con plátano

Ahora que conoces los beneficios y las propiedades del plátano para la salud, te enseñaremos a preparar algunas recetas. Estos clásicos platillos son sencillos y rápidos de hacer. Si quieres, puedes incorporar la cáscara de la fruta para obtener más de sus propiedades.

Te sugerimos consultar con un profesional de la salud sobre la cantidad adecuada de plátano que puedes consumir. Por ejemplo, su consumo elevado está contraindicado para quienes padecen problemas renales.

1. Batido cremoso de plátano

Los batidos de plátano llevan pocos ingredientes. Podrás ver la cremosidad que adquieren al incorporar leche, aunque puedes reemplazarla por agua si así lo deseas. Utiliza una licuadora o procesadora que tenga gran potencia para triturar los hielos. En caso de no ser así, puedes agregarlos al finalizar.

Ingredientes

  • 2 plátanos.
  • 225 mililitros de leche.
  • 4 cucharadas de agua.
  • 2 cucharadas de azúcar moreno o endulzante a elección.
  • 8 cubos de hielo.

Preparación

  • Para comenzar, pela y trocea las bananas. Luego, colócalas en la licuadora.
  • A continuación, agrega la leche, el agua y el azúcar. Si el aparato tiene la potencia suficiente, incorpora también los hielos.
  • Por último, licúa la mezcla hasta que esté homogénea. ¡Disfruta!

2. Pan de plátano

Los plátanos son frutas nobles para incorporar en toda clase de bizcochos o galletas. Aquí te proponemos cocinar este delicioso pan de plátano. También puedes optar por una versión más saludable. Puedes reemplazar la manzana por una banana más y quitar los dátiles si no son de tu preferencia. ¡Allá vamos!

Ingredientes

  • 120 mililitros de leche.
  • 200 gramos de harina.
  • 40 gramos de mantequilla.
  • 1 huevo.
  • 50 gramos de azúcar moreno.
  • 1 cucharadita de sal.
  • 2 cucharaditas de levadura o polvo para hornear.
  • ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio.
  • 2 plátanos.
  • 1 manzana.
  • 50 gramos de dátiles.

Preparación

  • Comienza batiendo la leche con el huevo y la mantequilla blanda. Mezcla bien todo.
  • Después, pisa los plátanos con la ayuda de un tenedor y agrégalos a la preparación, junto con el azúcar. Continúa batiendo.
  • En un bol aparte, mezcla la harina con la levadura y tamízala para evitar grumos. A continuación, añade la sal.
  • Incorpora los ingredientes secos a la preparación anterior. Bate todo hasta que quede integrado.
  • Pela la manzana y córtala en trozos pequeños. También trocea los dátiles. Una vez que los tengas cortados, añádelos a la masa anterior. Integra todo bien.
  • Por último, engrasa un molde rectangular y cúbrelo con harina. Vierte la mezcla en él y llévalo al horno a 180 grados centígrados por 40 minutos o hasta que esté dorado.

Incluye plátano en la dieta habitual

¿Te han quedado claras, en síntesis, las propiedades del plátano? Como lo acabas de notar, son varias las investigaciones que respaldan sus beneficios para la salud. Por eso, no dudes en incluirlo en tu dieta. Eso sí, evita comerlo en exceso y consulta sobre la cantidad que puedes incluir en tu dieta.

De todos modos, ten en cuenta que es importante introducir este alimento en el contexto de una dieta saludable y equilibrada. En el caso contrario, no podrás experimentar beneficios derivados de su consumo.

Asimismo, resulta fundamental la práctica de ejercicio físico de forma diaria para mantener el organismo activo. Conservar un buen estado de composición corporal es clave para promover el bienestar.


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