6 posturas para aliviar el dolor de espalda

Más allá de aliviar el dolor de espalda, estas posturas y estiramientos también pueden ayudar a prevenirlo. Incluye estos ejercicios en tu rutina diaria y comprueba sus beneficios. por ti mismo.
6 posturas para aliviar el dolor de espalda
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 09 febrero, 2021.

Escrito por Okairy Zuñiga, 15 junio, 2017

Última actualización: 09 febrero, 2021

El dolor de espalda puede convertirse en una tortura para quienes lo padecen de forma constante. Esta afección puede ser tan molesta como para limitar las actividades diarias y acabar con la energía y la  productividad en la rutina diaria.

Por suerte, ciertas alternativas aparecen como solución a este problema; la práctica frecuente de estiramientos es una de ellas. A continuación, te hablaremos de algunas posturas que pueden contribuir a aliviar el dolor de espalda. ¡Anímate a realizarlas!

¿Qué factores influyen en el dolor de espalda?

El dolor de espalda es uno de los problemas más comunes e incapacitantes hoy en día. Según los expertos de la Clínica Mayo, la mayoría de las personas sufren esta dolencia al menos una vez en su vida. Por lo general, los factores de riesgo son los siguientes:

  • Tener más de 40 años.
  • Sobrepeso.
  • Enfermedades como la artritis.
  • Sedentarismo y falta de movilidad.
  • Enfermedades crónicas, como la artritis u osteoporosis.
  • Tabaquismo.
  • Sobreesfuerzos físicos, como, por ejemplo, levantar objetos muy pesados con una técnica incorrecta.

Por otro lado, una investigación publicada en The Clinical Journal of Pain señala que varios aspectos, relacionados con el descanso influyen sobre la aparición del dolor lumbar crónico. De esta manera, lo mejor es procurar un sueño reparador y de buena calidad.

Posturas que ayudan a aliviar el dolor de espalda

Los momentos en los que el dolor se acentúa pueden llegar a ser desesperantes. Cuando estos aparezcan, además de seguir las indicaciones del médico, podrías tomarte unos minutos para poner en práctica las posturas que detallamos a continuación.

1. Posición gato-vaca

De acuerdo con un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, el yoga puede ser muy efectivo para aliviar el dolor de espalda. Una de las posturas más recomendadas para tal fin es la posición gato-vaca.

¿Qué debes hacer?

  • Apoya tus rodillas y palmas de la mano en el suelo, simulando la posición de un gato. Mantén la espalda recta.
  • Toma aire y, mientras lo haces, dobla la columna vertebral hacia abajo (vaca).
  • Después, saca el aire del estómago y arquea la espalda en sentido contrario, hacia arriba (gato).
  • Relájate y realiza las repeticiones que sean necesarias hasta que sientas alivio.
Respirar antes de hacer los ejercicios puede aliviar el dolor de espalda.
La respiración profunda antes de cada ejercicio podría ayudar a alcanzar un estado máximo de relajación.

2. Perro boca abajo

El perro boca abajo es una de las posiciones más comunes de yoga. Sirve para estirar la espalda, los hombros, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

¿Qué debes hacer?

  • Coloca las manos y las rodillas en el suelo.
  • Avanza con las manos hasta alinearlas con los hombros. Tus brazos deben quedar extendidos.
  • Levanta tus rodillas del suelo y estira las piernas, ayudándote de los dedos de los pies.
  • En esta posición, levanta las caderas al máximo para liberar la tensión de la espalda.
  • Asegúrate de mantener la espalda recta y la cabeza sin presión.
  • Mientras realizas esta postura, respira profundo.

3. Sentadilla isométrica

La sentadilla, un ejercicio practicado en muchas disciplinas del entrenamiento físico, también es muy efectiva para disminuir el dolor de espalda. Según una publicación de Harvard Medical School, esto se debe a que contribuye a fortalecer la zona del core, cuya debilidad puede ser la desencadenante del dolor lumbar.

¿Qué debes hacer?

  • Ponte de pie y flexiona las rodillas, simulando la posición para sentarte.
  • Inhala y, a medida que bajes, exhala poco a poco.
  • Levanta los brazos hacia adelante y mantén la posición por unos segundos.
  • Mientras realizas estos movimientos, respira tan profundo como puedas. Esto ayuda a reducir el estrés y a relajar el cuerpoRepítelo las veces necesarias.

4. Estiramiento hacia adelante

Como apuntamos con anterioridad, hacer yoga o estirar son excelentes medidas para combatir el dolor de espalda de manera natural. El estiramiento hacia adelante es otra alternativa para lograrlo.

¿Qué debes hacer?

  • Colócate de pie con los brazos a los lados y llévalos hacia arriba mientras inhalas.
  • Luego, lleva la espalda hacia abajo y adelante.
  • Si lo prefieres, puedes tomar los tobillos o las pantorrillas con las manos para ayudarte.

A través de este ejercicio tan simple, estirarás la zona lumbar y alcanzarás una sensación de alivio. Recuerda que, para levantarte, debes hacerlo de forma pausada. Si lo haces de manera brusca, podrías causar el efecto contrario y provocar más dolor.

5. Triángulo

El triángulo es un ejercicio de estiramiento un poco más complejo pero muy útil para aliviar el dolor de espalda. Sirve para estirar los músculos y fortalecerlos, sobre todo, los gemelos, los isquiotibiales, los oblicuos y los deltoides.

¿Qué debes hacer?

  • Ponte de pie y estira hacia afuera la pierna derecha. Luego, intenta alcanzarla con el brazo del mismo lado.
  • En el momento en que hagas el movimiento, la cadera se inclinará hacia un lado, y esto ayudará a calmar el dolor.
  • Mientras tanto, extiende el brazo izquierdo por encima del cuerpo —apuntando hacia el techo— para lograr la posición en forma de triángulo.
  • La cara debe mirar hacia arriba, en la misma dirección que el brazo izquierdo.
Para aliviar el dolor de espalda es recomendable hacer estiramientos.
El estiramiento es fundamental para evitar lesiones musculares.

6. Giro

Con esta postura, conseguirás comodidad para la parte baja de la espalda y las caderas. Además, estirarás el cuello, los hombros y el pecho. 

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate sobre la espalda y acerca las rodillas hacia el pecho.
  • Respira de forma profunda y exhala. Mientras tanto, baja las piernas al suelo y a la izquierda, manteniendo las rodillas más altas que las caderas.
  • Coloca los brazos a los lados, o el antebrazo izquierdo en el muslo derecho. Mientras tanto, cierra los ojos, haz respiraciones profundas y, luego, suelta el aire.
  • Repite el movimiento hacia el otro lado.

La consulta médica, otra opción para aliviar el dolor de espalda

Como podrás haber notado, hay varias posturas sencillas que ayudan a aliviar el dolor de espalda. Si las realizas con regularidad, podrás fortalecer los grupos musculares involucrados y notar mucho más los resultados. Convertirlo en una rutina diaria podría ser una gran herramienta para acabar con las molestias en la espalda.

Ten presente que es importante practicar estos ejercicios con la respiración adecuada, pausada y profunda. Esto será fundamental para el alivio del dolor. Si lo deseas, puedes acompañar la práctica de estas posturas con meditación.

No obstante, si el problema persiste o se agudiza con el paso de los días, consulta con tu médico o fisioterapeuta. En algunas ocasiones, un tratamiento más específico se vuelve necesario para acabar con este problema tan limitante y común hoy en día.

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