6 posturas para aliviar el dolor de espalda

Okairy Zuñiga·
03 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
22 Noviembre, 2018
Más allá de aliviar el dolor de espalda, estas posturas y estiramientos también pueden ayudarnos a prevenirlo. Añade estos ejercicios a tu rutina diaria y comprueba sus beneficios.

El dolor de espalda puede convertirse en una tortura para quienes lo padecen de forma constante. Por suerte, ciertas alternativas aparecen como solución a este padecimiento; la práctica de estiramientos es una de ellas. A continuación, te hablaremos de algunas posturas para aliviar el dolor de espalda.

El dolor de espalda puede ser tan desagradable como para limitar las actividades diarias y acabar con la energía y productividad del individuo que lo padece. Según los expertos de Mayo Clinic, este problema aqueja a una gran parte de la población y se da con frecuencia a causa de los siguientes factores:

  • Mala postura o pasar mucho tiempo sentado.
  • Sedentarismo y falta de movilidad.
  • Estrés.
  • Sueño insuficiente o de mala calidad: según una investigación publicada por The Clinical Journal of Pain, varios aspectos relacionados con el descanso influyen sobre la aparición del dolor lumbar crónico.
  • Enfermedades crónicas, como la artritis u osteoporosis.
  • Calambres menstruales.
  • Traumatismos.
  • Sobreesfuerzos físicos, como por ejemplo levantar objetos muy pesados con una técnica incorrecta.

Posturas que te ayudan a aliviar el dolor de espalda

Los momentos en los que el dolor se acentúa pueden llegar a ser desesperantes. Cuando estos aparezcan, además de seguir las indicaciones que te haya dado el médico, podrías tomarte unos minutos para poner en práctica las siguientes posturas para aliviar el dolor de espalda:

1. Posición gato-vaca

Practicar yoga es muy beneficioso para el dolor de espalda.

De acuerdo con un estudio publicado por Annals of Internal Medicine, el yoga puede ser muy efectivo para aliviar el dolor de espalda. Una de las posturas más recomendades para tal fin es la siguiente:

  • Apoya tus rodillas y palmas de la mano en el suelo, simulando la posición de un gato, manteniendo la espalda recta.
  • Toma aire y, mientras lo haces, dobla la columna vertebral hacia abajo (vaca).
  • Después, saca el aire del estómago y arquea la espalda en sentido contrario, hacia arriba (gato).
  • Relájate y realiza las repeticiones que sean necesarias hasta que sientas el efecto de alivio.

Lee también: ¿Se puede practicar yoga desde cualquier edad?

2. Perro boca abajo

Como alternativa al ejercicio anterior, puedes probar también esta postura:

  • Coloca las manos y rodillas en el suelo.
  • Avanza con las manos hasta alinearlas completamente con los hombros. Tus brazos quedarán completamente extendidos.
  • Levanta tus rodillas del suelo y estira las piernas, ayudándote de los dedos de los pies.
  • En esta posición, levanta las caderas al máximo para liberar la tensión de la espalda.
  • Asegúrate de mantener la espalda recta y la cabeza sin presión.
  • Mientras realizas esta postura, respira profundamente.

3. Sentadilla isométrica

La sentadilla, un ejercicio practicado en muchas disciplinas del entrenamiento físico, también es muy efectiva para disminuir el dolor de tu espalda. Según una publicación de Harvard Health Publishing, esto se debe a que contribuye en fortalecer la zona del core, cuya debilidad puede ser desencadenante del dolor lumbar.

  • Ponte de pie y flexiona las rodillas, simulando la posición para sentarte.
  • Inhala y, a medida que bajes, exhala poco a poco.
  • Levanta los brazos hacia adelante y mantenlo por unos segundos.

Mientras realizas estos movimientos, respira tan profundamente como puedas. Esto ayuda a reducir el estrés y a relajar el cuerpoRepítelo las veces necesarias.

4. Estiramiento hacia adelante

Debemos ser constantes en las rutinas de estiramiento para aliviar el dolor de espalda.

Como apuntamos con anterioridad, hacer yoga o estirar son excelentes medidas para combatir el dolor de espalda de manera natural. Aquí te presentamos una nueva alternativa para ello:

  • Colócate de pie con los brazos a los lados y llévalos hacia arriba mientras inhalas.
  • Luego, lleva la espalda hacia abajo y adelante.
  • Si lo prefieres, puedes tomar con las manos los tobillos o las pantorrillas para ayudarte.

A través de este ejercicio tan simple, estirarás la zona lumbar y te brindará una sensación de alivio. Recuerda que, para levantarte, debes hacerlo pausadamente. Si lo haces de manera brusca, podrías causar una lesión.

5. Triángulo

En este caso, presentamos un ejercicio de estiramiento un poco más complejo, pero útil para aliviar el dolor de espalda. Se hace de la siguiente manera:

  • Ponte de pie y estira hacia afuera la pierna derecha; luego, intenta alcanzarla con el brazo del mismo lado.
  • En el momento en que hagas el movimiento, la cadera se inclinará hacia un lado, y esto ayudará a calmar el dolor.
  • Mientras tanto, extiende el brazo izquierdo por encima del cuerpo —apuntando hacia el techo— para lograr la posición en forma de triángulo.
  • La cara debe mirar hacia arriba, en la misma dirección que el brazo izquierdo.

6. Giro

Con esta postura, conseguirás comodidad para la parte baja de la espalda y las caderas. Además, estirarás el cuello, los hombros y el pecho. Sigue estos pasos:

  • Acuéstate sobre la espalda y acerca las rodillas hacia el pecho.
  • Respira profundamente y exhala. Mientras tanto, baja las piernas al suelo y a la izquierda, manteniendo las rodillas más altas que las caderas.
  • Coloca los brazos a los lados, o el antebrazo izquierdo en el muslo derecho. Mientras tanto, cierra los ojos, haz respiraciones profundas y luego suelta el aire.
  • Repite el movimiento hacia el otro lado.

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La consulta médica, otra opción para aliviar el dolor de espalda

Como podrás haber notado, hay varias posturas sencillas que ayudan a aliviar el dolor de espalda. Si las realizas con regularidad, podrás fortalecer los grupos musculares involucrados y notar mucho más los resultados. Convertirlo en una rutina diaria podría ser una gran herramienta para acabar con las molestias en la espalda.

Ten presente que es importante practicar estos ejercicios con la respiración adecuada, pausada y profunda. Esto será fundamental para el alivio del dolor. Si lo deseas, puedes acompañar la práctica de estas posturas con meditación.

No obstante, si el problema persiste o se agudiza con el paso de los días, consulta con tu médico o fisioterapeuta. En algunas ocasiones, se vuelve necesario un tratamiento más específico para acabar con este problema tan limitante y común por estos días.

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