6 tipos de sentadillas para trabajar las piernas desde casa
Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo
El ejercicio físico es uno de los hábitos que se deben poner en práctica todos los días cuando se pretende conseguir unas piernas tonificadas y fuertes. Entre las opciones nos encontramos con varios tipos de sentadillas que, además de fortalecer los músculos, tonifican y reafirman de forma efectiva.
Recuerda que, además, el deporte es muy beneficioso para la salud, tal y como afirman numerosos estudios, como por ejemplo, este realizado por la investigadora en Ciencias del Deporte S. Matsudo.
Por fortuna, además del entrenamiento tradicional en el gimnasio, existen muchos planes y actividades que, desde la comodidad de nuestra casa, nos ayudan a conseguir buenos resultados.
Además de ello, la alimentación también desempeña un papel principal, es fundamental diseñar una rutina que ayude a formar masa muscular en esta zona del cuerpo.
A continuación queremos contarte cómo hacerlas para que empieces a trabajar por las piernas que deseas lucir.
¡Comienza ahora!
1. Sentadilla clásica
La sentadilla clásica es un ejercicio de fortalecimiento que ayuda a endurecer las piernas, los glúteos y las caderas.
Es ideal para los principiantes, ya que no requiere demasiada experiencia ni resistencia física.
¿Cómo hacerlas?
- Párate con la espalda recta, con los pies separados a la anchura de los hombros, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Baja la cadera hacia el suelo, como imitando el acto de sentarte en una silla.
- Evita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies y regresa a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
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2. Sentadilla isométrica
¿Cómo hacerlas?
- Apoya la espalda contra la pared, con las manos a los costados del cuerpo.
- Flexiona las rodillas y sostén la sentadilla durante 3 o 5 segundos.
- Regresa a la posición inicial y haz 3 series de 15 repeticiones.
3. Sentadilla búlgara
Este ejercicio es una mezcla entre las sentadillas tradicionales y las zancadas, por lo que muy eficaz para conseguir unas piernas fuertes y tonificadas.
¿Cómo hacerlo?
- Consigue un banco para apoyar la pierna de atrás y, sin perder el equilibrio, apóyate con la punta del pie.
- La pierna de adelante debe quedar flexionada, de tal forma que la rodilla quede justo por encima de los talones.
- Haz fuerza con la pierna de atrás mientras bajas, siempre con la espalda recta.
- Realiza 10 repeticiones con cada pierna y completa 3 series.
4. Sentadilla ballet
Es un ejercicio de exigencia física que ayuda a fortalecer las piernas y los glúteos, dándoles un aspecto más tonificado y firme.
¿Cómo hacerlas?
- Separa los pies un poco más que la anchura de los hombros y lleva las puntas de los pies hacia afuera.
- Desde esa posición, y manteniendo la espalda recta, flexiona las rodillas y baja las caderas tanto como puedas.
- Si quieres hacerlo más completo, una vez estés abajo, pon los pies de puntas para fortalecer los gemelos.
- Regresa a la posición inicial y haz 3 series de 15 repeticiones.
5. Sentadilla con rebote
Con todos los beneficios de una sentadilla tradicional, este ejercicio es ideal para conseguir unas piernas firmes y, de paso, aumentar la quema de calorías y grasa.
¿Cómo hacerlas?
- Manteniendo la postura de la sentadilla tradicional, baja y, en lugar de subir por completo, realiza 5 o 6 rebotes con los glúteos.
- Regresa a la posición inicial y haz 3 series de 10 repeticiones.
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6. Sentadillas con desplazamiento
Sin embargo, su práctica es idónea para tonificar las piernas y reafirmar los glúteos.
¿Cómo hacerlas?
- Adopta la posición inicial de una sentadilla normal pero, en lugar de bajar en el mismo punto, da un paso pequeño hacia uno de los lados.
- Al apoyar el pie, baja las caderas, sin que las rodillas sobrepasen los pies, y regresa a la posición inicial.
- Sigue dando 5 o 6 pasos, haciendo la sentadilla cada vez que apoyes el pie.
- Repítelo hacia el lado contrario y haz 4 series.
¿Estás preparado/a para intentarlo en casa? Aunque, por supuesto, puedes combinar estas sentadillas con otros ejercicios, su práctica diaria es una alternativa interesante para lograr las piernas que deseas.
Recuerda que los resultados no son inmediatos y es necesario complementar la rutina con otros hábitos saludables. Puedes consultar con un especialista cuál sería el mejor modo de llevar a cabo estos ejercicios. Para ello, ¡contacta con un Licenciado/Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte!
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- Escamilla RF. Squat Exercise. Med Sci Sport Exerc. 2001.
- Lavorato M, Pereira N. La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? productosfortia.com. 2008.
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.