7 tips para tener unos glúteos grandes y redondos

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 25 mayo, 2023

¿Es posible tener unos glúteos grandes y redondos? Responder este interrogante puede ser un tanto complejo. Hay que tener claro que la forma real de los músculos de los glúteos está determinada por la genética. Debido a esto, su forma es inherente y exclusiva para cada uno de nosotros.

Por lo tanto, cuando entrenamos los músculos de los glúteos, al igual que pasa con otros grupos musculares, se fortalecerán y crecerán; sin embargo, su forma no cambiará. Es decir, si tenemos un trasero redondo o plano, podremos fortalecer la parte muscular sin cambiar su forma.

Ahora bien, lo que podemos hacer, además de aumentar su tamaño, es mejorar su aspecto. En este sentido, nos encontramos con una serie de hábitos y cuidados que ayudan a reducir la presencia de problemas estéticos como la celulitis. ¿Estás interesada? Veamos los detalles a continuación.

1. Tonificar los diferentes músculos de los glúteos

Casi todas conocemos algún ejercicio que nos han recomendado para fortalecer y agrandar los glúteos. No obstante, al hablar de esta zona debemos tener en cuenta los tres músculos principales: el mayor, el medio y el menor.

Por este motivo es importante que, a la hora de elaborar una rutina de ejercicio de tonificación, realicemos aquellos que incluyan los tres tipos de músculos. Debemos practicar ejercicios de tonificación al menos tres veces a la semana. 

De acuerdo con información publicada en National Health Service (NHS) los recomendados son los siguientes:

• Sentadillas.
• Levantamiento lateral de piernas.
• Puente o elevación de cadera.
• Patada hacia atrás.
• Estocadas.

2. Hacer ejercicios de estiramiento

Tan importantes como los ejercicios de tonificación son los estiramientos previos y posteriores al ejercicio. Esta combinación de contracción y relajación muscular nos ayuda a evitar tensiones musculares en esta y otras partes del cuerpo.

Y es que, como lo explica el Dr. Adam Tenforde, profesor asistente de medicina física y rehabilitación en la Facultad de Medicina de Harvard, los estiramientos mejoran la flexibilidad y aumentan el rango de movimiento. Por tanto, son determinantes para complementar cualquier rutina.

3. Aumentar el consumo de proteína

Para ganar músculo hay que consumir suficiente proteína. Como lo destaca una investigación publicada en la revista Nutrients, el consumo óptimo de proteínas se asocia de manera positiva a un incremento de la masa muscular. Además, también incide en una mayor resistencia física durante el ejercicio.

Para incluir raciones de proteínas en las comidas tenemos opciones como las siguientes:

• Carne.
• Pescado.
• Huevo.
• Lácteos.
• Legumbres.
• Frutos secos y semillas.

Hay otros alimentos, como los cereales integrales o el aguacate, que también contienen cantidades importantes de proteína saludable. Siempre que comamos proteína, sobre todo si es carne o pescado, la acompañaremos preferiblemente con vegetales (jugos, ensaladas, verdura al vapor, etcétera).

4. Incrementar el consumo de grasas saludables

Además de proteína, si queremos aumentar el volumen de los glúteos también debemos consumir grasas. No obstante, hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales ni cumplen la misma función en nuestro cuerpo.

Las grasas que necesitamos son aquellas que se han catalogado como grasas saludables. El consumo de estas grasas también incide sobre el metabolismo, por lo que incluso nos puede ayudar a perder peso.

Para obtener este nutriente, consume alimentos como los siguientes:

• Aceites vegetales de primera presión en frío: oliva, coco, sésamo, lino, germen de trigo, onagra.
• Ghee (mantequilla clarificada).
• Aguacate.
• Aceitunas.
• Frutos secos y semillas.
• Yema de huevo.
• Pescado azul.

5. Hidratar la piel cada día

Si queremos mejorar el aspecto de los glúteos, debemos garantizarle una adecuada hidratación a la piel que los recubre. Si bien esto no hará que crezcan o cambien su forma, sí será útil para darles firmeza y prevenir problemas como las estrías y la celulitis.

Por supuesto, no hay que esperar resultados milagrosos de la hidratación. Simplemente es un hábito que, aplicado todos los días, nos ayudará a mantener el aspecto estético de los glúteos.

• Las cremas hidratantes con aceites esenciales y vegetales (almendra, aguacate, argán, jojoba, etcétera), son una opción interesante.
• Es conveniente aplicarlas con un masaje circular. Asimismo, también se puede masajear de manera vertical, desde los pies hasta la cintura.

6. Probar las ventosas

Hay pocas evidencias que respalden los beneficios del uso de las ventosas sobre la salud. Sin embargo, un estudio publicado en la revista PLoS One señala que podría ser útil ante algunas dolencias. Ahora bien, en cuanto a sus beneficios para mejorar la estética de los glúteos, solo hay datos anecdóticos.

Según aquellos que han probado esta técnica para masajear los glúteos, su aplicación constante ayuda a reducir la celulitis a la vez que aumenta el volumen y firmeza. No obstante, no hay evidencias como tal de este hecho.

• En cualquier caso, si queremos probar este método, nos debemos asegurar de acudir a un experto.

7. Consulta a tu médico acerca de los suplementos

En la actualidad, existe una gran cantidad de suplementos disponibles en el mercado que son de utilidad para ganar masa muscular y mejorar la apariencia de nuestro cuerpo. En este sentido, los glúteos pueden verse beneficiados del consumo de ciertos suplementos.

Estudios afirman que aminoácidos, como la leucina, aumentan la ganancia de fuerza y masa magra asociado al entrenamiento de resistencia y mejora la recuperación después del ejercicio.

En cualquier caso, se debe consultar con un profesional de salud acerca de cuál es el más adecuado. Algunos de los suplementos más utilizados para obtener glúteos grandes son los siguientes:

• Proteína.
• Creatina.
• Magnesio.
• Aceite de coco.
• Espirulina.

Glúteos grandes y redondos: ¿qué debe quedar claro?

No hay una fórmula milagrosa que nos pueda ayudar a agrandar los glúteos de la noche a la mañana. Además, aunque queramos tenerlos redondos, todo depende de nuestra genética. Así pues, si queremos aumentar la masa muscular y darles un mejor aspecto, debemos ser constantes con la dieta, el ejercicio y la práctica de hábitos saludables.

En general, la mejor forma de lograr buenos resultados es buscando asesoría profesional tanto con entrenadores físicos como con nutricionistas. Estos, en conjunto, pueden orientarnos sobre los mejores ejercicios y la mejor alimentación para alcanzar nuestro objetivo.