11 ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura corporal

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 06 julio, 2023

Realizar ejercicios para mejorar la postura corporal es algo que no solo contribuye con nuestro aspecto físico y autoconfianza, sino que desempeña un papel determinante en la prevención de lesiones en las articulaciones, músculos y huesos.

En la actualidad, el sedentarismo es una de las razones principales por las que muchos han adoptado posiciones incorrectas, las cuales pueden hacer que, poco a poco, aparezcan problemas de salud.

El problema es que algunas personas no son conscientes de ello y no caen en la cuenta, hasta tener algún tipo de dolencia asociada. Por fortuna, existen una serie de ejercicios para mejorar la postura corporal; son fáciles de realizar y se pueden aplicar cuando se tienen inconvenientes o aun para prevenirlos.

¿Por qué hacer ejercicios para mejorar la postura corporal?

Un estudio publicado por Frontiers in Public Health detalla que el dolor lumbar es uno de los problemas ocasionados por la mala postura. Y además de este, se pueden mencionar muchos otros problemas de la salud. Los principales son los siguientes:

• dolor de cabeza;
• contracturas y molestias en el cuello y la espalda;
• dolor de rodilla, cadera y pies;
• debilidad, molestias y pinzamiento en los hombros;
• se disminuye la flexibilidad;
• aumenta la posibilidad de sufrir lesiones;
• tensión y dolor en la mandíbula;
• fatiga y problemas respiratorios;
• afecta el proceso digestivo.

Tal y como señalan los expertos, tanto el mantenimiento como el control de la postura dependen de los sistemas músculo-esquelético, visual, vestibular y cutáneo. Así, defectos fisiológicos en estos sistemas pueden alterarla. De igual modo, refuerzos en ellos dan lugar a una mejoras o correcciones.

Existe evidencia de que los ejercicios específicos pueden mejorar la postura de la cabeza, el cuello y el tronco. Sin embargo, es muy importante valorar la frecuencia con los que se hacen y los defectos subyacentes para hacer frente al problema. Por esta razón, los ejercicios para mejorara tu postura corporal no sustituyen las recomendaciones dadas por un tu médico, ya que son una terapia complementaria.

11 ejercicios para mejorar tu postura corporal

Para prevenir estas patologías y gozar de una buena salud en la vida diaria, queremos compartir algunos ejercicios para mejorar tu postura corporal. No dudes en practicarlos al llegar a casa. Incluso, algunos los puedes hacer durante las pausas en la oficina.

1. Respiración torácica

Los ejercicios de respiración son una buena forma de empezar a mejorar la postura corporal. Estos exigen una posición especial del cuerpo, que reduce la tensión muscular y demás síntomas derivados de las malas posiciones.

La relación estrecha entre una buena respiración y la postura corporal adecuada es ratificada por la literatura científica. Por ejemplo, un estudio publicado por BioMed Research International destaca la relevancia de la postura del cuello y la cabeza en la respiración.

Para hacer los ejercicios de respiración, sigue estas recomendaciones:

• Siéntate sobre un tapete, cruza las piernas, contrae el abdomen y asegúrate de tener la espalda bien recta.
• Los omóplatos han de estirarse uno al otro, y los hombros se tiran hacia atrás.
• Tendrás que conseguir que al respirar solo se muevan las costillas, mientras el vientre queda inmóvil.
• Al inhalar, el tórax se expande; y al exhalar, se contrae.

2. Talón elevado

Más que elevar el talón, este ejercicio busca que la espalda y los hombros adopten una mejor posición. La técnica es muy sencilla:

• Párate bien derecho, con los brazos a ambos costados del cuerpo y los pies juntos.
• Extiende los brazos hacia el frente y, a medida que los vas elevando hacia la parte superior de la cabeza, despega los talones del suelo.
• Desciende los brazos poco a poco a poco, hasta volver a la posición inicial.
• De esta forma, repite el movimiento unas cinco veces.

3. Movimiento de hombros

Con este ejercicio obligarás un poco a los hombros a echarse para atrás, proyectando el pecho y enderezando la espalda. Se hace de la siguiente manera:

• Comienza parado, con los pies juntos, la espalda recta.
• Coloca la punta de los dedos de la mano derecha sobre el hombro derecho, igualmente haces con el lado izquierdo.
• Los codos deben permanecer pegados al abdomen.
• Desde esa posición vas a mover los brazos, hacia adelante y hacia atrás, abriendo y cerrando los hombros.
• Recuerda: no despegar los codos.

4. Estiramiento de pecho

Con esta actividad disminuirás la sensación de pesadez que se va produciendo en la espalda, por permanecer sentado por mucho tiempo en una posición inadecuada. Para hacerla, sigue estos pasos:

• Extiende el brazo sobre el borde de una pared o una puerta.
• Luego, inclínate hacia adelante y rota el torso tanto como puedas.
• Permanece estirado durante unos segundos.
• Repite la acción, pero con el otro brazo.

5. Estiramiento de espalda

Pero, gracias al siguiente ejercicio de estiramiento, se pueden relajar estas zonas, a la vez que se logra una mejor posición. Veamos cómo se hace:

• Lleva los brazos hasta detrás de la cabeza y estira la espalda sobre una superficie suave, preferiblemente un balón suizo o fitball.
• Estira la espalda tanto como puedas y trata de mantener la postura por unos segundos.

6. Postura de plancha

El ejercicio en plancha se ha hecho bastante popular porque ha demostrado que trabaja gran parte de los grupos musculares del cuerpo. Específicamente, se concentra en la región del core —la zona media—, que ocupa un papel fundamental en la prevención de dolores causados por malas posturas, de acuerdo con una publicación de Harvard Health Publishing.

El ejercicio se hace así:

• Boca abajo, apóyate en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
• Ni el tórax ni la cadera deben quedar colgados. Además, el cuerpo debe formar una línea recta y el abdomen ha de permanecer contraído.
• Resiste unos 20 o 30 segundos y descansa.

7. Abdominales arrodillado

En general, los abdominales son beneficiosos para la buena postura, porque ayudan a fortalecer el centro del cuerpo. Y de manera particular, los que se hacen arrodillados trabajan la zona lumbar.

Se procede de la siguiente manera:

• De rodillas, con las piernas juntas, los glúteos apoyados sobre los talones.
• Coloca las manos detrás de la cabeza.
• Deja caer el torso hacia adelante, pero no tanto, controlando la fuerza con el abdomen y la cintura.

8. Elevación de pelvis

La elevación de pelvis o puente es un movimiento de resistencia que sirve para fortalecer la espalda baja, los glúteos y las piernas. Como explican los profesionales de Harvard en el artículo antes citado, el fortalecimiento de estos músculos aumenta la estabilidad de la zona media y, de este modo, mejora la postura.

• Acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas. El apoyo se da con la planta de los pies y la parte superior de la espalda.
• Posteriormente, eleva la pelvis con cuidado, presionando los pies con fuerza y manteniendo el abdomen contraído.
• Permanece en esta posición durante 20 segundos y regresa al suelo.

9. El nadador

Este es otro ejercicio para fortalecer la musculatura de la zona media, particularmente los lumbares.

• Se comienza boca abajo, sobre una esterilla o colchoneta.
• Las piernas bien estiradas y los brazos hacia adelante.
• Levanta al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda.
• Luego los del otro lado: brazo izquierdo, pierna derecha.
• Alterna este movimiento unas veinte veces.
• No tienes que elevar demasiado: diez o quince centímetros bastan.

10. Fortalecimiento de cintura

Este ejercicio se comienza de una manera similar al anterior, pero requiere un poco más de esfuerzo. Se hace así:

• Acostado boca abajo, frente pegada a la colchoneta, piernas estiradas.
• Los brazos hacia los lados, con los codos doblados, haciendo un ángulo recto.
• Desde allí, trata de despegar el pecho del piso.
• Levanta tanto como puedas, pero sin forzar demasiado, para no lesionarte.

11. Espalda recta

Este sencillo ejercicio es muy bueno para asegurarse de mantener una postura adecuada al permanecer sentados en la oficina. Un estudio publicado por Applied Ergonomics afirma que sentarse de manera incorrecta produce una presión intradiscal excesiva, que a su vez lleva a diversos dolores físicos.

• Siéntate sobre un tapete con las piernas estiradas y forma un ángulo recto entre el torso y las piernas.
• Pon las palmas de las manos sobre el tapete como apoyo y endereza la espalda, manteniendo la vista al frente.
• Mantén esta postura durante 30 segundos y descansa.

Otras recomendaciones para mejorar tu postura corporal

Con la práctica de estos ejercicios para una postura corporal correcta estarás trabajando todos los músculos implicados, como explicamos con anterioridad. Esto abarca la zona media, conformada por los abdominales y lumbares.

Y aparte de los ejercicios, hay otras recomendaciones que debes tomar en cuenta, para mejorar tu postura y evitar dolores; entre las mismas se tienen:

• No permanezcas demasiado tiempo sentado de manera continua; lo máximo es 60 minutos continuos.
• Al sentarte, debes hacerlo sin brusquedad, no dejándote caer en forma violenta.
• Cuando estés parado, procura distribuir el peso sobre ambos pies.
• No cruces los brazos cuando estés de pie o sentado, ya que esto genera un ligero desajuste de la postura.
• Usa zapatos cómodos, de preferencia sin tacón.
• Mantén un peso saludable.
• No cruces las piernas cuando estés sentado.
• Apoya tu espalda en el respaldo cuando estés sentado, en especial cuando lo haces por un tiempo largo
• Mantén tus hombros relajados, siempre llevados hacia atrás.
• Sé consciente de tu postura corporal.

Esto último es quizá el consejo más importante. La razón es muy simple: es muy probable que minutos después de corregir tu postura esta se desajuste de nuevo. Así, debes estar consciente de tu postura a lo largo del día para realizar continuas correcciones.

Otros consejos que puedes aplicar es evitar cargar cosas pesadas (como bolsas del supermercado y demás), dejar de usar mochilas con demasiados objetos en su interior, cambiar tu colchón de forma regular para asegurar tu postura también al descansar por la noche y mantener tus piernas a la anchura de tus brazos al estar de pie.

Una buena postura también es salud

Ten presente que una buena postura consiste en mantener la cabeza alineada con la espalda, el abdomen plano, los hombros tirados un poco hacia atrás y el pecho alto.

¡Pararse y sentarse bien es una de las mejores medidas preventivas para el cuerpo! Esto ayudará a evitar problemas de salud relacionados con el sistema óseo, articular y respiratorio.

Es de destacar que ningún movimiento o postura debería causar dolor; y si eso ocurre, es porque algo no está bien. En caso de sentir molestias al respecto, la recomendación acudir a un especialista