7 ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura corporal

Al realizar estos ejercicios, no solo mejorarás la higiene postural, sino que esto también te permitirá evitar dolores muy limitantes y desempeñar sin problemas tus actividades cotidianas.
7 ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura corporal
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 22 Noviembre, 2018.

Escrito por Katherine Flórez, 07 Febrero, 2016

Última actualización: 19 Noviembre, 2020

Tener una buena postura no solo mejora el aspecto físico y la autoconfianza, sino que desempeña un papel determinante en la prevención de lesiones en las articulaciones, músculos y huesos. ¿Qué ejercicios puedes realizar para mejorar tu postura corporal?

En la actualidad, el sedentarismo es una de las razones principales por las que muchos han adoptado posiciones incorrectas que pueden hacer que, poco a poco, aparezcan dificultades de la salud. Por ejemplo, un estudio publicado por Frontiers in Public Health detalla que el dolor lumbar es uno de ellos.

El principal problema es que algunas personas no son conscientes de ello y no caen en la cuenta hasta tener algún tipo de dolencia asociada. Por fortuna, existen una serie de ejercicios fáciles de realizar que se pueden aplicar cuando se tienen inconvenientes para mejorar la postura corporal.

Mejora tu postura corporal con estos ejercicios

Además del dolor lumbar mencionado con anterioridad, una publicación de Mayo Clinic detalla que la mala postura puede generar otros problemas, entre los que destacan:

  • Dolor de cabeza.
  • Contracturas y molestias en el cuello y la espalda.
  • Dolor de rodilla, cadera y pies.
  • Debilidad, molestias y pinzamiento en los hombros.
  • Tensión y dolor en la mandíbula.
  • Fatiga y problemas respiratorios.

Para prevenir estas patologías y gozar de una buena salud en la vida diaria, queremos compartir algunos ejercicios para mejorar tu postura corporal. ¡No dudes en practicarlos al llegar a casa o en una de las pausas en la oficina!

1. Respiración torácica

La respiración profunda es uno de los ejercicios para manejar la ansiedad.

Los ejercicios de respiración son una buena forma de empezar a mejorar la postura corporal. Estos exigen una posición especial del cuerpo que reduce la tensión muscular y demás síntomas derivados de las malas posiciones.

La relación estrecha entre una buena respiración y la postura corporal adecuada es ratificada por la literatura científica. Por ejemplo, un estudio publicado por BioMed Research International destaca la relevancia de la postura del cuello y la cabeza en la respiración.

  • Siéntate sobre un tapete, cruza las piernas, contrae el abdomen y asegúrate de tener la espalda bien recta.
  • Los omóplatos han de estirarse uno al otro, y los hombros se tiran hacia atrás.
  • Tendrás que conseguir que al respirar solo se muevan las costillas, mientras el vientre queda inmóvil.
  • Al inhalar, el tórax se expande, y al exhalar, se contrae.

2. Talón elevado

Más que elevar el talón, este ejercicio busca que la espalda y los hombros adopten la mejor posición. La técnica es muy sencilla:

  • Párate bien derecho, con los brazos a ambos costados del cuerpo y los pies juntos.
  • Extiende los brazos hacia el frente y, a medida que los vas elevando hacia la parte superior de la cabeza, despega los talones del suelo.
  • Desciende los brazos poco a poco a poco, hasta volver a la posición inicial. De esta forma, repite el movimiento unas cinco veces.

3. Estiramiento de pecho

Con esta actividad, disminuirás la sensación de pesadez que se va produciendo en la espalda por permanecer sentado por mucho tiempo en una posición inadecuada. Para hacerla, sigue estos pasos:

  • Extiende el brazo sobre el borde de una pared o una puerta. Luego, inclínate hacia adelante y rota el torso tanto como puedas.
  • Permanece estirado durante unos segundos y repite la acción con el otro brazo.

4. Estiramiento de espalda

Estiramiento de espalda.

La región lumbar y el área de los hombros suelen estar entre las más afectadas por la adopción constante de malas posturas. De acuerdo con una investigación que publicó Scoliosis and Spinal Disorders, la mala postura figura entre las causas del dolor lumbar crónico en personas mayores.

A través de este ejercicio de estiramiento, se pueden relajar estas zonas, a la vez que se logra una mejor posición.

  • Lleva los brazos hasta detrás de la cabeza y estira la espalda sobre una superficie suave, preferiblemente un balón suizo o fitball.
  • Estira la espalda tanto como puedas y trata de mantener la postura por unos segundos.

5. Postura corporal de plancha

El ejercicio en plancha se ha hecho bastante popular porque ha demostrado que trabaja gran parte de los grupos musculares del cuerpo. Específicamente, se concentra en la región del core —la zona media—, que ocupa un papel fundamental en la prevención de dolores causados por malas posturas, de acuerdo con una publicación de Harvard Health Publishing.

  • Boca abajo, apóyate en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Ni el tórax ni la cadera deben quedar colgados. Además, el cuerpo debe formar una línea recta y el abdomen ha de permanecer contraído.
  • Resiste unos 20 o 30 segundos y descansa.

6. Elevación de pelvis para mejorar tu postura corporal

La elevación de pelvis o puente es un movimiento de resistencia que sirve para fortalecer la espalda baja, los glúteos y las piernas. Como explican los profesionales de Harvard en el artículo citado, el fortalecimiento de estos músculos aumenta la estabilidad de la zona media y, de este modo, mejora la postura.

  • Acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas. El apoyo se da con la planta de los pies y la parte superior de la espalda.
  • Posteriormente, eleva la pelvis con cuidado, presionando los pies con fuerza y manteniendo el abdomen contraído.
  • Permanece en esta posición durante 20 segundos y regresa al suelo.

7. Espalda recta

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Este sencillo ejercicio es muy bueno para asegurarse de mantener una postura adecuada al permanecer sentados en la oficina. Un estudio publicado por Applied Ergonomics afirma que sentarse de manera incorrecta produce una presión intradiscal excesiva, que a su vez lleva a diversos dolores físicos.

  • Siéntate sobre un tapete con las piernas estiradas y forma un ángulo recto entre el torso y las piernas.
  • Pon las palmas de las manos sobre el tapete como apoyo y endereza la espalda, manteniendo la vista al frente.
  • Mantén esta postura durante 30 segundos y descansa.

Mejora tu postura con paciencia y constancia

Con la práctica de todos estos ejercicios, estarás trabajando los músculos implicados en toda postura corporal correcta. Como explicamos con anterioridad, la zona media conformada por los abdominales y lumbares tiene mucho que ver.

Para finalizar, ten presente que una buena postura consiste en mantener la cabeza alineada con la espalda, el abdomen plano, los hombros tirados un poco hacia atrás y el pecho alto. ¡Pararse y sentarse bien es una de las mejores medidas preventivas para el cuerpo!