7 ejercicios que puedes hacer en casa para sacar cola

Para lograr unos glúteos firmes y definidos debemos adoptar una rutina de ejercicios diarios que nos permitan trabajar los músculos de esta parte del cuerpo.
7 ejercicios que puedes hacer en casa para sacar cola
Karla Henríquez

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez el 27 enero, 2021.

Escrito por Lorena González, 12 julio, 2018

Última actualización: 27 enero, 2021

Lucir unos glúteos firmes y bien definidos forma parte de los beneficios que brinda el hecho de hacer ejercicio a diario. Y para eso, no es necesario ir a un gimnasio. Porque hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa para sacar cola.

Para poder obtener buenos resultados, debes ser constante y disciplinado a la hora de ejercitarte. De nada servirá que hagas un par de movimientos, una vez a mes o a la semana.

Recuerda que el ejercicio debe repetirse dos o tres veces por semana para poder apreciar los cambios.

7 ejercicios que puedes hacer en casa para sacar cola

Veamos a continuación cuáles son los ejercicios que puedes hacer en casa para sacar cola y lucir una retaguardia bien definida.

1. Puente

Ejercicio puente para la escoliosis
El puente es útil para la escoliosis y se puede realizar en el ambiente hogareño.

El puente es un excelente ejercicio para sacar cola.

  • Para realizarlo, acuéstate sobre una colchoneta y eleva las rodillas, pero dejando los pies apoyados en el suelo.
  • Hay que levantar todo el tronco, manteniendo una buena extensión.
  • Para mayor efectividad, sube y baja a un ritmo lento y no toques o reposes en el suelo cuando bajes. Eso aumentará la tensión y trabajará los glúteos mucho mejor.
  • Es recomendable realizar cinco series de 10 repeticiones.

2. Sentadillas

Las sentadillas son los ejercicios por excelencia para sacar la cola. Se debe partir de una posición de pie, manteniendo la espalda bien recta. También, debemos tener las piernas ligeramente separadas al nivel de los hombros y los abdominales contraídos.

  • Para realizar estos ejercicios de forma correcta, debes mantener la espalda derecha en todo momento y el pecho erguido.
  • Al bajar, no debes apoyarte en el piso en ningún momento.
  • Para tener efectividad, realiza cinco series de diez repeticiones.

Otra variante de las sentadillas es utilizar mancuernas de un peso moderado o caminar haciendo las sentadillas. Esto incrementa la dificultad y tiene mayor efecto sobre los glúteos.

3. Jumping jacks

Aunque estos ejercicios son desestimados para sacar cola, la verdad es que son fabulosos para tonificar los músculos. Además ayudan a adelgazar los rollitos que se forman en las caderas.

A su vez, moldea y abulta los glúteos y tonifica los muslos para presentar una figura estupenda. Por tanto, no dejes de hacerlos para un cuerpo bien firme.

4. Subir escaleras

Chica subiendo escaleras trotando.

Subir escaleras en forma de ejercicios es genial para los glúteos. Eso sí, este ejercicio debe hacerse trotando y no caminando, o si no, jamás tendrá el efecto que deseas para sacar más cola.

  • También, puedes utilizar mancuernas en los tobillos para incrementar la efectividad del ejercicio.
  • Puedes buscar escaleras de unos 20 a 30 escalones, para tener una rutina que tenga la exigencia adecuada.

5. Patada hacia atrás o patada de caballo

Este es uno de los ejercicios más efectivos para sacar glúteos. En todo momento se debe mantener la espalda recta para evitar dolores musculares.

Como en el caso anterior, puedes usar unas mancuernas de peso moderado para incrementar el trabajo muscular. De esta forma acelerarás el proceso de obtener unos glúteos más abultados y redondos.

6. Correr

Pareja estirando para salir a correr.

Correr unos kilómetros al día es excelente para los glúteos. Y además, es un ejercicio cardiovascular que ayuda a mantenerse en forma.

  • Puedes comenzar con un kilómetro diario, e ir subiendo a medida que vayas adquiriendo más resistencia.
  • Lo ideal es correr entre 5 y 7 kilómetros al día, para mantener una buena figura.

7. Apretar los glúteos

Este ejercicio tiene la ventaja de que puedes realizarlos en cualquier parte. Incluso cuando te encuentres en el trabajo estando sentada.

  • Aprieta los glúteos durante 30 segundos, y luego relájalos.
  • Repite el ejercicio tantas veces como te sea posible.

Tener una cola bien redonda y abultada requiere de esfuerzo y dedicación, pero el resultado vale la pena. No es necesario aventurarse en una cirugía estética para levantar los glúteos. Por eso, ponte a trabajar en estos ejercicios que te hemos indicado, y verás los resultados en poco tiempo.

La mejoría empezarás a notarla a partir de los 60 días de ejercicio, si haces la rutina durante el tiempo suficiente. Recuerda que debes practicar un mínimo de una hora de ejercicio dos o tres veces por semana, para que los resultados sean visibles. Haz la prueba y lo notarás sin lugar a dudas.

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