7 recomendaciones que te ayudarán a aliviar el dolor muscular

Virginia Bruno·
06 Febrero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
09 Enero, 2019
Una de las formas más efectivas de aliviar el dolor muscular es mediante el reposo o el cese del esfuerzo en la zona afectada. También hay otras alternativas para evitar que empeore la situación.

El dolor muscular se produce cuando aparecen microlesiones en las fibras de un músculo o de varios a la vez. Estas pequeñas roturas inflaman la zona y, posteriormente, causan molestias. A continuación, te presentamos algunas soluciones para aliviar el dolor muscular.

El dolor muscular se presenta con frecuencia en el tejido muscular estriado luego de haberlo sometido a un esfuerzo considerable. Por ejemplo, esto suele darse tras realizar un entrenamiento de fuerza. ¿Hay alguna forma de atenuar las molestias que ocasionan?

Otras causas que pueden desencadenar el dolor

Más allá de lo anterior, también hay otras causas que pueden desencadenar este tipo de dolores:

  • Cansancio.
  • Tensión.
  • Estrés.
  • Malas posturas.
  • Levantar pesos de manera inadecuada.
  • Sedentarismo.
  • Enfermedades inflamatorias reumáticas.
  • Enfermedades que afectan el sistema nervioso (esclerosis múltiple, párkinson o el trastorno pospolio son algunos ejemplos).
  • Síndromes como la fibromialgia.

Asimismo, algunos tipos de fármacos pueden producir dolor muscular, debido a la famosa coenzima Q10. Esta es importante en la lucha contra enfermedades cardíacas, párkinson y migrañas, pero puede producir también un debilitamiento muscular.

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Tratamientos y claves para aliviar el dolor muscular

Ahora que ya conocemos los principales factores causantes de esta condición, podemos hablar sobre los tratamientos y recomendaciones para solucionar y aliviar el dolor muscular.

1. Masajes

Cuál es la importancia del masaje deportivo

De acuerdo con una investigación que publicó la revista Science Translational Medicine, los masajes han probado ser un tratamiento efectivo para el dolor muscular que aparece tras el ejercicio físico.

Además, popularmente se sugiere que el uso de aceites esenciales para masajear la zona dolorida es un remedio casero efectivo para aflojar los músculos. Los recomendados para los masajes musculares son, por ejemplo, camomila, lavanda, menta y salvia.

¿Qué necesitas?

  • 14 gotas de aceite esencial de lavanda.
  • 14 gotas de aceite esencial de camomila.
  • 8 gotas de aceite esencial de menta.
  • 4 gotas de aceite de salvia.
  • Aceite común para masajes.

Utensilios

  • Envase de vidrio con tapa.

¿Cómo se realizan los masajes?

  • Primero, coloca en el envase de vidrio los aceites esenciales y llena el resto del envase con el aceite que utilices para masajes comunes.
  • Guárdalo en un lugar fresco y seco.
  • Agítalo muy bien antes de aplicarlo.
  • Después, aplícate el aceite y hazte el masaje. Puedes repetirlo también varios días hasta que sientas mejoría.

2. Hielo

Es aconsejable aplicar una bolsa de hielo durante las primeras 72 horas después de la actividad que haya causado el dolor muscular. El frío tiene propiedades analgésicas y calmantes que ayudarán a aliviar los dolores, como detalla un estudio publicado por Postgraduate Medicine. Más tarde puedes pasar al calor, pero recuerda empezar siempre con frío.

3. Aplica calor en la zona

Tomar-duchas-de-agua-caliente

Con respecto al calor, el mismo estudio citado con anterioridad detalla que la temperatura alta ayuda a calmar las molestias mediante el aumento el flujo sanguíneo a la zona. Por eso, una ducha caliente o una bolsa de agua caliente podrían aliviar la tensión y, además, aflojar los músculos adoloridos.

4. Estiramientos

Estirar los músculos al levantarse, tras haber pasado varias horas en la misma posición o luego de entrenar ayuda a prevenir la rigidez muscular. Así, mejorarás la circulación sanguínea y prepararás el cuerpo para las actividades diarias, además de prevenir la disminución de la movilidad a futuro, como detalla una publicación del sitio WebMD.

5. Relajarse para aliviar el dolor muscular

relajación en la oficina

Relajarse es muy bueno porque, al reducir el estrés mental, inmediatamente se reduce la tensión corporal que puede ocasionar molestias y dolores. Por esa razón, una publicación del Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG) de Alemania aconseja para estos casos cualquier tipo de actividad que lleve a un estado de relajación, ya sea meditación, yoga o mindfulness.

6. Analgésicos de venta libre

Estas medicinas pueden proveer alivio efectivo el dolor músculo-esquelético. El ibuprofeno o el ácido acetilsalicílico tienen propiedades antiinflamatorias muy efectivas para aliviar o prevenir el dolor muscular.

Te recomendamos consultar con un médico si el dolor se intensifica o se prolonga en el tiempo. Además, no abuses del consumo de medicamentos, incluso los de venta libre.

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7. Descansar

Descanso

El descanso es fundamental para aliviar la zona inflamada. Además, puede ayudar a prevenir lesiones mayores. El dolor muscular es un aviso del cuerpo, que te está alertando de que necesitas una pausa. Por ende, procura dedicar unos días a recuperarte y darle una tregua a los músculos.

Otras recomendaciones para aliviar el dolor muscular

Las opciones citadas con anterioridad son las más indicadas y avaladas por la ciencia para atenuar el dolor muscular. No obstante, también hay otras.

Por ejemplo, puedes tomar complementos de magnesio, vitamina E y calcio, ya que la deficiencia de estos minerales puede causar dolor muscular. Sin embargo, no consumas nada sin consultar antes con un profesional de la salud.

Asimismo, es fundamental llevar una alimentación equilibrada, que contenga todas las vitaminas y nutrientes que el organismo necesita. Planificar una dieta saludable con un nutricionista es sumamente aconsejable, y más para las personas que hacen deporte de manera regular.

Finalmente, si luego de disminuir la actividad física las molestias persisten después de una semana, es hora de buscar ayuda médica. Es importante comprender la causa del dolor muscular crónico, ya que el esfuerzo excesivo puede ocasionar daño a largo plazo en la zona afectada. Por eso, es imprescindible consultar al médico para que asegure un correcto diagnóstico y una terapia adecuada.

  • InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Low back pain: Relaxation techniques for back pain. 2012 Feb 9 [Updated 2019 Feb 14]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK284952/
  • Gerard A. Malanga, Ning Yan & Jill Stark (2015) Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury, Postgraduate Medicine, 127:1, 57-65, DOI: 10.1080/00325481.2015.992719
  • Justin D. Crane; Daniel I. Ogborn; Colleen Cupido; Simon Melov; Alan Hubbard; Jacqueline M. Bourgeois; Mark A. Tarnopolsky. 2012. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine. https://stm.sciencemag.org/content/4/119/119ra13
  • Sonya Collins. The Truth About Stretching. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch#1