8 consejos para distinguir entre alimentos más y menos saludables

¿Tienes bien en claro qué alimentos son saludables y cuáles no tanto? En este artículo te contamos cómo puedes chequear esta información para escoger los mejores alimentos para ti y tu familia.
8 consejos para distinguir entre alimentos más y menos saludables
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 10 Enero, 2019.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 03 Septiembre, 2014

Última actualización: 10 Mayo, 2021

Hay veces en las que pensamos que un plato es más sano que el otro y nos equivocamos. Muchos son los mitos que giran en torno a los alimentos y sobre todo, información errónea. Por eso, queremos contarte cómo saber si se trata de alimentos saludables o no.

A veces pensamos que algo es sano (o no) por costumbre o por pre concepto. También puede ser que nos dejemos llevar por los colores, las etiquetas o porque está en un cierto sitio en el mercado. Descubre en el siguiente artículo las formas de determinar cuándo un alimento es saludable y cuando no lo es. Coge papel y lápiz y toma nota. Seguramente, te sorprenderás.

¿Qué alimentos son sanos y cuáles no?

Antes que nada, debemos tener en cuenta que el organismo necesita diferentes tipos de nutrientes para poder desarrollarse adecuadamente, mantenerse sano y tener energías para ir a trabajar, hacer deporte, o estudiar. En general, se considera que una dieta equilibrada proviene de cinco grupos de alimentos:

  • Los lácteos.
  • Los que nos ofrecen proteínas (como carne, huevo o pescado).
  • Las frutas.
  • Los cereales.
  • Los vegetales.

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La alimentación equilibrada

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, se recomienda que en el plato predominen los vegetales y en los postres, las frutas. Por otra parte, se aconseja consumir de manera regular cereales, principalmente integrales, y moderar el consumo de grasas trans, que las puedes encontrar en productos tales como pasteles, galletas, bebidas azucaradas, alimentos salados o precocinados.

Hay que tener en cuenta que un elevado consumo de vegetales se ha relacionado con un mejor estado de salud. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, donde se asocian estos alimentos con menor riesgo de desarrollar patologías crónicas.

Elige siempre productos naturales a envasados, carne o pollo de granja. Deja de lado los alimentos precocinados como las hamburguesas. El ritmo de vida y las obligaciones pueden no dejarte demasiado tiempo para cocinar sano. Por lo que si sueles comprar comida hecha, puedes encontrar opciones más sanas que las pizzas por ejemplo.

8 tips para determinar si un alimento es sano o no

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1. Presta atención a las calorías

Esto lo puedes leer en la etiqueta del paquete al momento de comprar. También es bueno que sepas cuántas de esas calorías provienen de las grasas menos saludables. Los ácidos grasos de tipo trans, por ejemplo, son capaces de incrementar la inflamación sistémica. Así lo afirma una investigación publicada en Progress in Lipid Research.

Recordemos que las grasas son necesarias para el organismo, siempre optando por las llamadas grasas buenas, como por ejemplo los ácidos grasos omega-3. Para una dieta de 2 mil calorías diarias, deberías consumir como máximo 65 gramos de grasa.

2. Echa un vistazo al tipo de grasa que contiene el producto

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Evita en la medida de lo posible las grasas trans y también las saturadas. No se aconseja consumir más de 1 gramo de grasas trans por día, según datos citados en la Revista Nutrients.

3. Evita el exceso de sodio (sal)

Esto quiere decir que sería aconsejable reducir el consumo de frituras y snacks. Una cucharadita de sal por día es lo recomendable, aunque muchas personas terminan excediéndose. Verifica el contenido de sodio de los alimentos.

4. Corrobora que los productos aporten vitaminas, fibras, hierro y calcio

Se considera que cuentan con una concentración significativa de estos nutrientes lo que proporcionan el 20% al menos de los valores recomendados. No tienen por que contar con todos estos juntos, pero sí uno o dos de manera predominante.

5. Lee bien si el alimento contiene azúcar añadido

Aquellos que tienen azúcar añadido, lo expresan en la etiqueta de diferentes maneras: jarabe de maíz de alto contenido de fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa, miel, jugo de fruta concentrada, jarabe de arce o fructosa.

El orden en que aparecen los ingredientes en la etiqueta es en relación a su cantidad. El que primero leas en la lista será el más abundante, el segundo el que le sigue y así sucesivamente. Si entre los “primeros puestos del ranking” figuran la sal, la grasa o el azúcar, elige otro.

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  • Si tienes la idea de comprar productos orgánicos porque consideras que son alimentos saludables, aprende bien a leer las etiquetas y los envases, porque puede haber algunos engaños.
  • En el caso de que consumas o compres comida preparada, presta atención a cómo se cocinan, es decir, el tipo de cocción. Trata de elegir lo asado o lo horneado y evita lo frito.

Recomendaciones adicionales

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  • En primer lugar, no te dejes engañar por las etiquetas verdes o las que contienen imágenes de frutas, porque esto no quiere decir que sean saludables.
  • Además, ten cuidado con la cantidad de alimentos transgénicos que se venden en los mercados. Si en la etiqueta todos los nombres de los ingredientes son imposibles de leer, es porque es un producto a base de químicos, colorantes, conservantes, etc. Lo mismo si tienen números o letras al lado de cada ingrediente.
  • También presta atención a los menús infantiles porque suelen no ser muy sanos.
  • Por último, si tienes dudas acerca de un alimento o componente, es mejor que consultes con un experto en nutrición o bien, que desestimes comprarlo.

Elige alimentos saludables para evitar enfermedades

Comprar alimentos saludables en tienda requiere de conocimiento y dedicación. Ahora que sabes que los alimentos pueden ser más o menos saludables, dependiendo de la grasa o los azúcares que contengan, podrás tomar mejores decisiones de compra.

Para una buena alimentación y, sobre todo, más saludable, debemos tener en cuenta los diferentes aspectos tratados. De esta manera, podemos ver qué cantidades consumir y qué queremos evitar en caso de tener problemas como el colesterol.

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