9 alimentos ricos en melatonina para mejorar la calidad de sueño

La melatonina es una hormona que nuestro organismo segrega de forma natural. Sus funciones son determinantes para el bienestar físico y mental.

Según esta información obtenida de la Clínica Mayo, está relacionada con el control de los ritmos circadianos. Estos ciclos son aquellos que preparan el cuerpo para actividades como el sueño.

En este artículo queremos compartir en detalle los 9 mejores alimentos ricos en melatonina. No dudes en consumirlos cuando te aquejen los problemas de sueño.

¿Por qué consumir alimentos ricos en melatonina?

Entre otras cosas, participa en procesos neuroendocrinos, neurofisiológicos e inmunitarios.

De este modo, es esencial para el cumplimiento de muchas tareas vitales del organismo.

No obstante, su producción por la noche. Cuando se ve interferida, la persona tiene dificultades para dormir y alcanzar un descanso reparador.

Debido a esto también es conveniente obtenerla a través de la dieta, aprovechando algunos alimentos que la aportan.

1. Cebolla

Tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad Jiangsu Normal (China), la cebolla es una hortaliza rica en nutrientes esenciales que contribuyen a mejorar la producción de melatonina.

Esta contiene vitaminas, minerales y aminoácidos cuya absorción facilita la regulación de los ritmos circadianos.

Su consumo regular tiene diversos beneficios. Tales como promover la eliminación de toxinas del organismo y aliviar el exceso de inflamación, según asegura esta investigación de la Universidad Songwon (Corea).

2. Espárragos

Los espárragos están recomendados como remedio natural contra el insomnio, dado que aportan aminoácidos como el triptófano.

Esta sustancia ayuda a incrementar la segregación de melatonina durante la noche. Por lo tanto, resulta clave para mejorar la calidad de sueño.

Por otro lado, cabe mencionar que también aportan vitamina C, ácido fólico y minerales esenciales. Estos fortalecen la salud inmunitaria, según afirma este estudio realizado por el Serum Institute of India Limited.

Además, gracias a su contenido de fibra, son idóneos para mejorar la motilidad intestinal y prevenir el estreñimiento.

3. Plátanos

El consumo de un plátano antes de dormir es uno de los remedios antiguos para el tratamiento del insomnio.

Este forma parte de los alimentos ricos en melatonina. También es una fuente de triptófano y minerales esenciales. De este modo, ayudan a evitar los calambres musculares nocturnos.

4. Cerezas

Las cerezas son uno de los alimentos que se recomiendan para mejorar la calidad de sueño.

Estas aportan vitaminas A, C y E, cuyos efectos antioxidantes disminuyen la acción negativa del estrés oxidativo.

Son una fuente natural de melatonina y también cuentan con minerales esenciales que promueven la relajación muscular. Así lo afirma este estudio realizado por la Universidad de Ciencia y Salud de Oregón (Estados Unidos).

5. Nueces

Las nueces y otras variedades de frutos secos contienen ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa saludable que combate la inflamación, el colesterol malo (LDL) y otros problemas asociados a la salud cardiovascular. Así lo afirma este estudio realizado por el Dr. Martin N.

Estas cuentan con una pequeña dosis de melatonina y aminoácidos, los cuales se unen para mejorar la calidad de sueño.

Sin embargo, dado que su aporte de calorías es significativo, no deben consumirse de forma excesiva.

6. Jengibre

Según este estudio de la Universidad de Isfahan (Irán), la raíz de jengibre es una especia con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, idóneas para minimizar los efectos negativos de los radicales libres.

Sus aceites naturales, incluyendo el gingerol, protegen las células frente a las toxinas y los agentes dañinos del ambiente.

Además, no forma parte de los alimentos ricos en melatonina. Sin embargo, su consumo promueve su aumento, al actuar como relajante, ayuda a combatir el insomnio.

7. Arroz integral

El arroz integral es una fuente de carbohidratos y fibras naturales que ayudan a mejorar el gasto energético para optimizar la pérdida de peso.

Este alimento, que representa una fuente importante de vitaminas del complejo B. Es idóneo para proteger los músculos, el sistema cardiovascular y el cerebro, según sugiere este estudio realizado por el Shanghai Seventh People’s Hospital.

Su consumo, sobre todo durante el almuerzo y la cena, añade una pequeña dosis de melatonina en la dieta. Por lo tanto, induce a dormir mejor.

8. Avena

La avena está llena de nutrientes esenciales que benefician el organismo.

Además, está considerada como el cereal más completo, aporta una buena calidad de triptófano, aminoácido que ayuda a estimular la producción de melatonina.

Entre sus bondades también cabe destacar que:

• Ayuda a mejorar la digestión.
• Protege la salud cardiovascular, tal y como afirma esta investigación del Taipei Veterans General Hospital.
• Controla la ansiedad, según sugiere este estudio realizado por la Universidad del Sur de Australia.
• Ayuda a mantener un peso saludable.

9. Piña

Por último, la piña contiene enzimas y minerales esenciales que ayudan a regular los ritmos circadianos para lograr un sueño óptimo y reparador. Así lo afirma este estudio de la Universidad Sun Yat-sen (China).

Esta fruta, se aconseja para gozar de una buena digestión. También promueve el equilibrio en los niveles de serotonina y melatonina, sustancias que participan en la relajación del cuerpo para dormir bien.

¿Incluyes estos alimentos en tu dieta? Ahora que sabes que son buenos para mejorar tu sueño, merecería la pena consumirlos con regularidad y aprovechar sus propiedades.