Abdominales: ¿cómo hacerlos sin afectar la espalda?

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 11 octubre, 2023

Los músculos abdominales son aquellos que recubren la pared del abdomen. Se trata del oblicuo interno, oblicuo externo, transverso del abdomen, recto anterior del abdomen y piramidal. Son los encargados de estabilizar el cuerpo, conservar la postura y proteger los órganos internos, entre otras funciones.

Los ejercicios para entrenar los abdominales están muy de moda actualmente, y no solo por salud, sino también por estética. ¿A quién no le gusta lucir un vientre plano y firme?

Sin embargo, muchas personas desconocen cómo realizar correctamente este ejercicio. Como consecuencia, acaban sintiendo dolor en la espalda, especialmente en la zona lumbar. Para prevenirlo, te explicamos unas claves para ejercitar los abdominales sin afectar la espalda.

Primer paso: controlar la respiración

Para ejercitar bien los abdominales, es esencial mantener una buena respiración, dado que se trata del método principal para dotar a los músculos del oxígeno que necesitan, como explica un estudio publicado por la revista Breathe.

Un fallo común es aguantar la respiración durante el ejercicio. Por el contrario, lo ideal es inspirar antes de realizar la contracción abdominal y espirar al relajar. Con respecto a esto último, se recomienda espirar soltando el aire por la boca, dejándolo salir poco a poco.

Es preciso apuntar que, si aguantas la respiración, aumentas la presión en el abdomen por el esfuerzo del diafragma. Si a esto le sumas la presión que realizas con el ejercicio, puedes llegar a provocarte una lesión, además de disminuir el rendimiento durante la ejecución de los trabajos.

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Cuidado con la zona lumbar durante los abdominales

Al hacer ejercicios abdominales, es importante adoptar una buena postura para evitar dolencias en la región lumbar.

El dolor lumbar es una de las molestias más comunes en la población adulta. Esto se debe principalmente al tipo de vida que predomina en la actualidad; el sedentarismo y las malas posturas durante el trabajo o el estudio son el mayor detonante.

Pese a que algunos ejercicios de zona media son aconsejables para prevenir y tratar esta patología, tal y como detalla un artículo de Mayo Clinic, ejercitar los abdominales incorrectamente puede agravar el problema en lugar de ayudar.

Por ello, es necesario prestarle especial atención durante el ejercicio. En primer lugar, lo ideal es utilizar una colchoneta para proteger la espalda del contacto con el suelo. Además, si el ejercicio se basa en elevar las piernas, procura no despegar la espalda. Para ello, puedes colocar las manos bajo el glúteo.

Por otra parte, si tienes problemas en la zona lumbar, se recomienda sustituir los abdominales clásicos por otros. Las ejercicios isométricos, que exigen mantener una posición sin necesidad de flexionar la columna dorsal, pueden ser buenos sustitutos, según un estudio publicado por Strength and Conditioning Journal. Son ejercicios estáticos que mejoran tanto el tono muscular lumbar como el abdominal, sin forzar las vértebras.

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Hacer abdominales sin forzar el cuello

En los crunches —esos abdominales típicos en los que te tumbas boca arriba y tiras del tronco hacia las rodillas— es muy común forzar las cervicales. Al intentar subir el tronco, se suele hacer fuerza con el cuello o con la espalda; esto puede provocar daño en la zona cervical.

Para evitarlo, es esencial centrarte en hacer fuerza solo con los abdominales. Además, puedes dejar las manos sosteniendo el cuello, sin tirar de él.

Si ya tienes problemas de dolor de cuello, es mejor que hagas abdominales realizando movimientos de piernas, dejando la cabeza sobre el suelo. Consulta con un profesional de la actividad física para que te indique los mejores ejercicios.

Los mejores abdominales para evitar hacerte daño

Como ya hemos mencionado, los abdominales típicos son aquellos en los que, tumbado boca arriba, tiras del tronco para incorporarte. Sin embargo, existen muchas otras formas de ejercitar la zona del abdomen. De hecho, son ejercicios mucho menos nocivos para la espalda y el cuello.

Por ejemplo, los ejercicios isométricos como la plancha son sumamente positivos. En este sentido, un estudio publicado por la revista Physical Therapy Rehabilitation Science concluyó que diversas variantes de la plancha pueden trabajar de buena manera la zona del core.

Este trabajo consiste en colocarte boca abajo, apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Debes formar una línea recta con el cuerpo, sin alzar demasiado los glúteos y sin dejarlos caer.

Puedes hacer varias series de 30 segundos o 1 minuto. Incluso durante la postura puedes incorporar variantes, como alzar una pierna y después la otra, alternándolas.

Del mismo modo, puedes probar con las planchas laterales. Para hacerlas, debes empezar tumbándote sobre un costado, con una pierna sobre la otra.

Al apoyarte sobre el antebrazo, alza la cadera y coloca el cuerpo en línea recta, contrayendo el abdomen. Puedes también colocar una mano apuntando al techo. Gracias a este ejercicio, estarás ejercitando notablemente los oblicuos.

Añade buenos hábitos a tu rutina de ejercicios

Si quieres lucir un vientre más plano y además mejorar la estabilidad y postura, lo ideal es que hagas abdominales. Pero debes tener en cuenta estos consejos de los que hablamos con anterioridad, además de poner en práctica hábitos de vida saludables.

Así, con una buena alimentación y un descanso adecuado, podrás aprovechar mejor el entrenamiento y notar los resultados que pretendes en la silueta, y sobre todo en el abdomen. Claramente, tu salud general se verá ampliamente beneficiada por estos cambios, sobre todo si los planificas de la mano de un profesional.