¿Cómo afecta el ejercicio a la microbiota intestinal?
Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina
Tanto fuera como dentro del cuerpo humano habitan millones de seres microscópicos. De manera particular, en el intestino hay una vasta cantidad de ellos. Comúnmente se les llama flora bacteriana. Aunque el nombre correcto es microbiota intestinal y el ejercicio puede afectarla.
Dicho ecosistema en miniatura está compuesto por diversidad de bacterias. La microbiota intestinal realiza importantes funciones relacionadas con la digestión, como favorecer la absorción de nutrientes y protegernos de los gérmenes patógenos.
Estas bacterias se han compenetrado tanto con el ser humano que se afectan por todo lo que hacemos. La microbiota enferma cuando nos enfermamos. Y según las últimas investigaciones realizadas, mejora si ejercitamos físicamente.
Ejercicio y microbiota intestinal
En 2018 se hizo un estudio en el que participaron 32 personas voluntarias consideradas sedentarias. Ellas realizaron un ciclo de entrenamiento de intensidad moderada, de 30 a 60 minutos diarios, durante 6 semanas. Luego de ese período volvieron a la inactividad.
Se recogieron muestras fecales en ambos períodos. Los hallazgos sugieren que la actividad física induce cambios en la composición y función de la microbiota intestinal. También se observó que dichos cambios se revirtieron una vez cesó el entrenamiento.
En una revisión de 2019 se llegó a conclusiones similares. Los resultados de estas y otras investigaciones permiten afirmar que el ejercicio regular y moderado produce un impacto positivo en la microbiota intestinal, en cuanto a función y composición.
Beneficios del ejercicio para la microbiota intestinal
De manera particular, se han identificado diversos beneficios del entrenamiento físico con respecto a la microbiota intestinal. Entre estos, cabe mencionar los siguientes:
- Mejora la composición y función de las diversas bacterias que conforman la microbiota, dando como resultado un ambiente intestinal más saludable.
- Aumenta la producción de butirato, lo que ayuda a la proliferación de las células epiteliales del colon, para un óptimo funcionamiento de la barrera intestinal.
- Se evita que las toxinas presentes en los alimentos pasen al torrente sanguíneo.
- Se pueden prevenir enfermedades, como el síndrome del intestino irritable.
- Mejora la síntesis de aminoácidos y el metabolismo de carbohidratos.
- Aumentan los niveles de la Akkermansia muciniphila, asociada con una mejor salud metabólica.
- Se contribuye con la disminución del porcentaje de grasa corporal y el consiguiente aumento de masa muscular.
- Hay una correlación positiva entre la microbiota y la capacidad cardiorrespiratoria, así como con la absorción de oxígeno.
- Se reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias, diabetes tipo 2 y obesidad.
- Mejora el sistema inmunitario.
El deporte de alta intensidad afecta la microbiota intestinal
En una de las primeras nvestigaciones realizadas sobre el tema se encontró que los jugadores de rugby profesional tenían una mayor diversidad y abundancia de diferentes bacterias intestinales. Sin embargo, también presentaban menor cantidad de Lactobacillus.
La microbiota intestinal es fundamental en el metabolismo energético, ya que la fermentación de los carbohidratos es una de sus principales actividades. Esto permite entender por qué la actividad física intensa durante largos períodos tiene efectos negativos, pues se agotan las reservas energéticas.
Por otra parte, el ejercicio de alto impacto también baja la producción de ácidos grasos de cadena corta. Estos ayudan a constituir la mucosa protectora del intestino e influyen en los genes que regulan la proliferación celular. Pero al disminuir, la capa de mucosa se hace menos gruesa.
Además, con el ejercicio de alto nivel de intensidad se afecta la variedad en la composición bacteriana, produciendo un desbalance de bacterias buenas y malas. Con el tiempo, esto sobrecarga al sistema inmunitario, haciéndolo perder eficiencia.
Otros factores que influyen
Además de la actividad física, se han identificado diversos factores que influyen en la capacidad metabólica de la microbiota intestinal. Entre estos se encuentran los siguientes:
- Genética.
- Lactancia materna.
- Calidad del agua que se usa para consumo.
- Exposición a enteropatógenos.
- Uso de antibióticos.
- Edad.
- Estrés.
¿Cómo tener una microbiota intestinal sana?
Llevar un estilo de vida saludable siempre será el punto de partida para mejorar. Y la microbiota intestinal no es la excepción. Alimentación balanceada, ejercicio moderado, emociones positivas y hábitos sanos deben formar parte de todo tratamiento.
De acuerdo con las investigaciones realizadas, hay una clara influencia de la actividad física en la microbiota. De todos modos, no hay que descuidar lo importante que es conocer cómo influye la alimentación en la microbiota. En este orden de ideas, se debe señalar que una dieta rica en fibras, frutas, verduras frescas y polifenoles es lo recomendado.
Por el contrario, se debe evitar el excesivo consumo de de grasa animal, así como de productos hechos a base de harinas refinadas y ultraprocesados. Por último, se recomienda la ingesta de prebióticos y probióticos. Los primeros son fibras solubles que fermentan, constituyéndose en fuente de energía para las bacterias del intestino.
En tanto que los probióticos no son alimentos, sino bacterias. Es decir, son alimentos que consumimos vivos. Pero ambos tienen en común el hecho de mejorar la salud de la flora intestinal.
Moderación saludable
Tomando en cuenta la forma en cómo el cuerpo produce la energía, hay dos clases básicas de ejercicios. En primer lugar están los aeróbicos, que permiten mejorar la capacidad cardiopulmonar o la resistencia. Luego están los de fuerza o anaeróbicos, para desarrollar y mantener la masa muscular.
Por lo general, se considera que el ejercicio aeróbico tiene mayores beneficios para la microbiota, en términos de abundancia de bacterias y diversidad. Sin embargo, podemos y debemos realizar las dos variedades, ya que ambos son necesarios.
Correr, andar en bicicleta y nadar son ejercicios aeróbicos, por ejemplo. El levantamiento de pesas es anaeróbico. Sea cual fuere la elección, lo importante es realizarlos con moderación, sin incurrir en excesos.
Se recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana y por lo menos 2 días de ejercicios de fuerza. Pero no olvidemos adaptar la duración en función de la edad y de nuestra condición física general.
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