La alimentación vegetariana: guía para principiantes

La alimentación vegetariana es aquella que se enfoca en consumir únicamente alimentos de origen vegetal. Incluye frutas, vegetales, legumbres, granos frescos y secos. Dentro de la alimentación vegetariana se encuentra la dieta vegana, que es aquella que excluye todos los alimentos de origen animal.

Por otra parte, hay una rama del vegetarianismo que incluye el consumo de huevos y productos lácteos. Se trata de un modelo de alimentación que tiene que ver con un estilo de vida alternativo y más saludable. Muchas personas deciden ser vegetarianas debido a los grandes beneficios que esta forma de alimentación aporta a la salud. Otros deciden adoptar esta dieta por empatía y solidaridad con el mundo animal o por respeto al medio ambiente.

Sin embargo, el hecho de empezar una alimentación vegetariana puede no ser tan sencillo. Es fundamental consumir una amplia variedad de alimentos para garantizar que se están cubriendo todas las necesidades nutricionales. A continuación, veremos una guía vegetariana para principiantes.

Guía para principiantes en una alimentación vegetariana

Empezar poco a poco

Puede que no resulte tan fácil dejar de comer carne, pescado, pollo y otros productos de origen animal. Por eso es necesario tomárselo con calma y hacer la transición poco a poco. El cambio de cualquier hábito es difícil al principio. Es importante respetar el propio ritmo de cada uno. Con el paso de los días, cada vez será más fácil.

Una buena forma de hacer este cambio es empezar de forma parcial. Por ejemplo, llevar una alimentación vegetariana dos o tres días por semana o una parte del día. Pero si alguien prefiere hacer el cambio de forma radical, también es posible. Todo depende de las preferencias personales.

Sin embargo, en caso de hacerlo de una sola vez, es importante tener paciencia en caso de no respetar las normas y no sentirse culpable. Hay que recordar que nadie es perfecto y que siempre es posible volver a comenzar al día siguiente.

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El entorno social

Las personas que han decidido adoptar una alimentación vegetariana muchas veces son cuestionadas por su familia y sus amigos. Es importante que expliques tus razones con entusiasmo y alegría y digas lo bien que te sientes. Cuando empezamos esta dieta, no hay por qué tratar de convertir a los demás a esta forma de alimentación. Esto solo genera conflictos y provoca hostilidad.

A la hora de acudir a una invitación, lo ideal es hacer que las cosas sean lo más fáciles posibles. Hay que evitar que este nuevo estilo de vida se convierta en un problema para quienes van a preparar la comida. Una buena forma de comenzar esta dieta es con algo que pueda sustituir la proteína animal. Como ejemplos están las hamburguesas vegetarianas o carnes vegetales.

De este modo es posible completar el aporte proteico necesario para gozar de una buena salud. Cubrir los requerimientos de este nutriente contribuye a evitar problemas asociados a la vejez como la sarcopenia, así lo afirma una investigación publicada en la revista Nutrition Research.

Las compras del supermercado

Cuando se está empezando una alimentación vegetariana, es probable que las compras del supermercado se vuelvan todo un reto. Sin embargo, muchos de los alimentos favoritos de una persona no contienen pollo ni carne ni pescado.

Las compras para la nueva despensa no tienen que limitarse a frutas y verduras. Las legumbres pueden aportar variedad a las preparaciones y hacerlas más apetecibles. Recuerda que estos alimentos son ricos en fibra cuyo consumo es aconsejado por los expertos para mejorar la salud de la microbiota intestinal.

Otro ingrediente que no debe faltar en las compras de los nuevos vegetarianos son las nueces, los frutos secos y la granola. También están los lácteos y los huevos, en caso de que la dieta elegida no sea vegana estricta.
Existen además deliciosas opciones a base de plantas que sustituyen a las carnes. Son alimentos libres de crueldad animal, ricos y muy fáciles de preparar. Hay por ejemplo nuggets vegetarianos de pollo, salchichas vegetarianas, derivados del huevo o hamburguesas sin carne, entre muchos otros.

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Una alimentación equilibrada

Para estar seguros de que la alimentación vegetariana que se está empezando provee al organismo todos los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, basta con seguir algunas recomendaciones. La primera es consumir alimentos muy variados, de todos los colores.

Por otra parte, si el nuevo sistema de alimentación nos deja cansados y sin energía, puede ser porque no se están consumiendo las calorías suficientes. No basta con comer frutas y verduras, es necesario consumir además nueces, semillas, frijoles, lentejas y aceites saludables.

Optimiza la dieta vegetariana para mejora la salud

Por todo ello, seguir una alimentación vegetariana también tiene unos posibles riesgos que debes valorar. Consulta a tu especialista en nutrición o a tu médico si tienes dudas antes de iniciarte en a dieta vegetariana. Recuerda que en este tipo de dietas restrictivas es necesaria la suplementación para evitar carencias nutricionales.