5 alimentos altos en fructosa: ¿por qué evitarlos?

Cuando consumimos fructosa en altas concentraciones se pueden generar complicaciones de salud. Por ello, saber en qué alimentos está presente es de mucha ayuda.

Revisado y aprobado por la nutricionista Florencia Villafañe.

Escrito por Florencia Villafañe

Última actualización: 21 julio, 2023

Son muchos los alimentos con un alto contenido de fructosa. Si bien, en algunos casos, este azúcar es un constituyente natural de los mismos, en otros está agregado por la industria alimentaria.

En concreto, saber qué efecto tiene y dónde se encuentra, sirve para prevenir distintas condiciones de salud. Sobre todo, si se padece de intolerancia a la fructosa.

¿Qué es la fructosa?

La fructosa es un hidrato de carbono simple que se encuentra en las frutas y en la miel. Es gracias a ella que presentan un sabor dulce. Además, la fructosa también es una parte de la molécula de sacarosa, el azúcar común que todos conocemos.

Hace muchos años, la industria alimentaria puso en práctica tecnologías que permitieron desarrollarla a nivel químico. Así pues, se produce en grandes concentraciones en el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF). El mismo proviene de la hidrólisis del almidón de este grano, en el que la glucosa resultante es convertida en esta sustancia.

Alimentos con alto contenido de fructosa

Así pues, debido al bajo costo que tiene el JMAF, es muy utilizado en diversos productos industrializados. Los siguientes son los ejemplos más comunes en el mercado y son estos los alimentos que deberías limitar.

1. Gaseosas

El JMAF es usado como edulcorante en las gaseosas, los jugos artificiales, los jugos de frutas endulzados y algunas bebidas alcohólicas. Varios estudios sugieren que se encuentra presente hasta en el 90 % de las bebidas sin etanol y en el 10 % de los aperitivos.

2. Postres y lácteos

El uso del JMAF se ha extendido a los productos lácteos y postres, como el flan y los batidos, por el realce del sabor. Además, acelera la fermentabilidad del yogur y mejora la viscosidad de los helados y las leches chocolatadas.

3. Panificados y bollería

Todos aquellos panes, galletas y productos de bollería elaborados de forma industrial, contienen fructosa en su lista de ingredientes. En mayor o en menor medida, los panificados empaquetados la suelen tener entre sus componentes.

4. Mermeladas y dulces

El JMAF también se emplea en la manufactura de mermeladas, jaleas, frutas congeladas, cereales para desayuno y golosinas. En todos los casos, su inclusión obedece a las ventajas económicas para el mercado y la manufactura.

5. Aderezos, conservas y embutidos

También se usa la fructosa en aderezos, productos cárnicos o pickles. Más allá de que en estos alimentos no sea evidente el sabor dulce, la industria la utiliza como conservante y realzador de sabor.

No siempre se puede ver su presencia en las etiquetas de referencia. Es posible que figure como «carbohidratos autorizados».

Esta situación genera preocupación entre los profesionales de la nutrición. De hecho, una publicación científica de la Escuela de Nutrición de la Universidad de Buenos Aires remarca el vacío legal que existe en el etiquetado de alimentos para que la presencia de los azúcares añadidos sea notoria y visible para el consumidor.

¿Qué provocan los alimentos altos en fructosa en el cuerpo?

Hay que distinguir situaciones. Cuando se consumen frutas, que nos darán fructosa, se aportan también fibra, agua, vitaminas y minerales. Por lo tanto, la concentración de azúcares es relativamente baja y no debería impactar en el organismo.

Al contrario, la recomendación es ingerir frutas a diario. De manera preferente, habría que tomarlas en su forma natural.

Sin embargo, la evidencia científica expone que el abuso de productos con JMAF contribuye a una importante epidemia de obesidad. Las dietas altas en azúcares simples, como la mencionada fructosa, promueven balances positivos de energía y mecanismos hormonales que están relacionados con el desarrollo de esta enfermedad global.

En concreto, las altas concentraciones de fructosa disminuyen la sensibilidad a la insulina, generan insulinorresistencia y, con ello, aumentan los valores de glucosa en la sangre.

A largo plazo puede desarrollarse diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial y alteración de los lípidos en sangre. Todas estas condiciones son alteraciones que componen el síndrome metabólico.

El abuso de esta sustancia aumenta las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón, ataques cerebrales y otros problemas de salud.

¿Qué hacer para cuidar la salud?

Para evitar los problemas asociados a la ingesta excesiva de fructosa en la dieta, es recomendable reducir el consumo de productos con JMAF. No deberían constituir más del 10 % del total de la energía diaria en calorías. De manera ideal, no deberían superar el 5 % de las calorías totales de un adulto.

La Secretaría de Extensión de la Universidad de Florida plantea la difícil situación al momento de confeccionar una dieta sin JMAF. Resulta que la mayoría de los productos disponibles en el supermercado lo contienen. Entonces, más que eliminarlo por completo, el plan sería optar por una compra consciente.

Ya que existen diversas complicaciones asociadas al consumo de productos que tienen jarabe de maíz de alta fructosa, es recomendable que tu dieta incorpore frutas, granos, vegetales y legumbres. La fructosa presente en algunos de estos ejemplares no impactará de manera agresiva sobre tu metabolismo.

A la par, siempre que puedas, evita ingerir ultraprocesados. En general, se trata de productos con alto índice glucémico y capaces de alterar parámetros bioquímicos de la sangre.