5 alimentos que aumentan el colesterol malo

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 10 julio, 2023

El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen animal. Es tan importante como cualquier otro lípido, ya que está presente en el revestimiento de todas las células y es precursor de sustancias importantes para el cuerpo. Los alimentos que aumentan el llamado colesterol malo deben evitarse en las dietas saludables.

El colesterol se divide en dos grandes grupos:

• El bueno se absorbe en el intestino y se transporta en la sangre, usando unas lipoproteínas conocidas como HDL. Llegan al hígado para formar hormonas, sales biliares y vitamina D, entre otras sustancias.
• Por el contrario, el colesterol que está unido al medio de transporte conocido como LDL o colesterol malo, lleva las grasas del hígado hacia las células. Es decir, en reversa. Cuando es muy alto el LDL, se obstruyen las arterias.

Alimentos que aumentan el colesterol malo y que debes evitar

La mayor parte de los alimentos que aumentan el LDL son los que contienen grasas saturadas y trans. En esta lista te enumeramos los que son más dañinos para tu salud.

1. Lácteos enteros

La leche entera tiene una gran cantidad de grasas saturadas. Una sola taza contiene 4,6 gramos. Así que para evitar que aumente tu colesterol malo, puedes sustituirlo por leche descremada.

Lo mismo aplica para yogures, natas, quesos y mantequillas hechas de leches enteras. Para llevar un estilo de vida saludable, empieza a consumir productos desnatados.

El desnatado se refiere a la fase en la que se retira la parte grasa de la leche. Sin embargo, en el proceso disminuye el contenido de las vitaminas liposolubles. Para que se sigan teniendo las propiedades nutritivas originales, se añaden las vitaminas perdidas.

En el caso de los quesos, los más curados son los que contienen más colesterol:

• Gouda.
• Parmesano.
• Brie.

Los que tienen menos contenido en colesterol son los siguientes:

• Requesón.
• Mozzarella.
• Feta.

2. Carne roja

Las carnes de ternera, de buey y de cordero son ricas en colesterol y grasas saturadas. El cordero, por ejemplo, contiene 11 gramos de grasa por cada porción de 100 gramos.

Para evitarla, puedes sustituir con carnes blancas sin piel, como el pavo, el pollo o el conejo. Así como elegir cortes magros, es decir, con menos del 3 % de grasa.

Entre los cortes magros más populares están los siguientes:

• Lomo.
• Solomillo.
• Falda.
• Filete.
• Culata.
• Bistec de pierna.

3. Huevo

El colesterol siempre ha estado asociado a los huevos. Sin embargo, la mayor cantidad de grasas y colesterol se encuentran en su yema. La yema contiene 27 gramos de grasas totales. En cambio, la clara no contiene colesterol y puede consumirse sin problemas.

Como el huevo es un alimento de alto valor biológico, no se desaconseja su consumo. Se sabe que, si bien el huevo tiene 220 miligramos de colesterol, también contiene fosfolípidos, un tipo de grasa de fácil disolución. Estas interfieren en la absorción y el efecto de colesterol en la sangre. Así que se recomienda su ingesta con prudencia.

La cantidad de huevo recomendada al día es de un huevo entero. Aunque, si se quiere comer más, puede ingerirse solo la clara.

4. Embutidos

Los embutidos se definen como preparados a partir de carne y sometidos a procesos de curación, adiciones de despojos comestibles y grasas de cerdo, productos vegetales, condimentos y especias. Luego son introducidos a tripas de cerdo.

Se considera embutido a la morcilla, la salchicha, el salchichón, el chorizo, la mortadela y el fuet. Este tipo de productos tienen un elevado contenido de grasas y sal. Por ejemplo, el chorizo contiene 9,45 gramos de ácidos grasos saturados y 26 gramos de grasas totales en cada 100 de alimento.

5. Ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados e industrializados tienen elevados contenidos de azúcar y grasas saturadas y trans. Se sabe que las dietas con ácidos grasos trans monoinsaturados o poliinsaturados aumentan los niveles de colesterol total, en especial de LDL. Pero no solo eso, sino que también disminuyen el bueno.

Las grasas trans no son producidas por el cuerpo y se definen como aquellos ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados que tengan al menos un doble enlace en posición trans. Es decir, los átomos de hidrógeno del doble enlace de la grasa se encuentran en lados opuestos. Lo normal es que se encuentren del mismo lado para ser reconocidos por las enzimas que los digieren.

Su función es solo de obtención de energía. Se forman de manera natural en los rumiantes, durante la hidrogenación industrial de los aceites y en las frituras con aceites poliinsaturados.

El calentamiento del aceite a altas temperaturas, como mínimo de 180 grados centígrados durante largo tiempo, es una de las principales fuentes de grasas trans.

El tipo de aceite, la temperatura, el tiempo y la cantidad influyen en el proceso de degradación del aceite y en la formación de compuestos de oxidación y de grasa trans. Por eso, las frituras industriales son poco saludables. Las papas fritas en aceite, por ejemplo, contienen 24,9 % de grasas trans.

Aléjate de los alimentos que aumentan el colesterol malo y cambia tu dieta

Se recomienda evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, para así reducir el riesgo de enfermedades coronarias y disminuir el colesterol. Trata de no comer embutidos, frituras ni lácteos enteros, ya que son de los principales alimentos que aumentan el colesterol malo.

Los productos recomendados para disminuir el colesterol son las legumbres, las frutas y las verduras, los pescados y los cereales. Esto no servirá de nada, tampoco, si no llevamos un estilo de vida saludable.