¿Cuáles son los alimentos que contienen gluten?

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 06 julio, 2023

Una dieta estricta con alimentos que no contienen gluten es necesaria para las personas con celiaquía y las que tienen sensibilidad al gluten no celíaca. Para ellos, es imprescindible conocer los productos que deben evitar. 

Pocos alimentos lo contienen de forma natural. Pero existe una gran cantidad de derivados y procesados elaborados que complican la elección correcta. Además, es necesario estar atentos a las etiquetas, pues es un aditivo habitual en la industria alimentaria. En el siguiente artículo presentamos todos ellos y damos a conocer cuáles son las mejores alternativas.

¿Qué es el gluten?

El gluten es un componente de algunos alimentos se encuentra presente en el tejido de reserva de varios granos, como el trigo, la cebada y el centeno. Es la parte proteica de una masa y lo conforman dos tipos de proteínas: las gluteninas y las gliadinas. 

Entre estas últimas, existen diferentes formas según el cereal al que se haga referencia. Sin embargo, todas ellas desempeñan funciones similares. Es el caso de la secalina en el centeno, la gliadina en el trigo, la ordeína en la cebada y la avenina en la avena.

¿Cuál es el papel del gluten?

Las principales virtudes del gluten se encuentran en el campo culinario, donde presenta distintas funciones gracias a su capacidad de resistir a las altas temperaturas, absorber agua y actuar como un pegamento. Por eso, es uno de los principales encargados de dar elasticidad y viscosidad a las masas, lo que les permite crecer y quedar esponjosas.

En consecuencia, los cereales con gluten son los más adecuados para preparar pasta, pan o pizza. Debido a estas propiedades, que son casi únicas, el gluten es usado de forma frecuente como aditivo por parte de la industria alimentaria.

Así se consiguen productos procesados con mejores texturas y más húmedos. Se encuentra de forma habitual en salsas, helados, alternativas vegetarianas, carne y pescado procesados. 

¿Cuáles son los alimentos que contienen gluten?

Aunque de forma original el gluten se encuentra en algunos granos, existe una amplia variedad de alimentos que lo contienen. Es importante conocerlos para no tener problemas a la hora de llevar una dieta libre de la proteína con seguridad.

Cereales que contienen gluten y todas sus variedades

Como hemos visto, los principales granos que tienen esta proteína son el trigo, el centeno y la cebada. Pero existe un amplio abanico de presentaciones y especies locales que  también hay que evitar, como por ejemplo:

• Espelta.
• Kamut.
• Cuscús.
• Bulgur.
• Sémola
• Triticale.

Por ende, todos los productos elaborados a partir de harinas de los granos del grupo anterior serán alimentos que contengan gluten. Podemos mencionar al pan, las tostadas, los crackers, la pasta, las galletas, los pasteles, las masas de pizza, los cereales de desayuno o el salvado de trigo.

El seitán también es un producto elaborado directamente a partir del gluten, por norma general, de trigo. Por lo tanto, hay que tenerlo en cuenta.

Productos donde aparece en su preparación

Entre los alimentos que contienen gluten, también se encuentran algunos en los que no se suele pensar a menudo y que lo poseen como aditivo. Es importante remarcarlo, pues varios son de consumo habitual para muchas personas:

• Cerveza. 
• Malta de cebada. 
• Algunas salsas de soja y aderezos para ensaladas comerciales. 
• Caldos, cremas de verduras ya preparadas, cubitos de caldo. 
• Chips y aperitivos con sabores.
• Determinadas mezclas de especias. 
• Algunas hamburguesas vegetarianas y otros platos preparados. 

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¿Qué alternativas existen para suplir estos alimentos que contienen gluten?

Como vemos, los alimentos que contienen gluten acaban formando una lista larga. Esto puede ser una preocupación añadida para las personas recién diagnosticadas de celiaquía o que quieren probar de seguir una dieta sin esta proteína. 

Sin embargo, la lista de alternativas y los alimentos que sí se pueden comer con total libertad también es extensa. De esta forma, seguir una dieta sin gluten no tiene por qué ser sinónimo de una alimentación poco variada ni aburrida. 

Cereales sin gluten y derivados

La quinoa, el arroz, el maíz, el alforfón y el amaranto son granos que no contienen gluten. Por lo tanto, estos se pueden comer si se padece enfermedad celíaca. También todos los productos elaborados a partir de ellos, como el pan, la pasta, las galletas y los pasteles. 

Una cuestión distinta es la referente a la avena, que contiene una cantidad pequeña de avenina. Por esto, su presencia en las dietas sin gluten acarrea controversias. De acuerdo con el Codex Alimentarius, la avena puede ser tolerada por los celíacos, pero no por todos. 

Además, según el reglamento europeo CE 41/2009, puede existir contacto de la avena con el trigo, cebada o centeno durante la cosecha y recolección. Por esto, se especifica que para considerarse apta debe asegurarse la ausencia de contaminación cruzada y vigilar la tolerancia individual. 

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Alimentos frescos

Todos aquellos alimentos frescos que no han sufrido ningún procesamiento (o muy poco) son libres de gluten de forma natural. Con lo que, en un principio, no tienen que existir problemas con su consumo. Estos serían, a grandes rasgos, los siguientes:

• Frutas.
• Verduras y hortalizas.
• Legumbres.
• Huevos.
• Frutos secos crudos.
• Pescado y carne.
• Yogures.
• La soja y sus derivados, como el tofu o el tempeh.

Sobre todo, es importante remarcar que se trata de los productos en su forma menos elaborada. Cualquier preparación, como mezclas de aperitivos de frutos secos, ensaladas preparadas, embutidos o carne procesada, por ejemplo, son susceptibles de contener gluten como aditivo.

La forma más segura de elegir un alimento libre de gluten es mirar el etiquetado. Se debe comprobar la lista de posibles alérgenos y la de ingredientes. La máxima seguridad la ofrecen los productos con la certificación gluten free, ya sea mediante esta misma expresión o con el símbolo de la espiga barrada.

Las personas celíacas deben conocer los alimentos que contienen gluten

Para seguir una dieta libre de este nutriente, la única forma segura de obviar sus efectos nocivos es conocer los alimentos que contienen gluten. Los granos de centeno, cebada y trigo y todos los productos elaborados a partir de ellos se tienen que evitar. También la avena que no está especificada como apta para personas con celiaquía.

Pero esta proteína puede estar presente como aditivo alimentario en muchos productos procesados. La mejor recomendación para una dieta fiable es optar por alimentos lo más naturales posible, leer las etiquetas y buscar productos certificados como exentos de gluten.