10 alimentos que te mantienen despierto

Si pasaste una noche sin dormir y debes trabajar o hacer alguna actividad, puedes optar por comer alimentos que te mantienen despierto. Te decimos cuáles son.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 23 mayo, 2023

Nada mejor para descansar la mente que dormir. Sin embargo, tu rutina te obliga a levantarte muy temprano, aun cuando quieres seguir durmiendo. Lo primero que piensas es en una o más tazas de café, sin saber que puedes consumir algunos alimentos que te mantienen despierto durante todo el día.

Estos productos son saludables, energéticos, aportan nutrientes y componentes que mejoran la concentración. En cambio, según la Clínica Mayo, la ingestión de cafeína debería limitarse, ya que altos niveles podrían afectar la salud. Esta organización recomienda no más de cuatro tazas de café o dos bebidas energizantes al día.

Los alimentos que te mantienen despierto proporcionan los componentes necesarios que intervienen en la vigilia. ¿Te interesaría conocer cuáles son? Te los contamos.

¿Por qué es importante mantenernos activos en nuestro día a día?

Cuando trabajamos o estudiamos por mucho tiempo sin poder tomar una siesta, el cerebro se cansa y pierde la concentración. Entonces, la jornada se convierte en todo un desafio que puede afectar nuestro rendimiento.

Por otra parte, está comprobado que las personas que activan su cerebro y su estado físico tienen una mejor calidad de vida, se relacionan mejor, tienen más iniciativa y son más independientes. La salud mental es tan importante como la salud física.

El psiquiatra Rodríguez-Solano explica que existen evidencias sobre ciertos alimentos cuyos componentes aumentan la concentración, combaten el estrés, mejoran los procesos cognitivos y te mantienen despierto. Ahora te mostramos 10 de ellos.

Alimentos que te mantienen despierto

Revisa tu dieta e incluye los siguientes alimentos que te mantienen despierto sin necesidad de ingerir tanta cafeína. Así podrás superar el desánimo de la tarde.

1. Avena

La avena es un cereal con reconocidos beneficios para la salud. La nutricionista Marilú Terrones explica que la razón principal para considerarla un alimento funcional es por sus altos valores de fibra soluble, como el betaglucano.

La presencia de esta fibra determina el índice glucémico (IG) de la avena, es decir, la rápidez con la que eleva el nivel de azúcar en la sangre. La Fundación Española de Nutrición explica que todo dependerá de su forma de consumo. Por ejemplo, la avena en hojuelas tiene un IG de 53, lo que se considera bajo. Pero en la avena instántanea el valor es de 75.

Tomarse una taza de avena en hojuelas como desayuno hace que el cuerpo mantenga niveles adecuados de azúcar en sangre durante todo el día. De esta manera, obtienes la energía necesaria para mantenerte activo y mejorar el rendimiento.

2. Plátanos

La Fundación Española de Nutrición describe al plátano, banana o cambúr como una fruta rica en carbohidratos y energía. Cuando maduran, el almidón se convierte en azúcares sencillos de rápida absorción. Predominan la sacarosa, la glucosa y la fructosa, así que cuando te sientas débil o aburrido y con mucho trabajo que hacer, puedes comer una ración de 160 gramos de plátano y obtener unas 100 calorías extras.

Por esa razón, el plátano es la fruta por preferencia que se consume al iniciar algún evento deportivo. Además, un solo plátano puede proporcionar un 23 % del potasio que se necesita al día.

Un grupo de farmacéutas publicó que el cambúr contiene el 41 % del requerimiento diario de vitamina B6. Esto ayuda a mejorar el humor en las personas con depresión.

Un libro sobre esquizofrenia y depresión comenta que la vitamina B6 está integrada por 3 moléculas: la piridoxina, la piridoxamina y el piridoxal. Esta vitamina participa en el metabólismo de varios neurotrasmisores, como serotonina, dopamina y norepinefrina.

3. Vegetales y frutas

En el libro Los alimentos y el sueño se resalta que los vegetales y las frutas contienen más de un 95 % de agua. En especial, las endibias, el apio, la cebolla, la berenjena, el pepino, el melón, la naranja, las fresas y los melocotones. Esta cantidad de agua te mantiene hidratado.

Además, los vegetales y las frutas son ricas en fibra, vitamina C, vitamina A, potasio y antioxidantes. Nunca las consumas en la noche, porque pueden entorpecer el sueño.

4. Piña

La serotonina es un neurotrasmisor que se produce a partir del aminoácido triptófano. No todos los alimentos lo contienen. La serotonina actúa como un antidepresivo natural. En un artículo sobre antidepresivos naturales resaltan a la piña como un estimulante del bienestar físico y un aliado contra la frustración.

La piña contiene contiene suficiente triptófano para estimular la actividad del cerebro, generando vitalidad y calmando la ansiedad. Además, está cargada de energía a partir de los carbohidratos sencillos, como sacarosa, fructosa y glucosa. Es así que se encuentra entre los alimentos que te mantienen despierto.

5. Alimentos ricos en proteínas

Una revisión de la revista Advances in Nutrition comenta que los alimentos ricos en proteínas tardan mucho tiempo en digerirse y por lo tanto aumenta la saciedad. Esto permite que la persona se mantenga activa por más horas.

Por otro lado, cenar una comida rica en proteínas da la oportunidad de dormir bien durante toda la noche. De esta forma, la persona se despierta con más ánimo y se siente alerta al levantarse. Esto ayuda a reducir el impacto del cansancio de la tarde.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos difunde que los alimentos más ricos en proteínas son los huevos, las carnes, las legumbres, las semillas, los frutos secos, el yogur y las palomitas de maíz. Algunos de ellos se pueden usar como snack en las tardes o a media mañana.

6. Alimentos madurados o fermentados

Durante el proceso de maduración de algunos quesos, como el azul, el gouda, el brie y el parmesano, se liberan los aminoácidos a partir de las proteínas. Uno de ellos es la tirosina, que luego formará la amina biógena tiramina. Esta amina estimula la liberación de norepinefrina, un activador cerebral que te puede mantener despierto.

Otros alimentos con tiramina son la crema agria, el yogur, el chucrut, los productos cárnicos curados y los fermentados. A media tarde, comer un trocito de queso madurado contrarrestará el sueño .

La Revista de Neurología refiere que el aminoácido tirosina presente en frutas cítricas, carnes rojas, embutidos, en el té y el café se usa como precursor de neurotrasmisores que nos mantienen despiertos y activos. Así que podemos combinar un trocito de queso con un jugo de kiwi.

7. Batidos verdes

Los ingredientes con los que se elaboran los batidos verdes, como las espinacas, contienen suficiente hierro para que una parte sea absorbida hasta la sangre. El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina y mioglobina, que transportan el oxígeno hasta los diferentes órganos.

Si combinas estos batidos con frutas ricas en vitamina C, como guayaba y toronja, se favorece la absorción del hierro. Cuando el cuerpo tiene un nivel de hemoglobina óptimo, funciona mejor, ya que el cansancio desaparece.

8. Chocolate negro

El chocolate negro se considera el más puro de todos los chocolates, ya que tiene más de 75 % de cacaco. Según la revista Nutrición Hospitalaria es un producto estimulante, así como el café, el té, el mate y la guaraná. Contiene cafeína en menor proporción y otras metilxantinas, como la teobromina y la teofilina.

El mecanismo de acción se debe a su capacidad de bloquear un modulador cerebral llamado adenosina, que propicia el sueño. De esta manera, nos mantiene despiertos. La revista Convicciones considera que comer 20 gramos de chocolate negro podría traer beneficios cardiovasculares. Recuerda que hablamos de chocolate negro, no el que viene mezclado con leche y azúcar.

9. Frutos secos

Los frutos secos son una fuente importante de proteína, por lo que producen saciedad. También contienen fibra, vitaminas del complejo B, minerales, grasas poliinsaturadas y antioxidantes naturales. Su contenido de grasa saludable aporta energía, pero debes comerlos con moderación.

Una revisión de un grupo de médicos concluyó que el consumo diario moderado de cualquier fruto seco en la dieta de las personas adultas podría mejorar la función cognitiva. Los frutos secos también contienen triptófano.

10. Alimentos fuentes de grasas saludables

No todas las grasas son perjudiciales. Los ácidos grasos omega 3 tienen beneficios que incluyen el buen desarrollo cerebral, una mejor memoria y un mayor rendimiento. Entre las opciones tenemos el salmón, los frutos secos, las semillas de chía y las de lino.

Algunos estudios señalan que el consumo frecuente de grasas saludables mejora los síntomas de depresión y ansiedad. Otros ensayos mostraron que adicionar más ácidos grasos omega 3 a la dieta puede mejorar la memoria y el rendimiento de los niños.

Puedes tostar las semillas y los frutos secos para llevarlas como refrigerio. Esto concentrará algunas vitaminas y su sabor será aún más apetecible, sobre todo para los más pequeños.

Nutre tu cerebro para mantenerte despierto

Las sustancias que son solo estimulantes activan el cerebro, pero no lo nutren. Una forma de nutrirlo y estimularlo al mismo tiempo es haciendo pequeños cambios en la dieta y revisando si comemos de manera equilibrada y saludable.

Debemos incluir ciertos alimentos que contienen nutrientes y componentes activos que nos ayudan a estar despiertos en nuestra jornada diaria. Incorpora la avena, los frutos secos, el cambúr y las hojas verdes. Si tienes alguna duda, consulta con un nutricionista.