Alimentos para bajar de peso de manera saludable
Escrito y verificado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo
Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos. La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a lograr este objetivo sin tanto esfuerzo. Bajar de peso de manera saludable puede ser sencillo si sigues estos consejos que a continuación te describimos.
No todas las calorías son iguales. Hasta hace poco, muchos nutricionistas pensaban que sí, que todas eran al menos similiares y, dado que las grasas son el tipo de nutriente que más energía aporta a nuestro organismo, deberían ser las primeras en reducirse si se quiere adelgazar.
A grandes rasgos, esta es la hipótesis del equilibrio energético: engordamos porque comemos más de lo que quemamos. Una fórmula que durante décadas ha sido la única para explicar la obesidad. Pero, según el nutricionista José María Ordovás y otros expertos, es una concepción limitada y errónea.
10 alimentos para bajar de peso de manera saludable
Es difícil hacer una selección de los alimentos para adelgazar. Aunque hay muchos que no son recomendables, también hay algunos de probada eficacia. Estos cuentan con el aval de instituciones, científicos y con un nutrido grupo de personas que las han seguido con éxito para bajar de peso de manera saludable.
1. Aguacates
Los aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas. Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.
Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio. Por este motivo, las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas.
2. Huevos
Los huevos, al igual que las grasas, están viviendo una segunda juventud, gracias a los nuevos estudios que certifican que no contribuyen a elevar los niveles de colesterol ni aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.
Pero además, los huevos son un alimento perfecto si queremos perder peso, pues son ricos en proteínas y grasas saludables. Presentan, a su vez, un importante poder saciante, según un estudio publicado en la revista “Appetite”.
3. Incluye frutas para bajar de peso de manera saludable
Aunque contiene azúcar, la fruta es esencial en una dieta, pues cumple el papel perfecto de postre (para la gente que es incapaz de no acabar la comida con algo dulce en la boca). Por otra parte su relación calorías/saciedad es perfecta.
La gente que come muchas frutas y verduras se encuentra más sana que los consumidores de bajas cantidades de estos alimentos. Debemos recordar que estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales esenciales para el organismo.
4. Legumbres
Las legumbres son vegetales ricos en proteína y fibra, que llenan mucho y engordan poco. Las más saludables son las lentejas y las judías pintas (más ricos en fibra), aunque tampoco hay por qué evitar los garbanzos. El problema de las legumbres es que en España tendemos a cocinarlas con mucha grasa.
5. Pollo y ternera magra
La carne ha sido injustamente demonizada cuando, en realidad, los cortes con menos grasa son ideales para adelgazar. Dejando aparte las carnes procesadas como embutidos o salchichas.
El pollo y la ternera son necesarios en toda dieta, pues son los que realmente van a hacer que no pasemos hambre. Diversos estudios, como el publicado en la revista “Physiology & Behavior”, muestran que un aumento de la ingesta de proteína de en torno a un 25 % puede reducir los antojos de forma notable, evitando así que piquemos entre horas.
6. Verduras crucíferas
Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito. Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína y de otros nutrientes que modulan los niveles de inflamación del organismo.
Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso.
7. Salmón: un alimento esencial para bajar de peso de manera saludable
El salmón es rico en grasas saludables, proteína de alta calidad y contiene gran cantidad de nutrientes esenciales. Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.
Además, el salmón también es rico en ácidos grasos omega 3, que ayudan a mejorar el perfil lipídico en sangre, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas.
8. Yogur y requesón
Durante mucho tiempo, a las personas que querían adelgazar se les recomendaba disminuir la ingesta de lácteos, dado su alto contenido en grasa. Pero, al margen de que la grasa no sea tan mala, no todos los lácteos son iguales.
Uno de los mejores es el requesón, que tiene muchas proteínas y pocos carbohidratos y grasas. De nuevo, se trata de una comida muy saciante y poco engordante.
Pero tampoco podemos hacer ascos al yogur convencional que, sí bien es rico en grasas, llena tanto que puede sustituir a cualquier plato que, al final, iba a aportarnos muchas más calorías. Eso sí, debemos evitar las variedades de sabores que siempre llevan bastante azúcar.
Por otra parte, esta clase de alimentos son ricos en probióticos, bacterias vivas que pueden mejorar la composición de la microbiota intestinal. Un aumento de la biodiversidad de la flora se asocia con un menor riesgo de desarrollar obesidad.
9. Sopas
Cuanto más nos llene un alimento en proporción a su aporte calórico mejor es para adelgazar. Así, lo único que no engorda es el agua. Por eso, si añadimos agua a nuestra comida, nos llenaremos más consumiendo las mismas calorías y comeremos menos en lo que queda de jornada.
10. Frutos secos, tus aliados para bajar de peso de manera saludable
Aunque tienen muchas calorías, los frutos secos son el snack perfecto, pues contienen proteína, fibra y grasas saludables. Diversos estudios epidemiológicos, como el publicado en la revista “Journal of the American College of Nutrition”, han mostrado que las personas que consumen estos alimentos son más sanos y delgados que los que no lo hacen.
Ahora bien, se trata de un alimento que debe consumirse con gran moderación. Un puñado, perfecto; una bolsa de medio kilo, mal.
Introduce en la dieta alimentos que apoyen la pérdida de peso
Finalmente, esperamos que estas recomendaciones te sirvan y te animen a seguir una dieta para bajar de peso de manera saludable. Ante cualquier duda, consulta a un especialista en nutrición para orientarte en este proceso.
No olvides que la práctica de ejercicio de forma regular te ayudará a impulsar la pérdida de peso, y contribuirá a mejorar el estado de salud.
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