5 verduras crucíferas ideales para perder peso

Las verduras crucíferas son bajas en calorías, diuréticas y con abundantes vitaminas, minerales y fibra. Por todo ello proporcionan múltiples beneficios al organismo.
5 verduras crucíferas ideales para perder peso
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 05 septiembre, 2022

Las verduras crucíferas son muy nutritivas y con una baja densidad energética. Lo mejor es que tienen un gran capacidad saciante por su alto contenido de fibra. Todo esto las hace perfectas para perder peso.

Hemos elegido las verduras crucíferas con mayores aportes para tu dieta. Para ayudarte a seguir una alimentación saludable también te recomendamos algunas recetas deliciosas para que empieces a variar tu menú y darle un gusto diferente a cada una de las verduras.

Descubrirás que no es tan complicado incluirlas en tu día a día y puedes hacerlo de forma deliciosa.

Las verduras crucíferas

Las verduras crucíferas forman parte de la familia Brassicaceae.  Se trata de un grupo muy diverso del que forman parte ejemplares tan dispares como la coliflor, las coles de Bruselas, el bok choy, los rábanos, los berros o el repollo.

Muchas son verduras de invierno, aunque el abanico de posibilidades es tan amplio que siempre se puede encontrar alguna de ellas en el mercado.

En general se puede decir que comparten una composición nutricional parecida. Lo más interesante en relación con la pérdida de peso es que en ellas abunda el agua y la fibra, por lo que son ligeras y pueden ayudar a sentirse lleno durante más tiempo.

Los hallazgos más recientes citan la fibra como un nutriente que ayuda a disminuir el riesgo de padecer algunas de las condiciones relacionadas con la obesidad, como serían el colesterol elevado, la diabetes o la presión arterial alta.

También se cita como un compuesto con un papel clave en la prevención y el tratamiento de los problemas de exceso de peso.

Más allá de la fibra, contienen interesantes cantidades de selenio, potasio, fitonutrientes, folatos y vitaminas K, A y C (estas dos últimas se encuentran sobre todo en los ejemplares más oscuros). Así que además de ayudar a perder peso, son verduras que permiten mejorar la salud en general.

1. Berro

Berro

El berro es un vegetal con alto porcentaje de vitaminas, minerales y fibra con un aporte energético muy bajo. Estos pueden aportar un gran volumen a los platos y ayudar a saciar por más tiempo. Además tienen efectos diuréticos y mejoran el tránsito intestinal.  

Te recomendamos incluir una taza de berros (55 gramos), al menos, una vez por semana. Si no te gusta su sabor o no estás habituado a él, prueba a usarlo en tus ensaladas o batidos verdes.

Batido de berro para el desayuno

Esta mezcla es una buena opción para tomar en la mañana o a media tarde. Es energético y puede ayudarte a obtener la energía necesaria para una buena parte del día.

Ingredientes

  • Medio vaso de berros.
  • Una pera mediana.
  • 1 vaso de leche.
  • Una cucharada de postre de crema de almendras o un puñado de almendras enteras.

Preparación

  • Primero lava los berros y la pera. Corta esta última en trozos e introduce todos los ingredientes en un vaso de batidora o procesador de alimentos. 
  • Tritura hasta obtener una mezcla homogénea y sirve. 

Te puede interesar: Los beneficios de consumir berros

2. Brócoli

La segunda de las verduras crucíferas tiene poco sodio y abundante fibra. Está recomendada para perder peso, ya que aporta muy pocas calorías (apenas 25 por taza) y, además, tiene un alto contenido nutricional.

Su sabor se adapta con facilidad al de otros alimentos, por lo que resulta sencillo incorporarlo en las recetas.

Salmón con brócoli cocido

Aprovecha la siguiente receta para aportar proteína, vitaminas y minerales de excelente calidad. Es una opción perfecta para una cena ligera. 

Ingredientes

  • Sal al gusto.
  • ½ taza de agua (125 mililitros).
  • 1 trozo mediano de salmón.
  • 3 cucharadas de pasas (45 gramos).
  • 1 taza de arbolitos de brócoli (200 gramos).
  • ¼ cebolla mediana cortada en juliana
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 cucharada de romero picado o albahaca seca.

Preparación

  • Primero, macera el salmón con una cucharada de aceite de oliva, la mitad del romero y la sal al gusto durante veinte minutos.
  • Sofríe la cebolla hasta que se ponga transparente. A continuación agrega las pasas y el romero restante. Mueve despacio a fuego medio hasta que estén dorados. Reserva.
  • Por otro lado, pon a cocer el brócoli en agua hirviendo.
  • Después, sofríe el salmón en el mismo recipiente donde se ha preparado la cebolla (sin añadir más aceite).
  • Por último, sirve el salmón decorado con las pasas, el brócoli y la cebolla.

3. Coles de Bruselas

Jugo de Bruselas

Sabemos que no todos están acostumbrados a consumir las coles de Bruselas. Sin embargo, debes saber que contienen interesantes cantidades de vitaminas y minerales.

En cuanto a su cocción, la clave para mejorar su sabor y obtener platos deliciosos es no cocerlas demasiado tiempo para evitar el sabor amargo.

Coles de Bruselas salteadas

La receta de coles salteadas es una forma sencilla y gustosa de disfrutar de este alimento. Si gustas, puedes añadirle un toque de pimienta recién molida al final para hacerla aún más deliciosa.

Ingredientes

  • Sal y pimienta (al gusto).
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 125-150 gramos de coles de Bruselas. 
  • 1 diente de ajo.

Preparación

  • Primero lava y corta las coles de Bruselas por la mitad. Se puede eliminar el extremo si está muy duro y las hojas más externas si están feas. 
  • A continuación cuécelas unos 3 minutos en agua hirviendo. Cuela y elimina el exceso de agua (puedes ayudarte con un paño).
  • Pon una sartén con aceite al fuego y cocina las coles a fuego alto. Con unos 3 minutos deberían adquirir un tono dorado. Entonces añade el ajo pelado, la sal y la pimienta y remover 1 minuto más.
  • Puedes servir estas coles con una proteína magra y una porción de carbohidratos (arroz integral o pasta integral).

4. Coliflor

La siguiente de las verduras crucíferas permite perder peso por ser baja en calorías. Su alto contenido de agua y fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y es saciante. Contiene vitaminas B, C, ácido fólico y alicina, por lo que ayudaría a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Crema de coliflor

Esta receta es perfecta para introducir la coliflor de una forma original y sabrosa. Se puede degustar caliente, tibia o fría.

Ingredientes

  • Una coliflor mediana.
  • 1 puerro.
  • 1 cebolla dulce.
  • Agua o caldo de verduras al gusto.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 cucharadita de vinagre de Jerez.
  • Sal y pimenta al gusto.
  • Cebollino o perejil para decorar.

Preparación

  • Lava y prepara la coliflor. Para esta receta se pueden desechar las partes más gruesas del tallo y conservar las más tiernas. También es necesario separar unas cuantas flores enteras. El resto se corta en pedazos medianos. 
  • Limpia, pela y corta el puerro y la cebolla.
  • Calienta una olla o cazuela con el aceite y pon a dorar el puerro y la cebolla con un poco de sal. Remueve a menudo y deja entre 5 y 7 minutos. Añade la mitad de la coliflor troceada, cubre con agua (un litro más o menos) y deja hervir 15 minutos a fuego bajo.
  • Después añade el resto de coliflor, algo más de agua (si es necesario) y deja otros 15 minutos.
  • Mientras, saltea las flores enteras que se han reservado. Lo puedes hacer en una sartén con un poco de aceite. Tienen que quedar al dente y crujientes. Retira y sazona con el vinagre.
  • Tritura la crema hasta obtener la textura deseada. Sirve y decora con la coliflor entera y un poco de cebollino o perejil picados.

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5. Repollo

Agua de repollo

El repollo es una verdura crucífera que contiene un buen aporte de vitaminas C y K, ácido fólico, potasio y magnesio. Su aporte de hidratos de carbono es bajo, por lo que puedes comer tanto como desees.

Sopa de repollo

Esta es una sopa que viene muy bien para saciar el apetito en invierno. Al servirse caliente, reconforta el estómago y ayuda a entrar en calor.

Ingredientes

  • 6 tomates.
  • 2 ajíes verdes.
  • 5 ramas de apio.
  • 1 repollo mediano.
  • 3 cebollas grandes.
  • Sal y pimienta (al gusto).

Preparación

  • Primero, lava, desinfecta y trocea los vegetales en trozos que sean fáciles de manejar.
  • En una olla, añade suficiente agua para cubrir las verduras y cocina durante 10 minutos.
  • Después, añade la sal y pimienta al gusto.
  • Finalmente, deja cocer a fuego bajo durante 30 minutos más hasta lograr la consistencia que desees.

Qué más debes saber acerca de las mejores verduras crucíferas para adelgazar

Como hemos comentado al inicio del artículo, el grupo de verduras crucíferas es muy amplio e incorpora una gran variedad. Te hemos presentado algunas de ellas pero todas tienen beneficios parecidos:

  • Rúcula.
  • Bok choy.
  • Brócoli.
  • Coles de Bruselas.
  • Coliflor.
  • Repollo.
  • Col rizada.
  • Nabo y nabo daikon.
  • Rábano.
  • Kale.
  • Berros.
  • Colinabo.

Además, estas deben combinarse con el resto de verduras ya que en general todas son saludables y aportan las mismas propiedades cuando se trata de perder peso.

Tanto en el almuerzo como en la cena deberían representar por lo menos la mitad del volumen total de la ingesta. Esto puede resultar sencillo ya que las crucíferas aceptan todo tipo de presentaciones.

  • Mezcladas con otras verduras para hacer menestras, sopas o cremas.
  • Salteadas, hervidas o asadas, son un acompañamiento perfecto para las proteínas: huevos, pescados, carne o tofu. Se pueden elaborar salsas y aliños ligeros para obtener un sabor más variado.
  • Combinan bien en los guisos de legumbres y forman platos únicos saciantes y nutritivos.
  • Cocinadas al dente o cortadas muy finas se pueden incluir en todo tipo de ensaladas. Se pueden mezclar con manzana, apio, zanahoria, cebolla, aguacate, atún, frutos secos, etc.

Para obtener unos resultados óptimos es preciso aumentar el consumo de frutas, cereales integrales y fuentes de grasas saludables. Además hay que evitar o restringir al máximo los alimentos superfluos como refrescos, zumos de frutas, golosinas, comida rápida, bollería, etc.

Recuerda que existen profesionales que te pueden ayudar a abordar la pérdida de peso de forma individualizada y con un seguimiento adecuado. 

Posibles precauciones sobre su consumo

Las verduras crucíferas son alimentos saludables y se pueden incluir en todas las edades. En general su consumo es seguro cuando se aportan en las cantidades recomendadas y dentro de una alimentación variada. Asimismo es preferible no abusar de las preparaciones con estas verduras en crudo.

Algunas personas refieren problemas de gases y flatulencias cuando las comen. Para mitigarlos se pueden añadir especias digestivas como el laurel, el comino, el cardamomo o el hinojo en su preparación.

En algunas variedades destacan cantidades importantes de vitamina K. Esta puede interactuar con los medicamentos anticoagulantes. Por este motivo es recomendable consultar con el médico antes de introducir cambios en la dieta y aumentar la ingesta de este tipo de vegetales.

Incluye verduras crucíferas en tu dieta y mantén un estilo de vida saludable

Sin lugar a dudas la combinación perfecta para poder gozar de salud y bienestar es mantener una dieta equilibrada y hacer actividad física a diario. 

Para variar y complementar tu dieta, aprovecha estas verduras crucíferas y disfrútalas de diversas maneras. Recuerda que una misma verdura se puede elaborar de maneras diferentes y quedar deliciosa, así que ¡dale rienda suelta a tu imaginación culinaria y déjate sorprender!

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