Aliviar el dolor de espalda con una sencilla técnica de respiración

Escrito y verificado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 09 julio, 2023

¿Es posible aliviar el dolor de espalda a través de una técnica de respiración? Si eres de esas personas que sufre esta dolencia es posible que estés sorprendido.

Es habitual que el dolor de espalda se alivie después de tomar un analgésico o un antiinflamatorio. Los masajes de un especialista en fisioterapia también son muy efectivos en estos casos. Ahora bien, ¿podría quizá una técnica de respiración conseguirlo también?

Se sabe por ejemplo que el yoga resulta muy terapéutico para todas aquellas personas que sufren dolores de espalda.

El ejercitar nuestro cuerpo practicando determinados estiramientos y usando a su vez nuestra respiración, siempre logra aliviar el dolor y ofrecernos un poco más de movilidad.

En este artículo vamos a hablarte de una técnica desarrollada por Andrew Weill, director de medicina de la Universidad de Arizona (Estados Unidos), que nos sirve para aliviar este tipo de dolencias tan frecuentes.

Es sencilla, económica y nada invasiva, así que, ¿nos acompañas en este sencillo ejercicio de respiración?

¿Puede la respiración aliviar el dolor de espalda?

Antes de enseñarte cómo funciona esta técnica de respiración, queremos profundizar un poco en la cuestión de si  puede ser efectiva o no, teniendo en cuenta la opinión de los expertos:

• Desde el Instituto Avanfi de traumatología y fisioterapia de Madrid (España), nos explican que el cuerpo humano tiene un  músculo llamado “transverso del abdomen”. Su finalidad es ofrecernos estabilidad en la zona comprendida entre la espalda, el abdomen y la pelvis.

• Es como una especie de cinturón que nos rodea desde el ombligo hasta la columna vertebral.

• Este músculo tiene como objetivo ofrecernos estabilidad en nuestra postura y proteger a su vez la espalda.

• Dicho músculo oprime las vísceras de nuestro abdomen, de forma que, cada vez que respiramos, ejerce un movimiento de “fijación” a la espalda y en todo nuestro interior. Es una estructura a su vez que forma parte de la exhalación del aire durante la respiración.

Si bien el ejercicio moderado y las técnicas de respiración son efectivas para aliviar el dolor de espalda, también es interesante conocer más alternativas naturales para paliar el sufrimiento.

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La respiración sí puede aliviar el dolor de espalda

• Siempre que llevemos a cabo un tipo de respiración lenta, ejercitaremos el movimiento y la resistencia de este músculo central de nuestro abdomen, que va desde el ombligo a la columna, y conseguiremos aliviar el dolor de espalda.

• El secreto está en saber exhalar, es decir, en expulsar el aire, momento en que dicho músculo se mueve. Ahora bien, hay que soltar todo el aire al máximo, hasta notemos que nos oprime.

• La contracción de este músculo es muy efectiva para proteger la zona lumbar.

Técnica 4-7-8 para aliviar el dolor de espalda

Aspectos previos que debes tener en cuenta

Este ejercicio tendrá más efecto a medida que lo practiquemos con más frecuencia. Es decir, el primer día te relajará, el segundo hará que te sientas descansada y más ligera y, al tercero, notarás una bajada clara del dolor de espalda.

Debes practicarlo todos los días. No te llevará más de 5 minutos.

Nunca lo repitas más de dos veces al día. Es muy adecuado que hagas el segundo antes de dormir. De este modo te ayudará a sentirte más relajada y conciliar un sueño más profundo.

Cómo realizar la técnica 4-7-8 para aliviar el dolor de espalda

• Ponte ropa cómoda que no te oprima.

• Siéntate en un lugar con una base firme donde a su vez, puedas recostar la espalda de forma también cómoda.

• Cierra la boca e inhala aire por la nariz de forma profunda durante 4 segundos.

• Ahora aguanta la respiración 7 segundos.

• Ahora debes exhalar (echar fuera) ese aire de tus pulmones durante 8 segundos. Ya sabes que esta es la parte más importante, ahí donde ejercitamos el músculo trasverso del abdomen y que nos ayudará a aliviar el dolor de espalda.

• Repítelo 4 veces (dos sesiones al día).

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Otras consejos, técnicas de relajación y ejercicios que pueden resultarnos útiles

• La meditación para controlar el estrés y la ansiedad.

• El yoga o el taichí son adecuados para aliviar el dolor de espalda.

• La natación.

• Camina cada día durante media hora.

• No mantengas las mismas posiciones durante mucho tiempo.

• No dobles tu espalda cuando debas recoger algo del suelo: dobla las rodillas.

• El colchón de tu cama no debe ser ni muy duro ni muy blando, debe adaptarse a tus movimientos, con una almohada baja y ropa de cama que no pese.

• Nunca duermas boca abajo, ya que te obligará a doblar la cabeza para respirar y cogerás dolor de cuello y espalda. ¿La mejor postura? En posición fetal.

• Nunca lleves mucho peso en tus bolsos.

• Evita el sobrepeso.

• Evita siempre la automedicación. Es habitual que ante los dolores de espalda recurramos en seguida a los antiinflamatorios, los cuales pueden traernos varios efectos secundarios.

Ante cualquier molestia, acude a un profesional para que te explique el origen de esa dolencia. Sigue sus consejos y recuerda siempre mantener una buena higiene postural cuando estés trabajando o incluso en este mismo momento, cuando estás leyendo el artículo en tu móvil o portátil. ¿Cómo estás sentada?.

¡Cuida de tu espalda y pon en práctica estos sencillos consejos de respiración!