Aprende esta rutina completa para reafirmar todo tu cuerpo

Te mostramos una rutina completa para ejercitar todas las partes del cuerpo y reafirmarlo adecuadamente. Ten presente el calentamiento previo para evitar lesiones y otras pautas que mencionaremos a continuación.
Aprende esta rutina completa para reafirmar todo tu cuerpo

Escrito por David Sanchez, 01 agosto, 2018

Última actualización: 20 febrero, 2021

Con esta rutina completa, podrás reafirmar y tonificar todo el cuerpo a través de ejercicios sencillos, los cuales podrás realizar con frecuencia y de manera cómoda. Incluso puedes hacerlos desde la comodidad de tu casa y aprovechar las horas de luz para entrenar al aire libre.

El propio cuerpo puede ser todo lo que necesitas para comenzar una buena rutina de ejercicios. Además, deberás poner voluntad y muchas ganas, claro. ¡Conoce qué movimientos te pueden ayudar a tener un cuerpo más fuerte!

Pautas que debes considerar para esta rutina completa

Antes de empezar, será fundamental tener en cuenta algunas pautas que debes respetar si quieres lograr resultados positivos y duraderos a largo plazo. Como mencionamos con anterioridad, lo mejor de esta rutina es que no hace falta acudir a un gimnasio ni hacerse con equipamiento especial para los ejercicios. Por ello, cuenta con la ventaja de no precisar un gasto para desarrollarla.

En primera instancia, recuerda que es muy importante preparar los músculos. Un calentamiento inadecuado puede provocar lesiones articulares y musculares. Por lo tanto, como afirma un estudio publicado por la revista Sports Medicine, la entrada en calor se vuelve un método de prevención esencial.

Por otro lado, será clave comprometerse con los siguientes puntos:

  • Debes realizar el ejercicio al menos 3 veces por semana. Esto te permitirá crear un hábito y no abandonar tras unos pocos días. Además, ser constante será esencial para conseguir resultados reales.
  • Es importante respetar el número de repeticiones indicadas. Si bien al principio puedes hacer menos, sobre todo si eres principiante y todavía te cuesta, cumplir con ellas te permitirá exprimir los ejercicios al máximo.
  • Debes descansar el menor tiempo posible tras cada ejercicio. Sin embargo, si te cuesta terminar una serie, detente durante unos segundos para tomar aliento y finalízala.

La rutina completa se basa en la tonificación muscular y el ejercicio cardiovascular. Por tanto, puedes combinar los diversos tipos de ejercicios a lo largo de toda la semana, con un día de descanso de por medio para recuperar.

Ejercicios de tonificación muscular

Flexiones-para-tonificar

Para este tipo de ejercicios, debes repetir 3 veces cada serie, con un descanso de 2 minutos entre cada una.

25 flexiones

Coloca el cuerpo como una tabla, sin bajar la cabeza más allá del tronco, y baja el tronco flexionando los brazos hasta que el pecho toque el suelo.

15 dominadas

Este ejercicio puede hacerse con las barras de madera que puedes encontrar en casi cualquier parque; otra opción es montar una barra fija en tu propia casa. En caso de no poder hacer las dominadas completas, puedes ayudarte con un salto al principio de cada una.

20 flexiones de tríceps

Apoyándote en un banco y con las piernas estiradas, flexiona los brazos a modo de flexión invertida. Después, sube lentamente hasta la postura inicial.

30 sentadillas

Chica-haciendo-sentadillas-excelentes-para-fortalecer-piernas-y-gluteos

Finalmente, colócate de pie y con los pies al ancho de los hombros. Con la espalda recta, baja el tronco hasta que los glúteos sobrepasen la línea de las rodillas.

Ejercicios de tonificación abdominal

Esta parte de la rutina completa será algo más exigente. Debes realizar 3 series completas sin descansar entre ejercicios ni entre series.

75 multisaltos

De pie, salta en el sitio abriendo las piernas mientras chocas las manos sobre la cabeza.

25 burpees

De nuevo, comenzando de pie, agáchate hasta estar en cuclillas y apoya las manos en el suelo. Después, estira los pies hacia atrás como para hacer una flexión, desciende hasta tocar el piso con el pecho y vuelve a incorporarte de un salto.

50 abdominales

Abdominales-excelentes-para-tonificar-vientre

Túmbate boca arriba y eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco. Después, vuelve a bajar las piernas poco a poco hasta tocar el suelo con los talones.

Ejercicios de tonificación cardiovascular

El principal beneficio del ejercicio aeróbico es que permite una mayor quema de grasas, dado que aumenta el gasto energético, como explica un estudio que publicó International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Para terminar esta rutina completa para tonificar el cuerpo, realiza 3 series de ejercicios de este tipo, de nuevo sin descansar entre series ni entre ejercicios.

Skipping delantero

Colócate de pie y, sin moverte del sitio, imita el movimiento de una carrera. Debes elevar las rodillas y mover los brazos durante 15 segundos.

15 burpees

Realiza 15 repeticiones de burpees, de igual forma que en la parte de tonificación abdominal de la rutina completa.

15 salidas de tacos

En el suelo, acostada de tal forma como si fueses a iniciar una carrera, alterna los pies con un pequeño salto. A este ejercicio también se lo conoce como mountain climber o, simplemente, escalador.

12 saltos de pecho

El último ejercicio que realizarás se inicia estando de pie y saltando sobre las puntas de los pies. Durante el salto, debes acercar las rodillas al pecho.

Pon a prueba esta rutina completa y consigue resultados

Con los ejercicios de esta rutina completa, podrás conseguir una mayor tonificación del cuerpo, de una manera sencilla y casi en cualquier parte. Solo necesitarás un espacio abierto, como un parque o una habitación despejada.

Además, puedes acompañar las sesiones de entrenamiento con música para hacer más amenos los ejercicios. No olvides que, para obtener mejores resultados con cualquier rutina, debes ajustar también tu dieta según tus necesidades y objetivos.

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  • Safran, M.R., Seaber, A.V. & Garrett, W.E. Warm-Up and Muscular Injury Prevention An Update. Sports Medicine 8, 239–249 (1989). https://doi.org/10.2165/00007256-198908040-00004
  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Feb 20, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml