Ataque de ansiedad: claves para calmarlos

Revisado y aprobado por el psicólogo José Padilla

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 06 julio, 2023

Cuando una persona tiene un ataque de ansiedad, además de la sensación de amenaza inminente, el miedo intenso, ciertas señales fisiológicas se hacen presentes. ¿Sería posible manejarlas de alguna manera? Afortunadamente sí.

Existen algunas claves que pueden ayudar a recuperar, poco a poco, la calma en un ataque de ansiedad. Veámoslas a continuación. Pero, primero, repasaremos algunos aspectos acerca de dichos ataques.

¿Qué es un ataque de ansiedad?

Antes de nada, vamos a aclarar qué ocurre en una situación de este tipo, siendo estos sus principales elementos:

• Un ataque ansiedad se relaciona con un elevado nivel de angustia y malestar.
• La persona piensa que algo negativo y amenazante está a punto de sucederle y experimenta un miedo intenso e irracional.
• El sistema nervioso libera un exceso de adrenalina (neurotransmisor), tal y como se recoge en una reciente publicación del grupo de trabajo del Dr. Borwin Bandelow.

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Claves para afrontar el ataque de ansiedad

1. Identificar los síntomas

Cuando una persona sufre un ataque de ansiedad, se siente atrapada en un conjunto de síntomas físicos y emocionales. Reconocerlos es el primer movimiento para afrontar este estado de manera efectiva.

En concreto, existen algunas señales psicofisiológicas como las siguientes:

• Mareo.
• Náuseas.
• Temblores.
• Sudoración.
• Taquicardias.
• Miedo o pánico.
• Dolor abdominal.
• Pensamientos irracionales.
• Sensación de ahogo (similar a una parada cardíaca).

2. Controlar la respiración

Así como es importante aprender a detectar los síntomas, lo es aprender a respirar. En un ataque de ansiedad, conforme la persona consigue detectar sus síntomas (temblores, náuseas, etc.), puede concentrarse en su respiración para bajar su nivel de ansiedad. Inhalando y exhalando una y otra vez, lentamente.

Controlar la respiración y centrar la atención en ella facilita la gestión de un ataque de ansiedad. Principalmente, porque permite tener contacto con las sensaciones corporales y hacer que, poco a poco, la persona las canalice hacia respuestas más suaves.

Si tienes un ataque de ansiedad, prueba a tomar aire durante varios segundos (cuenta hasta 30 en tu cabeza), retenlo (10 segundos, por ejemplo) y exhala. Puedes repetir este ciclo las veces que sea necesario, intentando prestar atención a la entrada y salida de aire y también cómo los músculos se relajan, uno a uno.

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3. Sustituir los pensamientos negativos por frases positivas

Los cuadros de ansiedad suelen estar asociados a pensamientos negativos recurrentes, es decir, rumiaciones.

Como señala un estudio de la doctora Colette R. Hirsch y su equipo, identificarlos e intentar sustituirlos por frases positivas puede ser de ayuda a la hora de reducir un ataque de ansiedad.

Por ejemplo, durante el fin de semana, en lugar de darle cuerda al pensamiento de: «voy a tener mucho trabajo la semana que viene», es posible intentar darle la vuelta con una frase positiva como «aunque tenga mucho trabajo la semana que viene, seré capaz de hacerlo» o «si ya sé que tendré mucho trabajo la semana que viene, ¿qué puedo hacer ahora para aliviar la carga?».

Si hay algo que se pueda hacer, entonces habrá que ponerse manos a la obra y en caso contrario, entonces habrá que tomar distancia de la angustia e intentar disfrutar del  tiempo libre.

Los ejercicios de respiración profunda también pueden ayudar en este proceso. 

Al mismo tiempo, se incorporarán frases tranquilizadoras. A cada persona le vendrán mejor unos mensajes que otros pero, al final, el objetivo es que estos transmitan calma ante la circunstancia adversa que se está viviendo.

• Por ejemplo, una fórmula es repetirse que todo está bien y que se es capaz de manejar los motivos que preocupan.
• También es útil concentrarse en la respiración y decirse a sí mismo que lo malo va a pasar.
• Recuerda que es posible actuar de algún modo ante los acontecimientos que te generan malestar.

4. Buscar un lugar para afrontar ese momento

Durante el ataque de ansiedad, otra de las claves que puede contribuir con el alivio es buscar un espacio tranquilo para pasar el rato, mientras se recupera la calma. De esta forma, se evita la exposición ante los ojos de los demás y se da la oportunidad de atender con más pausa las propias sensaciones.

Lejos de huir de la situación, tratar de pasar esta experiencia en algún lugar discreto puede resultar de ayuda para afrontarla.

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5. Evitar rituales

Dada la ausencia de evidencias científicas que respalden la aplicación de rituales en los estados de ansiedad, cabe considerar que estas crisis pueden disminuir si aprendes a reconocerlas y a darte tiempo suficiente para abordarlas.

Así, si cada vez que tienes un ataque de ansiedad, te pones a comer para ‘pasarlo’, por ejemplo, estarás asociando dos estímulos (ansiedad y comida) que en principio, nada tienen que ver entre sí.

Es importante advertir que, con esa técnica, se está estableciendo un círculo de supersticiones que tal vez sea inviable en otros contextos. Es decir, cuando sea imposible recurrir a las mismas en alguna ocasión, el malestar será aún mayor.

¿Existe algún otro tipo de ayuda para un ataque de ansiedad?

Además de las pautas mencionadas anteriormente –que pueden servir como orientación en líneas generales–, una de las mejores formas de aprender a gestionar los ataques de ansiedad es mediante la terapia cognitivo-conductual.

No hay que olvidar que si los episodios son recurrentes y el malestar persiste, será indispensable solicitar ayuda profesional. Por ello, no ignores el problema y anímate a acudir a consulta.