¿Cómo ayuda el potasio a bajar la presión arterial?

El potasio es un mineral que el cuerpo usa para regular ciertas funciones. Mira de dónde lo obtienes y cómo influye en tu presión arterial.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 19 febrero, 2024

La hipertensión arterial o presión arterial alta es un trastorno grave que incrementa el riesgo de sufrir daño en el corazón, el cerebro, los riñones y otros órganos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), unos 1280 millones de adultos entre 30 a 79 años la sufren. Una forma de controlarla es ajustando la ingesta de nutrientes como el potasio, ya que se sabe que ayuda a bajar la presión arterial.

Los expertos de la American Heart Association refieren que el potasio puede disminuir los efectos del sodio y, entre más consumas, más sodio se perderá a través de la orina. Lo más recomendable es aumentar su ingesta a través de los alimentos en adultos con una presión arterial mayor a 120/80 milímetros de mercurio (mm Hg).

Más adelante explicaremos cómo te ayuda el potasio a bajar la presión arterial y cuáles son sus principales fuentes en los alimentos. Continúa la lectura y encontrarás una forma fácil de controlar tu hipertensión.

¿Qué es el potasio y de dónde se obtiene?

El potasio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. Es un tipo de electrolito que el organismo necesita para el funcionamiento del corazón, del riñón, para la trasmisión nerviosa y la contracción muscular.

Las dietas ricas en potasio ayudan a evitar los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial. Encontramos potasio en las frutas rojas o moradas, como las uvas y las moras; en las verduras de hoja verde y en las frutas cítricas. Los vegetales de raíz, como las zanahorias, el betabel, el apio y los tubérculos también aportan suficiente cantidad.

¿Cuánto potasio se necesita?

Al igual que otros micronutrientes, la cantidad de potasio necesario a ingerir al día depende de la edad y del sexo. En general, para un adulto sano, la Sociedad Española de Nefrología recomienda una ingesta de 3500 miligramos al día, pudiendo llegar hasta 4700 miligramos.

Los requerimientos mínimos oscilan entre 1600 a 2000 miligramos diarios. Por fortuna, son varios los alimentos y las bebidas naturales que lo contienen.

¿Por qué el potasio ayuda a bajar la presión arterial?

El potasio, como principal catión dentro de la célula, ha sido subestimado en el desarrollo de la hipertensión. Sin embargo, existen evidencias que indican que su déficit es crítico en el aumento de la presión arterial.

Para entender mejor cómo el potasio logra controlar la presión arterial debemos enfocarnos en los riñones y en el sodio. Cuando hay mucho sodio en la circulación es nocivo. Los riñones tienen un mecanismo para excretar el exceso de sodio.

Unos valores adecuados de potasio pueden ayudar a bajar la presión arterial, ya que contribuyen a excretar el exceso de sodio en los riñones, en vez de retenerlo. Además, el potasio alivia la tensión que se produce en las paredes de los vasos sanguíneos.

El efecto positivo del potasio sobre el sistema vascular disminuye otros riesgos de salud. Por ejemplo, al mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos del cerebro puede evitar un accidente cerebrovascular (ACV). A nivel del riñón puede prevenir una insuficiencia renal.

En el caso contrario, algunos especialistas han demostrado que un déficit de produce mal funcionamiento de las arterias. También ocurre un aumento del estrés oxidativo y del sodio dentro de las células.

Esto se agrava cuando el bajo nivel de potasio disminuye las sustancias vasodilatadoras, como el óxido nítrico. Al final, a pesar de la estimulación de las hormonas reguladoras de la presión arterial, la deficiencia de potasio producen hipertensión.

Recomendaciones para aumentar el consumo de potasio

Se ha encontrado que los pacientes hipertensos que aumentan el consumo de vegetales y frutas ricas en potasio mejoran los signos de disfunción arterial, disminuyen la presión y tienen un favorable pronóstico cardiovascular.

La American Heart Association también explica que el plan de alimentación DASH para un corazón más saludable contribuye a controlar la presión arterial. Esta pauta se centra en las fuentes de alimentos saludables como el pescado, las aves sin piel, las frutas, las verduras y los lácteos descremados.

Veamos una lista de los alimentos que son fuente de potasio con más detalle:

• Frutas: bananas, naranjas, kiwis, melones, ciruelas pasas, mangos, dátiles, uvas.
• Verduras: aguacate, brócoli, batata, calabaza, papa, zapallo, tomate, espinaca y acelga.
• Legumbres: arvejas y porotos secos, frijoles negros, lentejas, garbanzos.
• Lácteos: leche descremada, yogur descremado, quesos bajos en grasa.
• Carnes magras, aves y pescados.
• Nueces y semillas: avellanas, almendras, ajonjolí, pistachos.
• Salvado y productos con salvado.

Por otro lado, los siguientes alimentos son bajos en potasio:

• Frutas: manzanas, pomelos, duraznos, peras, piñas.
• Verduras: repollo, berenjena, pepino, lechuga, cebolla.
• Otros alimentos: arroz, pasta, pan y sus derivados.

¿Es recomendable utilizar suplementos de potasio?

Muchos suplementos vitamínicos y minerales contienen potasio. También se encuentran aquellos que solo aportan este mineral. Los encontramos en forma de cloruro de potasio, fosfato de potasio, aspartato de potasio, bicarbonato de potasio y gluconato.

Aún no se ha demostrado cuál es el mejor suplemento. Además, la mayoría de ellos solo proporcionan pequeñas cantidades que no llegan a 100 miligramos por dosis.

¿Cómo saber si estoy ingiriendo suficiente potasio?

Algunas personas tienen más posibilidad que otras de obtener una cantidad suficiente de potasio. Los pacientes con enfermedad intestinal inflamatoria, los que usan laxantes y diuréticos o aquellos que sufren del trastorno de la pica tendrán problemas para mantener niveles normales del mineral.

La mejor forma de asegurar una buena ingesta de potasio es tomando suficientes vegetales y frutas dentro de la dieta, mientras disminuyes los alimentos ultraprocesados y los que son ricos en sal o sodio.

Una dieta basada en alimentos naturales y saludables puede ayudar a reducir la presión arterial en aquellas personas que padecen hipertensión. Recuerda también que debes apuntar a un mejor estilo de vida que considere la actividad física.