Ayuno prolongado: beneficios, consecuencias y cómo hacerlo

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 02 noviembre, 2024

El ayuno prolongado es una práctica que consiste en abstenerse de ingerir sólidos (o hacerlo en cantidades mínimas) durante un periodo superior a las 24 horas. En general, quienes lo hacen con regularidad, ayunan alrededor de dos días completos a la semana o más de cinco días al mes. Durante este tiempo, tampoco se consumen bebidas calóricas y los líquidos suelen restringirse al agua.

Aunque puede confundirse con el ayuno intermitente, en realidad, son diferentes. En este, el período de abstinencia no suele superar las 16 horas diarias. No obstante, hay quienes consideran que el comer cinco días a la semana y ayunar dos es una forma más extrema de intermitente.

Las personas tienen razones variadas para realizar esta práctica. Algunos la consideran terapéutica y la ejecutan con el fin de controlar o mejorar una enfermedad crónica. Otros creen que el proceso de abstinencia «desintoxica» o «limpia» su cuerpo. También están quienes lo hacen por placer o como contrapartida al consumismo.

Beneficios del ayuno prolongado

Los investigadores analizan mediante estudios científicos los posibles efectos beneficiosos del ayuno prolongado. Más allá de que pueda ser una práctica religiosa en algunos países o un modo de protesta contra el consumo desmedido, existe alguna evidencia sobre sus ventajas para el cuerpo.

Ayudaría a perder peso

Durante el ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno, que es la forma en que se almacena la energía de los azúcares. Una vez que no hay más glucógeno, el organismo recurre a la quema de grasas para sostener las funciones.

En teoría, sería posible reducir entre el 2 % y el 10 % del peso corporal con la técnica. Ello implica hasta casi seis kilogramos en algunas personas.

Vale aclarar que el método, en sí mismo, implica bajar el consumo de calorías. El hecho de no alimentarse con sólidos durante dos días a la semana, sin dudas, reducirá la cantidad total de la ingesta.

Mejoraría el control del azúcar en la sangre

Para algunos expertos, el ayuno prolongado podría ser de ayuda en pacientes que viven con diabetes tipo 2. Sin embargo, también hay preocupaciones por lo que pasa en el cuerpo al suspender la práctica, ya que podrían existir picos de azúcar posteriores.

De todas maneras, la resistencia a la insulina parece mejorar. Esto significa que la reducción en la ingesta de calorías vuelve a las células más eficientes para introducir el azúcar de la sangre y utilizarla.

También sucede que el cuerpo usa más cuerpos cetónicos cuando está en ayuno. Se trata de sustancias que pueden funcionar como fuente principal de energía y, al mismo tiempo, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Reduciría la inflamación

Ayunar por varias horas se asocia a una reducción en la inflamación del cuerpo. Esto se puede percibir, de manera puntual, en la disminución de la cantidad de sustancias inflamatorias que circulan en la sangre. Por ejemplo, las citoquinas, como la interleuquina 1, que baja su concentración sanguínea cuando ayunamos.

También circulan menos glóbulos blancos responsables de inflamar los tejidos, como los monocitos. Sin embargo, hay expertos que son más cautelosos. Si bien encontraron en sus estudios que las personas obesas reducen su cantidad de grasa y se desinflaman, también notaron que células inflamatorias, como los macrófagos, incrementaban su actividad.

Aumentaría la salud cardiovascular

Ayunar, de modo intermitente o prolongado, puede alargar la esperanza de vida, mediante la reducción del riesgo de sufrir problemas cardíacos. Dos efectos, en particular, parecen estar detrás de estos resultados:

• El ayuno prolongado reduce la concentración de colesterol LDL o «malo» en la sangre. Por lo tanto, hay menos posibilidades de que se obstruyan las arterias.
• Quienes practican ayuno suelen tener valores más bajos de presión arterial, lo que disminuye la tensión que ejerce la sangre sobre las paredes de los vasos y el corazón.

Riesgos del ayuno prolongado

La práctica del ayuno prolongado no está exenta de problemas y controversias. Si bien se demostraron algunos beneficios, existen expertos que lo consideran riesgoso y que sus efectos adversos superan a las ventajas.

Según un relevamiento del año 2018, más del 70 % de quienes practican ayuno reportan reacciones secundarias. Por ejemplo, hambre excesiva tras finalizar las horas de abstinencia, insomnio y cansancio.

Si bien se trata de efectos adversos de leves a moderados, hay riesgos más severos a considerar, como los siguientes:

• Desnutrición: más que una pérdida excesiva de peso, el peligro es la pérdida de masa muscular. El problema parece estar entre aquellas personas que no practican ejercicio físico regular. Esta condición, que se conoce como sarcopenia, a largo plazo afecta el envejecimiento y la autonomía de los adultos mayores.
• Trastornos del sueño: el insomnio suele aparecer en algunas personas que practican ayuno. Ello conlleva cambios en el humor y fatiga durante el día, lo que afecta las capacidades para realizar trabajos o para estudiar. También hay que considerar que una falta de nutrientes puede cambiar el funcionamiento cognitivo, alterando los procesos de pensamiento y de toma de decisiones.
• Trombosis: a pesar de los potenciales beneficios para el corazón, se reportaron casos clínicos en los que el ayuno prolongado se asoció a la formación de coágulos en las venas. Algunos investigadores consideran que extender demasiado la abstinencia conlleva un aumento en la sangre de sustancias formadoras de trombos.
• Efecto rebote: muchos recuperan el peso perdido poco después de finalizar el ayuno. Esto es porque el cuerpo entra en un «estado de ahorro» al percibir que faltan nutrientes. Entonces, al reanudar la ingesta, el organismo tiende a almacenar más grasa para prepararse para futuros períodos de escasez.
• Trastornos de la alimentación: la restricción extrema puede desencadenar comportamientos alimentarios poco saludables. Es posible que algunas personas susceptibles tengan mayor riesgo de desarrollar bulimia o trastorno por atracón.

¿En quiénes no se recomienda?

El ayuno prolongado no se recomienda en ciertos grupos:

• Adultos mayores, por el mayor riesgo de sarcopenia.
• Personas con bajo índice de masa corporal o en riesgo de desnutrición.
• Niños y adolescentes, pues el crecimiento y desarrollo requieren una ingesta nutricional adecuada y constante.
• Mujeres embarazadas o lactantes, puesto que es esencial una nutrición constante para el desarrollo del feto y la producción de leche materna.
• Personas con trastornos de la alimentación, ya que son vulnerables a los efectos negativos psicológicos de la abstinencia. También aplica el mismo criterio para pacientes diagnosticados con depresión.

Aquellos que padecen condiciones médicas crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 1 o 2 y enfermedad renal crónica, deben realizar el ayuno prolongado solo bajo supervisión médica. Y, en muchos casos, de acuerdo a las condiciones particulares, el profesional de la salud podría contraindicarlo.

¿Cómo practicarlo de manera segura?

Si quieres practicar ayuno prolongado, sería prioritario que consultes a un médico o un nutricionista. Con los profesionales evaluarás si es algo indicado para ti, si tienes contraindicaciones y cuál es el plan más acorde para tu condición.

Además, la supervisión profesional durante el proceso te ayudará a no cometer errores y minimizar los riesgos. A pesar de que existan planes ya diseñados en internet, cada persona es única y no pueden aplicarse los mismos criterios a todos.

La duración del ayuno es un tema crucial. Para que se considere prolongado, deberás superar las 24 horas sin ingestas o con ingestas mínimas. Esas 24 horas podrán ser una vez a la semana o dos veces a la semana, como máximo. Se recomienda no exceder ese límite. Del mismo modo, si lo cuentas en un mes, el límite estaría en 5 a 7 días de ayuno.

El tiempo total no está establecido. Es decir, no puede decirse por cuántos meses o años es seguro este método de ayunar uno o días a la semana. Hay quienes lo practican toda su vida y quienes lo hacen solo por unas semanas para bajar de peso.

Puedes comenzar con pruebas pequeñas para ver cómo se adapta tu cuerpo. Ayuna un día completo cada dos semanas y evalúa cómo te sientes.

Los principiantes pueden desarrollar una fase de preparación con una dieta ligera para los días antes del ayuno. Eso facilitará el cambio y la suspensión de la ingesta, reduciendo los efectos adversos.

¿Qué puedes comer y tomar?

Durante tu período de ayuno tienes permitido lo siguiente:

• Agua.
• Café negro sin azúcar ni leche.
• Caldos de verduras sin grasas añadidas.
• Bebidas con electrolitos, pero sin glucosa.
• Té verde, negro, rojo o infusiones herbales sin endulzantes.

Al contrario, para que el ayuno sea tal, no deberías ingerir lo siguiente:

• Cualquier alimento sólido.
• Lácteos y bebidas vegetales.
• Endulzantes de ningún tipo.
• Bebidas azucaradas y alcohólicas.

Al finalizar el período de ayuno, reintroduce los alimentos de forma pausada y sin excederte, aunque tengas mucha hambre. Comienza con comidas ligeras y fáciles de digerir para romper el ayuno. Algunos optan por frutas, como bananas o bayas; otros prefieren verduras cocidas, pescado o huevos. También puedes recurrir a fermentados, como el yogur.

¿El ayuno prolongado es para ti?

El ayuno prolongado te puede ofrecer beneficios, como la pérdida de peso y la mejora en la salud metabólica. Sin embargo, no es una práctica adecuada para todos.

Antes de embarcarte en este régimen, considera tu estado de salud, tus antecedentes médicos y tus objetivos personales. Es esencial que consultes a un profesional antes de empezar. El ayuno prolongado debe ser abordado con precaución y tomando las medidas de seguridad correspondientes.

Si decides intentarlo, prioriza siempre tu bienestar físico y mental. Recuerda que no hay una sola forma de abordarlo, así que elige la que mejor se adapte a ti.