11 recetas de batidos caseros de proteína para aumentar masa muscular

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 27 febrero, 2024

Los batidos caseros de proteína son el complemento perfecto de las rutinas de ejercicio. De acuerdo con el enfoque del entrenamiento, y de la dieta que se implemente, pueden ayudar a conseguir el objetivo físico: ganar masa muscular, perder peso, potenciar la recuperación, obtener energía y demás.

Para hacer tu propio batido de proteínas casero, solo tienes que combinar un poco de proteína en polvo con ingredientes de tu despensa. Algunos como el plátano, las almendras, las nueces y la avena son los más utilizados, pero hay muchos otros que te reportan también grandes beneficios. Te enseñamos qué considerar y cuáles son las mejores recetas.

Importancia de la proteína para la masa muscular

Tal y como señala un trabajo divulgado en Nutrients, la proteína es uno de los ingredientes principales al momento de lograr un aumento de masa muscular. Según sabemos, esta ayuda a mantener un equilibrio proteico, que compensa la degradación debida al esfuerzo del entrenamiento.

Por tanto, si quieres progresar en tus rutinas, lograr crecimiento muscular y perder grasa, entonces tienes que aumentar tu ingesta de proteínas. Al margen de la dieta (carnes rojas y blancas, huevos, granos, frutos secos y demás), este extra de proteína se puede obtener de varias formas. Las principales son las siguientes:

• Suplementos proteicos: se distribuyen en píldoras, cápsulas, barras y polvos para añadir a la comida. En general, se obtienen de fuentes como suero de leche, plantas y carne.
• Suplementos en forma de batidos: vienen ya listos para preparar. Algunos se consumen solo con agua o de la mano de otros líquidos. Son muy populares para las rutinas de gimnasio.
• Batidos caseros de proteínas: se elaboran con ayuda de proteína en polvo y uno o varios ingredientes naturales extra. Por ejemplo, frutas, verduras, frutos secos, semillas y demás. Son versátiles en cuanto al sabor y permiten adaptar su contenido de acuerdo con los requerimientos.

Pese a la innegable importancia de la proteína en el desarrollo muscular, también es cierto que muchos hacen un uso indebido de los suplementos. En exceso, se ha sugerido que pueden generar hiperfiltración y aumentar la excreción urinaria de calcio, lo que a su vez podría conducir a un riesgo de manifestar enfermedades renales crónicas.

De esta manera, la ingesta de cualquier suplemento debe contar con el aval de un especialista. Una forma de reducir el impacto de las presentaciones comerciales es a través de las alternativas caseras. Aun así, se debe hacer un uso moderado de ellas y complementarlas con una dieta equilibrada. Un nutricionista puede guiar su consumo de acuerdo con los objetivos y el estado de salud.

Las mejores recetas de batidos caseros de proteína

Un batido de proteínas casero se considera un suplemento nutricional, el cual, como su nombre lo da a entender, aporta un elevado porcentaje de este nutriente esencial (entre 10 y 30 gramos por cada 100 gramos). Al mismo tiempo, tienen un bajo nivel de carbohidratos y, de acuerdo con los ingredientes añadidos, fibra y nutrientes (vitaminas y minerales).

Cuando lo hacemos en el hogar, podemos controlar el nivel de azúcar añadido. Para ello, se debe tener en cuenta el tipo de proteína a utilizar, también el azúcar natural de los ingredientes adicionales. Los siguientes son ejemplos de guía, se pueden hacer variaciones con base en lo que tengas en la despensa o las indicaciones del nutricionista.

1. Batido de chocolate y plátano

La mezcla de chocolate y plátano figura entre las mejores recetas de batidos caseros de proteína. Se trata de uno que sorprenderá a tu paladar. Para hacerlo, asegúrate de reunir los siguientes ingredientes:

• 1 plátano maduro.
• 2 cubitos de hielo (opcional).
• 1 cucharada de cacao en polvo.
• 1 cucharada de proteína en polvo.
• 2 cucharadas de mantequilla de maní.

Como base de mezcla puedes usar agua, leche de almendras, leche de vaca o yogur. De acuerdo con la elección que hagas, el batido tendrá una mayor proporción calórica.

En todo caso, procura que no supere los 250 mililitros. Así te aseguras que el resultado sea un auténtico batido que puedas disfrutar. Si lo deseas, puedes adornar la mezcla con virutas de chocolate amargo o una pizca de café instantáneo.

2. Batido de proteína de coco y almendras

Si no eres fanático del chocolate o quieres probar con una alternativa, puedes hacer batidos caseros de proteína con coco y almendras. Las almendras son uno de los alimentos con mayor proporción de proteína. 100 gramos de ellas te suministran alrededor de 20 de proteína.

Para hacer este batido necesitarás lo siguiente:

• Coco seco.
• 20 o 30 almendras.
• Un poco de canela en polvo.
• Un puñado de semillas de lino.
• 250 mililitros de agua (puedes usar también leche entera, yogur o una combinación de estos).

En este caso, remoja en agua durante una noche las almendras y el coco seco. Al siguiente día, muele hasta formar una pasta que incluirás en la licuadora. Acompaña de alguno de los líquidos recomendados y los demás ingredientes. Puedes espolvorear canela extra, si así lo deseas.

3. Batido de avena

Si eres fanático de la avena, pero no acostumbras incluirla en tu dieta, puedes empezar a considerarla como parte de tus batidos caseros de proteínas. La proporción de proteínas por cada 100 gramos de avena oscila entre 12 y 14 gramos.

Para esta receta asegúrate de reunir lo siguiente:

• 50 gramos de avena.
• 1 cucharada de miel.
• 1 cucharada de proteína de soja.
• 1 cucharada de germen de trigo.
• 1 cucharada de proteína en polvo (opcional).
• 250 mililitros de leche (puede ser de vaca, almendras, coco o demás).

Vierte todos los ingredientes en la licuadora y mézclalos hasta alcanzar la textura ideal. Las proporciones indicadas harán que el batido quede un poco espeso.

De ser necesario, puedes añadir unos mililitros extras de leche, para lograr una mezcla más homogénea. En todo caso, depende de cómo prefieras la textura al momento de beber.

4. Batido de nueces y huevos

Las nueces y los huevos son otros ingredientes que puedes usar en tus batidos caseros de proteína para aumentar la masa muscular. En promedio, un solo huevo te aporta hasta 6 gramos de proteína; 100 gramos de nueces, por su parte, te suministran un estimado de 20.

Veamos qué necesitas para hacer este batido:

• 3 huevos cocidos.
• 1 plátano (opcional).
• 50 gramos de nueces.
• 1 cucharada de yogur bajo en grasa.
• 250 mililitros de leche deslactosada (o cualquier otra alternativa líquida de tu gusto).

Ten en cuenta que, dado que los huevos crudos pueden tener bacterias que producen salmonela, te sugerimos cocinarlos antes de incluirlos a tu mezcla. Sigue este consejo en todos los batidos caseros de proteína para ganar masa muscular, así reduces los riesgos.

5. Batido de espinaca, nueces y bayas

Las espinacas se asocian con construir músculos, en parte por la famosa tira cómica Popeye The Sailor. En contra de la creencia popular, estas verduras no son una fuente extraordinaria de proteínas, si las comparamos con las anteriores: apenas 3 gramos por cada 100.

Sin embargo, son un ingrediente de nuestra siguiente mezcla de batidos caseros para aumentar la masa muscular. Para hacerla necesitarás lo siguiente:

• 1 taza de espinacas.
• 100 gramos de bayas.
• 1 cucharada de yogur.
• 1 cucharada de nueces.
• 1 cucharada de linaza molida.
• 250 mililitros de agua o leche de almendras, coco o avena.

Integra todo en la licuadora y enciéndela hasta lograr una mezcla completamente homogénea. En caso de que quede muy espesa o muy líquida, puedes añadir más o menos leche o agua, hasta alcanzar la textura que te agrade.

6. Batido de soja con frutos rojos

Si bien no aporta un contenido tan alto de proteínas (2.6 gramos por cada 100 mililitros), la leche de soja tiene una ventaja: bajo contenido en grasas. Contiene cerca de 1.5 %; de esto, solo 0.2 son saturadas y nada de grasas trans.

Por la otra parte, los frutos rojos pueden llegar a tener cerca de 2 gramos de proteína por cada 100; pero además, contienen vitamina C, son ricos en flavonoides y polifenoles.

Los ingredientes para este batido casero de proteínas son muy sencillos:

• 1 taza de frutos rojos.
• 1 cucharada de miel.
• 1 taza de leche de soja (250 mililitros).

Mezcla todo en la licuadora y a disfrutar.

7. Batido de yogur griego con almendras y mantequilla de maní

El yogur griego es un ingrediente que no puede faltar en una dieta equilibrada. Se estima que cuenta con el doble de proteínas en comparación con el yogur natural.

Para hacerlo reúne lo siguiente:

• Un poco de canela al gusto.
• 150 gramos de yogur griego.
• 1 cucharada de semillas de chía.
• 1 cucharada de mantequilla de maní.
• 100 mililitros de leche semidesnatada.

Añade todos los ingredientes en la licuadora y mézclalos. Si así lo deseas, puedes acompañarlos con una cucharada de proteína en polvo. También, puedes incluir cubitos de hielo para hacer la bebida más refrescante.

8. Batido de manzana, melocotón, avena y yogur

Otra combinación que te encantará, con grandes propiedades nutricionales, además de una textura y un sabor muy agradables. Además, es rápido de preparar y sus ingredientes siempre los tendrás a la mano:

• Una manzana.
• Dos melocotones.
• Una taza de avena.
• Media taza de agua.
• Una taza de yogur griego.

Pon a remojar la avena antes de incluirla en la licuadora y desecha las semillas de la manzana para evitar amargor. Toma tu batido casero de proteína después de entrenar para ganar masa muscular u obtener el beneficio acorde con el objetivo.

9. Batido casero de proteínas de avena, almendra, arándanos y chía

Para continuar con nuestra selección, te presentamos una opción de un batido con proteínas de origen vegetal en su totalidad, de modo que lo pueden consumir los veganos. Su ingrediente principal es la chía, una rica fuente de tiamina y niacina.

Tan solo necesitarás lo siguiente:

• Una taza de agua.
• Media taza de arándanos.
• Miel para endulzar (opcional).
• Una taza de leche de almendras.
• Media taza de avena en hojuelas.
• Una cucharada de semillas de chía.

Ten presente hacer un uso moderado de la miel, ello para controlar la cantidad de azúcar que obtienes con los batidos.

10. Batido con proteína en polvo, leche de coco y linaza

Si estás cansado del típico batido de proteína para después del entrenamiento, puedes cambiarlo un poco con ayuda de leche de coco y linaza. Esta última la puedes sustituir por chía o cáscara de psyllium.

Para hacerlo, reúne los siguientes ingredientes:

• 3 cubitos de hielo.
• 1 taza de leche de coco entera.
• 2 cucharadas de harina de linaza.
• 1 cucharada de proteína en polvo (vainilla o chocolate).

No te limites si deseas emplear otro tipo de leche. Puedes usar leche de almendras, de vaca, de anacardo, leche de avena o leche de cabra. Eso sí, ten presente que el sabor y el valor nutricional varían según el caso.

11. Batido con proteína de guisante y fresas

La proteína de guisantes se ha popularizado los últimos años, de modo que no puedes dejar de incluirla dentro de tus opciones. La acompañarás con fresas y otros ingredientes para potenciar su sabor y beneficios.

• 1/2 taza de fresas.
• 1 taza de leche de almendras.
• 1 cucharada de proteína de guisante.
• Una pizca de nuez moscada en polvo.

Solo debes mezclar bien en la licuadora o batidora de inmersión hasta lograr la consistencia deseada. Ten presente que la fruta funciona como espesante, así que juega con la cantidad de leche de acuerdo con tus gustos.

¿Son saludables los batidos caseros de proteínas?

El consumo de batidos de proteínas, así como de otros suplementos, está recomendado en función del contexto. Al respecto, la Office of Dietary Supplements (ODS) del National Institutes of Health (NIH) está de acuerdo en que una dieta equilibrada aporta la cantidad necesaria de nutrientes para que un deportista o un atleta pueda cumplir con la demanda que exige su entrenamiento y sus objetivos.

Es decir, puedes prescindir de los suplementos en polvo si mantienes una alimentación equilibrada. En muchos casos, la implementación de este hábito no reporta beneficios positivos extraordinarios cuando ya se satisface la demanda diaria a través de la dieta. Al contrario, puede jugar en tu contra.

Por ejemplo, un exceso de consumo de proteína animal puede aumentar peligrosamente tus niveles de colesterol. El exceso de potasio y calcio deriva en hiperpotasemia e hipercalcemia. Esto también aplica para todos los nutrientes que consumes de más.

En conclusión, debes optar por el consumo de batidos caseros de proteína y suplementos de este nutriente con moderación. Hazlo dos o tres veces por semana y mantén una dieta equilibrada. No dudes en consultar con un experto en nutrición para que diseñe un plan acorde con tus necesidades.

Los batidos como complemento para ganar masa muscular

De nuevo, los batidos son siempre un complemento de un plan para ganar masa muscular. No sustituyen el aporte diario de proteína a través de una dieta equilibrada, tampoco pueden otorgar beneficios por sí solos en ausencia de ejercicio. Su uso debe ser moderado y, de preferencia, pautado por un profesional para determinar su frecuencia y cantidades.

Las recetas suministradas son solo una referencia. Puedes combinar los ingredientes dados en ellas, también aprovechar aquellos que dispones en tu despensa. Si optas por endulzarlo, evita sobrecargar la bebida. Las frutas, las verduras y demás ingredientes deben estar frescos para un mejor sabor y aporte nutricional. ¡A disfrutar!