Batidos de proteína saludables para agregar a la dieta

Aunque los batidos de proteína son una opción adecuada para obtener un plus de nutrientes siempre es conveniente contar con la asesoría de un profesional para que nos ayude a encontrar las cantidades que necesitamos.
Batidos de proteína saludables para agregar a la dieta
Sergio Alonso Castrillejo

Revisado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 01 abril, 2021.

Escrito por Ivan Aranaga Amengual, 13 enero, 2019

Última actualización: 01 abril, 2021

Las proteínas son una base fundamental de la alimentación, puesto que a estos elementos les debemos la regeneración y el mantenimiento de todos los tejidos del cuerpo. Una forma de añadir este nutriente es en forma batidos de proteína saludables.

El contenido en proteína en una dieta equilibrada debe estar entre un 15 y un 25 % de los requerimientos energéticos diarios totales. Para ello, existen multitud de alimentos que son fuente de este nutriente, entre los que encontramos productos de origen vegetal o animal.

Por eso, hablaremos de 2 de los mejores batidos de proteína saludables que puedes preparar tú mismo e incluir en tu alimentación. No obstante, antes debemos tener claros algunos puntos importantes.

Los batidos no son un suplemento

Los batidos de proteína saludables pueden ayudar en el rendimiento deportivo.
La combinación de batidos proteicos y una buena actividad física puede potenciar el desarrollo de masa muscular.

Muchas personas reaccionan mal cuando se les habla de los batidos de proteína; principalmente porque los confunden con los conocidos suplementos alimentarios. Ahora bien, este es el momento para aclararte que cuando te mencionamos los batidos de proteínas nos referimos a algo diferente.

Te recomendamos batidos proteicos no para que dejes de comer todo lo demás y bases tu alimentación solo en estos productos. Más bien te aconsejamos que agregues los batidos como un alimento proteico extra que te ayudará a garantizarle a tu cuerpo el aporte de proteínas adecuado.

De este modo podrás evitar el catabolismo muscular, que se asocia con un peor estado de salud, de acuerdo con una publicación realizada en la revista Bone.

Además, es un error muy extendido creer que con unos batidos de proteína desarrollaremos una musculatura propia de un culturista. Si bien es cierto que la proteína ayuda a regenerar y reafirmar el tejido de los músculos, estos no se tonificarán por sí solos. Para ello necesitan de la actividad física.

Cantidades ideales de proteína en nuestra dieta

La necesidad diaria de proteínas ronda los 0,8 gramos por cada kilogramo de masa corporal. Es decir, si pesas 50 kilogramos tu consumo proteico diario debería ser de 40 gramos. No obstante, esto es válido solo para las personas que tienen una vida sedentaria.

Si eres una individuo que realiza una intensa actividad física, tu requerimiento diario es superior. Alrededor los 2 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal, de acuerdo con una investigación publicada en al revista Journal of the International Society of Sports Nutrition. Por ejemplo, para una persona de 50 kilogramos, su cantidad de proteínas requeridas por día es de 100 gramos.

Estas valores pueden ser difíciles de obtener solo por medio de la dieta cotidiana. Sobre todo para los deportistas y personas que realicen cualquier tipo de ejercicio físico.

Beneficios de los batidos de proteína hechos en casa

Entre los beneficios que podemos obtener con la ingesta de batidos de proteína encontramos los siguientes:

  • Permiten obtener la cantidad requerida de proteínas: como mencionamos antes, puede resultar difícil obtener la cantidad de proteínas que requerimos con la dieta diaria. Ingerir batidos puede ayudarnos a garantizar que consumamos las proporciones que el cuerpo necesita.
  • Ayudan a la salud en general: todo el organismo está hecho de tejidos y las proteínas son las que los conservan. Por lo tanto, la ingesta de batidos proteicos favorece la regeneración y salud del organismo.
  • Son aliados para la dieta saludable: consumir batidos de proteína y volverlos comunes en nuestra vida cotidiana evita que caigamos en la tentación de comer bocadillos y cualquier clase de productos que no son nada saludables.

Batidos de proteínas

Existen muchas opciones a la hora de realizar batidos de proteína saludables. En nuestro entorno hay muchos alimentos que contienen proteínas y que, por lo tanto, son ideales para realizar estas bebidas. Antes de recomendar dos batidos en específico, detallaremos algunas indicaciones que son válidas para cualquier batido que vayas a realizar.

  • En primer lugar todo batido debe tener una base líquida, la cual puede ser leche de vaca descremada, leche de soja, de almendras o la que creas más conveniente.
  • Segundo, es muy importante que los batidos contengan claras de huevo, ya que son una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad. Eso sí, es necesario que no estén crudas. Las claras crudas no son bien asimiladas por nuestro organismo y, por otra parte, comerlas en ese estado nos pone en riesgo de contraer salmonelosis.

Dicho esto, ten siempre en cuenta que las claras deben haberse cocido antes. Para tal fin puedes ponerlas a hervir por un minuto o introdúcelas unos segundos en el microondas.

1. Batido de banana y nueces

Ingredientes

  • 1 ¾ vaso de la leche que hayas elegido (350 mililitros).
  • 1 banano.
  • Un puñado de nueces.
  • 1 taza de yogur light, preferiblemente griego (250 mililitros).
  • 3 claras de huevo.
  • Hielo (al gusto).

Preparación

  • La preparación es muy simple. Solo debemos tomar todos los ingredientes y licuarlos. Queda a tu elección picar también el hielo o no.
  • Si se desea que el batido tenga una textura granizada, agrégalo. De lo contrario, se pueden colocar en el vaso del cual se vaya a tomar.
  • Si ha quedado muy espeso, basta con añadir un poco más de leche.

2. Batido de avena y fresas

Los batidos de proteína saludables son buenos para la salud.
Estos batidos son deliciosos y muy nutritivos.

Ingredientes

  • 3 claras de huevo.
  • 1 yogur desnatado de fresa o yogur griego (125 mililitros).
  • 4 o 5 fresas.
  • 2 cucharadas de avena (puede ser instantánea o en hojuelas) (30 gramos).
  • 1 ¾ vaso de leche (350 mililitros).

Preparación

  • Al igual que en el caso anterior, solo hay que licuar los  ingredientes. Se le puede agregar un poco de miel, si deseas darle un toque dulce.

Introduce batidos de proteínas en la dieta para mantener la masa muscular

En cualquier caso, es necesario recordar que para aprovechar todos los beneficios de estos batidos se debe buscar la asesoría de un especialista en nutrición. Él se encargará de determinar cuáles son las fuentes de proteínas que más le convienen al cuerpo, dependiendo de las necesidades individuales.

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  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.