Bebidas hipertónicas: ¿qué son y cuándo deberías consumirlas?
El mundo de las bebidas deportivas puede ser algo confuso. Sin embargo, cada una de ellas cumple un rol específico. Por ejemplo, las bebidas hipertónicas, más que darte poderes super especiales, están diseñadas para darte energía y reponer los electrólitos perdidos sobre la marcha.
Los líquidos corporales mantienen un equilibrio perfecto de electrólitos y agua tanto en el interior como en el exterior de la célula. La revista BMJ explica que, al romperse este equilibrio, se puede llegar a estados de deshidratación o hiperhidratación que ponen en peligro la salud del deportista.
Las bebidas se clasifican de acuerdo a su concentración de líquidos y sólidos en relación con el cuerpo humano. Las bebidas hipertónicas ofrecen una concentración de agua, azúcares y sales mayor que la sangre. Son ventajosas para ciertos tipos de ejercicios, pero hay que tener ciertos cuidados durante su administración. ¡Sigue leyendo!
¿Cuándo se usan las bebidas hipertónicas?
Las bebidas hipertónicas están formuladas para poder recargar el carbohidrato que almacena energía en el hígado y en los músculos, llamado «glucógeno». También pueden mantener un posible anabolismo y el equilibrio hidroelectrólitico. Incluso, por su característica hipertónica, pueden ser adicionadas de proteínas.
De acuerdo con un estudio en Journal of Applied Physiology, se utilizan como bebidas de recuperación después de un ejercicio intenso a bajas temperaturas. El glucógeno es limitado, pero se puede ahorrar al mantener el azúcar en sangre a través del aporte de glucosa.
A pesar de tener una tasa de absorción lenta, ayuda a reponer las reservas de glucógeno. El cuerpo tiende a absorber los líquidos de una forma más rápida que los alimentos sólidos.
Una investigación explica que, al añadir carbohidratos a la bebida y consumirla a un ritmo de 1 gramo por minuto, disminuye el uso del glucógeno almacenado en el hígado en un 30 %. Por eso, en ejercicios de esfuerzo, los carbohidratos de las bebidas energéticas mejoran el rendimiento del deportista.
¿Porqué se deben usar en ejercicios intensos, pero a bajas temperaturas?
Las bebidas hipertónicas tienen una concentración de carbohidratos superior al 8 %. Cuando se ingiere, el organismo libera agua para diluirla hasta que llegue a ser igual a la concentración del plasma. Esto puede causar deshidratación en el deportista.
Por tanto, las bebidas hipertónicas no están aconsejadas en situaciones en las que hace mucho calor o si el deportista suda en exceso. Están diseñadas para compensar el gasto energético a través de los carbohidratos, pero no un aporte excesivo de líquidos.
Por otra parte, la inclusión de proteínas se justifica para estimular la síntesis de estructuras musculares dañadas durante la práctica deportiva. También ayuda a producir más glucógeno cuando la disponibilidad de hidratos de carbono no es la correcta.
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¿Qué cantidad de bebidas hipertónicas es conveniente consumir?
Cuando exista la necesidad de recuperar todos los nutrientes perdidos durante el ejercicio, se recomienda tomar 1 bebida hipertónica cuando finalice la sesión. Sin embargo, la cantidad puede variar en función de la ingesta realizada durante el ejercicio, el tiempo disponible para la recuperación o los objetivos planteados.
En general, la cantidad depende de la intensidad y la duración del ejercicio, así como de las condiciones climatológicas. En la revista Science & Sport señalan que el vaciamiento del estomago depende de varios factores, en especial de los sólidos disueltos en la bebida y su valor energético.
A partir de 600 mililitros, cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. Así, a medida que el volumen disminuye el estomago, se vacía de manera más lenta.
Por tal motivo, para mantener un vaciamiento adecuado, lo idóneo es reponer las cantidades eliminadas mediante la ingestión de la bebida en repetidas ocasiones.
- Se calcula una absorción intestinal óptima para el agua entre 600 a 800 mililitros, y 60 gramos para la glucosa.
- Si se ingiere más de 1,2 litros de líquidos a la hora, los excedentes pueden acumularse y producir molestias intestinales.
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¿Cuánto tarda el cuerpo en absorber cada bebida?
En una publicación de Medicine and Science in Sports and Exercise, un grupo de expertos deportivos definieron que la cantidad de hidratos de carbono que se debe suministrar en la bebida depende de lo siguiente:
- El límite de utilización de la glucosa por el deportista, que está en 60 gramos por hora. La máxima cantidad que interesa suministrar se alcanza con 1200 mililitros de la bebida en 1 hora, siempre y cuando la solución contenga más de 8 % de carbohidratos.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las bebidas hipertónicas tengan un carbohidrato con alto índice glucémico para que se absorba de manera rápida hasta la sangre. Además, sostiene que la mejor utilización de la bebida se logra con un 75 % de una mezcla de glucosa, sacarosa, fructosa o maltodextrina.
- El límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la bebida. El tiempo que tarda el estomago en vaciar 1 litro de líquido oscila entre 1 a 1,5 horas.
Diferencias entre las bebidas deportivas
Las bebidas con sales o electrolitos se utilizan para ejercicios de alto rendimiento; sus concentraciones pueden ser distintas y, por lo tanto, su aplicación en el deporte. Además de las bebidas hipertónicas, existen otras como las isotónicas y las hipotónicas. Veamos cuales son sus diferencias.
Las bebidas isotónicas tienen entre un 4 y 8 % de azúcares, y los electrólitos están a la misma presión osmótica que la sangre, es decir, 330 miliosmoles por litro. Cuando se ingiere, se absorbe de una vez en el intestino y pasa sin dificultad a la sangre. Por esto, sus componentes se asimilan de manera rápida y óptima.
Estas bebidas son ideales para ejercicios intensos, ambientes calurosos o cuando el deportista suda mucho. Ayuda a reponer líquidos, electrolitos y glucosa como fuente de energía. Otras ventaja son las siguientes:
- Retraso de la fatiga.
- Disminución del riesgo de calambres.
- Mejor rendimiento.
- Proceso de recuperación acelerado.
En las bebidas hipotónicas, la concentración de sales es inferior a la del plasma sanguíneo. Son ideales para ejercicios moderados o de baja intensidad, con poca sudoración, que duren menos de 1 hora y no se requiera un aporte extra de electrólitos.
¿Puedo reemplazar la bebida hipertónica por otra bebida energética?
En las hipotónicas no se requieren los carbohidratos. El agua de coco joven es un buen ejemplo, ya que contiene menos de 4 % de azúcar, e hidrata de manera rápida. Por ello, es suficiente para reponer líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Hay que tener en cuenta que cada bebida cumple una función específica, en función de la exigencia y el tipo de ejercicio de alto rendimiento. Las bebidas hipertónicas están formuladas con más de 8 % de carbohidratos y electrolitos. Su función principal es recargar energía más que hidratar.
Por lo anterior, su ingesta se recomienda para recuperar la energía gastada durante el ejercicio de alto rendimiento a bajas temperaturas. De hecho, lo ideal es asesorarse primero con un nutricionista y experto en deporte. Un jugo concentrado de naranja o zanahoria con una pizca de sal son excelentes ejemplos de bebidas hipertónicas naturales.
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