Beneficios del entrenamiento de resistencia para adultos mayores

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última actualización: 24 mayo, 2023

En el trayecto a la vejez, el cuerpo pierde agilidad, lo que incide en las actividades diarias. El entrenamiento de resistencia en adultos mayores es un modo de mantener un estilo de vida sano y activo.

Está comprobado que hacer deporte mejora destrezas, induce al desarrollo de fuerza muscular, favorece el equilibrio y evita problemas de salud, como la sarcopenia. La revista universitaria Sanus explica que la poca o nula actividad física deriva en dicha enfermedad. Además, concluye que el ejercicio provoca cambios significativos en los ancianos.

Por su parte, la Fundación Española del Corazón destaca que ejercitarse en todas las etapas de la vida, alimentarse sano y no fumar protege de enfermedades cardiovasculares. En ese mismo orden, la Organización Mundial de la Salud agrega como beneficios el bienestar mental, la prevención de la diabetes, de la hipertensión arterial y de otros padecimientos no transmisibles.

Importancia del entrenamiento de resistencia en adultos mayores

Cuando un adulto mayor sale a caminar, trotar, nadar, rastrillar el patio o bailar, ejecuta ejercicios de resistencia. Estas dinámicas incrementan y prolongan el ritmo de sus latidos y de la respiración.

De acuerdo con un texto publicado en la Revista de Educación Física: Renovar la Teoría y la Práctica, el entrenamiento de fuerza es eficaz en adultos mayores porque contrarresta el desuso, minimiza temores y confronta la vulnerabilidad fisiológica.

Otras ventajas son las siguientes:

• Aporta energía: hacer deporte libera endorfinas, es decir, neurotransmisores enlazados a la atenuación del dolor y la sensación de bienestar.
• Favorece la salud cognitiva: si el cuerpo está sano, es probable que la mente se encuentre igual. El ejercicio regular reduce los niveles de pérdida de memoria y favorece las habilidades cognitivas.
• Autosuficiencia: el entrenamiento de resistencia en adultos mayores genera mayor independencia. Mientras el sedentarismo ralentiza procesos, los ancianos activos caminan, se bañan, cocinan y son dinámicos sin ayuda.
• Conciliar mejor el sueño: al estar menos estresados, los adultos mayores descansan más y se levantan con buen ánimo.

Ejercicios recomendados

El entrenamiento de resistencia para la tercera edad tiene que adecuarse a sus limitaciones o afecciones. De igual modo, es básica la aprobación de un médico que garantice el apto del organismo.

Caminar

Las caminatas fortalecen los músculos y son perfectas para minimizar el peligro de enfermedades del corazón, derrames cerebrales, obesidad y presión arterial alta. Precisa una meta en minutos diarios o incorpora a la rutina acciones como estacionarte un poco lejos, recorrer senderos, preferir las escaleras o pasear al perro.

Aeróbicos acuáticos

El aeróbic acuático es sugerido para pacientes con artritis o dolor articular. El agua estimula la resistencia natural y no necesitarás pesas.

Puedes hacer flexiones de brazos, elevaciones de pierna, jogging y aleteo pateando. Así potencias la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio sin estresar el cuerpo.

Pilates

Los movimientos del pilates son de bajo impacto, enfocados en la alineación, la fuerza central, la respiración y la concentración. Sus prácticas no requieren de equipos sofisticados.

Sentadillas

Es aceptable subir escaleras o levantar objetos del suelo. También puedes pararte frente a una silla, con los pies abiertos, superando el ancho de los hombros.

Extiende los brazos en paralelo al suelo, flexiona las rodillas y baja lento. Cuenta hasta 3, sube y repite 12 veces. La silla es por si requieres sujetarte.

Bandas de resistencia

Se trata de ejercicios para fortalecer el núcleo usando tiras elásticas. Al tiempo que beneficia la postura, entrenar con bandas incrementa la movilidad y la estabilidad. Los adultos mayores pueden hacer prensa de tríceps o de piernas y curl de bíceps.

Puente de cadera acostado

Esta es una dinámica orientada a los glúteos. Acuéstate de espaldas, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Aplana la espalda baja en el suelo, aprieta las nalgas y empuja las caderas al aire.

Mueve los pies como si quisieras sacar los dedos del calzado. Pausa, baja y comienza otra vez.

Fuerza con mancuernas

El deporte con pesas disminuye los síntomas de la diabetes, la depresión, el dolor de espalda y la osteoporosis. Con los cuidados pertinentes, se pueden llevar a cabo rutinas con mancuernas como la elevación frontal, la fila inclinada y el press de hombros.

Flexiones en la pared

En lugar de las flexiones en el piso, utilizas como apoyo la pared. Ponte de pie frente a un muro, guardando cierta distancia. Inclina el cuerpo hacia adelante y con las palmas a la altura de los hombros toca la pared. Cuenta hasta 5, pausa y regresa atrás. Repite tantas veces puedas.

Levantamiento lateral de piernas

Apóyate con una silla al lado. Pon una banda de resistencia rodeando los tobillos, deja el peso en la pierna derecha y levanta unos centímetros la izquierda sin inclinar el torso. Completa 12 repeticiones con las caderas, las rodillas y los pies alineados.

Ave-perro

Este es un movimiento que endurece la espalda baja, el abdomen y los glúteos. Boca abajo, apoya las manos y las rodillas en el suelo. Contrayendo el área abdominal y con la espalda erguida, alza el brazo derecho y estira la pierna izquierda paralela al piso. Conserva la posición varios segundos, baja y repite con el brazo y pierna contraria.

Entrenamientos de peso corporal

Los entrenamientos de peso corporal neutralizan los efectos de la atrofia y la pérdida de masa muscular. Son circuitos que comprenden rutinas, como el ave-perro, los puentes de cadera y las sentadillas.

¿Por qué es necesaria la guía profesional en los entrenamientos de resistencia para adultos mayores?

El éxito de un entrenamiento de resistencia, independientemente de la edad, está en que el ejercicio cause fatiga entre repeticiones. En todo caso, se inicia con un calentamiento de 5 a 10 minutos y nunca olvides estirar al finalizar. La práctica es efectiva por lo menos 2 veces a la semana, pero que no sean consecutivas.

Para establecer un plan de ejercicios hace falta la guía de un instructor especializado. Un trabajo publicado por la Revista Multidisciplinar Científica Centro del Conocimiento destaca que ejercitarse con un instructor beneficia a las personas mayores.

Los profesionales se ajustan a los requerimientos de salud de la persona.

Consideraciones para el entrenamiento de resistencia en adultos mayores

Es básico que los entrenamientos tengan en cuenta la fragilidad o afecciones crónicas del adulto mayor. Esto se debe a que no todas son rutinas aptas para cualquiera.

Asimismo, el adulto mayor tiene que prestar atención a su cuerpo. Si bien la fatiga es un medidor, las actividades de resistencia deben cansar sin dejar sin habla, mareado o con dolor en el pecho.

Si todavía no sientes la preparación para jornadas deportivas rigurosas, prueba con caminatas cortas o tareas domésticas intensas. Poco a poco conseguirás el ritmo. ¡Ánimo!