Nir Eyal, investigador y escritor: "Con solo 10 minutos puedes retomar el control de tu concentración"

A todos nos ha pasado: tener que hacer una tarea importante y acabar distrayéndonos con cualquier cosa, ya sea mirando el móvil o haciendo un café. Mantener la concentración puede convertirse en una auténtica batalla, dejándonos con una sensación de falta de control.

Para el investigador y escritor Nir Eyal, la solución para retomar la concentración está en la “regla de los 10 minutos”. Se trata de una estrategia que ayuda a gestionar esos impulsos internos de hacer cualquier otra cosa, salvo lo que debes. “Con solo 10 minutos puedes retomar el control de tu concentración”, afirma.

Por qué la fuerza de voluntad suele fracasar

La estrategia de abstenerse de algo (el clásico “solamente di que no”) siempre suele llevar al fracaso. Según Eyal, cuando nos privamos de algo, desencadenamos un fenómeno que se conoce como “reactancia psicológica”. Se trata de un impulso que nos hace desear todavía más aquello que nos privamos.

La técnica de decir que no puedes o no debes hacer algo, por ejemplo “no debo comer azúcar” o “no debo meterme en las redes sociales”, te genera más incomodidad y acaba por aumentar ese deseo, haciéndote ceder a esa distracción para obtener alivio.

Eyal pone el ejemplo de los fumadores. “Estamos descubriendo que la nicotina es cada vez en menor parte la razón por la que las personas se vuelven adictas a los cigarrillos. Se trata más de la rumia alrededor de ‘yo quiero fumar, pero no debo'”. Y, cuando la persona fuma, se siente aliviada porque no tiene que luchar más consigo.

La regla de los 10 minutos: una estrategia de control

Para evitar ceder ante esas tentaciones, es posible poner en práctica la regla de los 10 minutos. Esta estrategia se basa en que puedes rendirte y hacer lo que desees, pero una vez que hayan pasado 10 minutos.

“La regla de los 10 minutos dice que puedes ceder ante cualquier distracción, cualquiera. Tal vez sea fumar ese cigarrillo si estás tratando de dejarlo; tal vez sea comer ese trozo de pastel de chocolate si estás en una dieta; tal vez sea revisar las redes sociales; cualquier distracción. Puedes ceder a esa distracción, pero no ahora mismo. Puedes ceder en 10 minutos”.

No se trata de obligarte a trabajar o estudiar durante 10 minutos, sino más bien de posponer la distracción durante ese tiempo. Ese aplazamiento cambia la dinámica de poder. “Te estás permitiendo a ti mismo reconocer que tú tienes el control, que tú decides” en lugar de ser una víctima de tus impulsos.

Eyal sugiere que ese tiempo no se trata solo de aguantar los impulsos, sino más bien de gestionarlos. Una técnica complementaria que recomienda es apuntar la distracción en un papel y asignarle un espacio más tarde dentro de tu agenda.

Al programar ese “tiempo para preocuparte”, le indicas a tu cerebro que no te olvidarás de esas preocupaciones o ideas. Esto sirve para tranquilizarte y liberar espacio de tu mente para volver a la tarea principal que estabas haciendo.

Reconstruyendo el autocontrol

Después de esos 10 minutos, puedes hacer lo que quieras, pero durante ese tiempo tú estás en control. Y, si los 10 minutos te parecen muy extensos, intenta una regla de 5 minutos e incrementa la duración de forma gradual.

“La idea es que estás construyendo esa habilidad con el tiempo. Así, la regla de los 10 minutos se convierte en la regla de los 12 minutos o en la regla de los 15 minutos”.

El objetivo es que, durante ese tiempo, el impulso que te incentiva a hacer otra cosa pierda su fuerza. Si lo superas, te demostrarás a ti mismo que no eres impotente y que tu cerebro no está “secuestrado”. En efecto, con cada ejercicio no solo refuerzas tu autocontrol, sino que también fortaleces tu capacidad de concentración.